Karbonhidrat nedir ?

Karbonhidratların yapısı ve görevleri

Karbonhidrat nedir ? Karbonhidratlar, karbon, hidrojen ve oksijenden oluşmuş organik bileşiklerdir. Vücudun çalışması ve günlük aktivitelerin yapılabilmesi için gerekli olan enerjiyi sağlayan temel besin öğelerinden bir tanesidir. Enerji için karbonhidratların temel şekli olan glukoz kullanılmaktadır. Kaslar için en iyi yakıttır. Kas ve karaciğerde glukozun depo formu olan glikojen bulunmaktadır. Kan şekerinin düştüğü ve karaciğer glikojen depolarının boşaldığı durumlarda kas proteinleri beyine glukoz sağlamak için yıkılmaya başlar. Bunun sonucunda vücudun çalışma düzeni bozulur. Yağların vücutta verimli bir şekilde kullanılabilmesi için de karbonhidratlara ihtiyaç vardır. Beyin ve merkezi sinir sistemi tarafından kullanılan tek enerji kaynağıdır

Karbonhidrat çeşitleri ve kaynakları:

Bitkiler çeşidine göre farklı karbonhidratlar içermektedir.

• Tahılların %60-90’ı,
• Meyvelerin %10-20’si,
• Patatesin %18-20’si,
• Diğer sebzelerin %10’u karbonhidratlardan oluşmuştur.

Basit yapıdaki karbonhidratlar; boş enerji kaynağıdır. Saflaştırılmış (işlenmiş-rafine edilmiş) besinlerde fazlaca bulunur. Sindirilirken çok kolay yapı taşlarına ayrılmaktadırlar. Kan şekerinde ani yükselme ve düşüşe neden olmaktadırlar. Kompleks yapıdaki karbonhidratlar; diyetin temel enerji kaynağıdır.

Basit şekerlere kıyasla besleyici değerleri daha yüksektir. Sindirimleri daha uzun sürer. Kan şekerinin daha düzenli yükselmesini sağlarlar. Posa; enerji sağlamazlar. Sindirim sisteminin sağlıklı çalışmasını sağlarlar. Vücuttan toksik maddelerin atılmasını sağladıklarından pek çok hastalığa karşı koruyucu etki göstermektedirler.

Karbonhidratların sporcular için önemi

Sporcuların antrenman ve müsabaka öncesi vücut karbonhidrat depolarını (glikojen) doldurmaları gerekmektedir. Normal bir diyette adale kaslarının glikojen deposu ortalama, 0.5 gram/100 g kas düzeyindedir. Diyette karbonhidratların yetersiz bulunması durumunda aerobik ve anaerobik egzersiz performans olumsuz etkilenmektedir. Boşalan glikojen depolarının tekrar doldurulması yaklaşık 48 saat sürmektedir. Karbonhidrattan zengin diyetle tekrar glikojen deposunun yükseltilebildiği (ortalama 2.5 gram/100 g kas) bulunmuştur.

Karbonhidrat yükleme: Yükleme yönteminde diyet ve egzersiz birlikte düzenlenmektedir. Uzun süren müsabakalarda ve birkaç kez tekrarlanan müsabakalarda karbonhidrat yüklemenin yararlı olduğu belirtilmektedir.

Sporcuların karbonhidrat gereksinimi: Sporcularda karbonhidrat gereksinimlerinin hesaplanmasında hem yüzde hem de vücut ağırlığı başına önerilen değerler bir arada değerlendirilmedir.

Amerikan Diyet Rehberi veya Kanada Beslenme Önerileri enerjinin;

• %55-58’i karbonhidratlardan,

• %12-15’i protein,

• %25-30’u yağlardan gelmesi şeklindedir.