20 Dakikalık Tabata Antrenmanı
20 dakikalık tabata antrenmanı sayesinde, koşu bandında geçirilen 60 dakikalık egzersizden bile daha iyi sonuçlar elde edebilirsiniz. Şimdiye kadar, muhtemelen “Tabata” kelimesini duymuşsunuzdur, ancak bunun ne anlama geldiğini gerçekten bilmiyor olabilirsiniz. Tabata, fazla kalorileri hızlıca yaktığı kanıtlanmış bir yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) şeklidir.
Tabata programı ile antrenmanınızı yüksek vitese atmaya hazır olduğunuza göre, bu egzersizler sayesinde metabolizmanızı hızlandıracak, daha hızlı ve çevik bir hale gelmenizi sağlayacaktır.
Tabata antrenmanında her tur dört dakika sürer. Tüm yoğunluğu 20 saniyesinde uygulayın. Hemen ardından 10 saniyelik dinlenin. Ardından sekiz kez tekrarlayın ve 1 dakika dinlenip sonraki harekete geçin.
Süre: 20 dakika
Ekipman: Varsa direnç bandı
Bölge: Tüm Vücut
Seviye: Orta – Zor
20 Dakikalık Tabata Antrenmanı
High Knees
High Knees Nasıl Yapılır: Oldukça basit ve eğlenceli olan High Knees Hareketini olduğunuz yerde zıplayarak dizlerinizi yukarı doğru kaldırın. Temponuzu ayarlayarak, maksimum çaba gösterin ve 20 saniye içinde mümkün olduğunca en fazla tekrarı yapın hemen ardından ardından 10 saniye dinlenin. hareketi 8 kez tekrarlayın. Bir dakika dinlenin ve bir sonraki harekete geçin.
Skaters
Skater Nasıl Yapılır: Bir kaç denemeden hoşunuza gitmeye başlayacaktır çünkü bu hareketleri uygulamak gerçekten keyif verici. Skater hareketini olduğunuz yerde bir adım sağa ve bir adım sola atarak uygulayabilirsiniz. Hareketi yüksek tempoda 20 saniye içinde mümkün olduğunca en fazla tekrarı yapın ve hemen ardından 10 saniye dinlenin. Sekiz kez tekrarlayın. Bir dakika dinlenin ve bir sonraki harekete geçin.
Knee Tuck To Pushup
Knee Tuck To Pushup Nasıl Yapılır: Hareketi uygulamak için havlu yada bez kullanabilirsiniz. Hareketi kaygan bir zeminde yaparsanız daha kolay hale gelir. Ayaklarınıza çok fazla yük vermeyin eğer verirseniz kendinize doğru çekmeniz zorlaşır bu yüzden ayaklarınıza hafif baskı uygulayarak kendinize doğru çekin. Tabi öncesinde şınav pozisyonu almayı unutmayın. Maksimum çaba göstererek 20 saniye içinde en fazla tekrarı yapın ve ardından 10 saniye dinlenin. Sekiz kez tekrarlayın. Bir dakika dinlenin ve bir sonraki harekete geçin.
Mountain Climbers
Mountain Climbers Nasıl Yapılır: Dağcı yürüyüşü hareketini varsa direnç bandı ile uygulayın bu sayede daha fazla etki sağlamış olacaktır. Zorlanan bacaklarınızı midenize doğru çekerken verdiği acıyı hissedeceksiniz. Hareketi uygulamak için şınav pozisyonu alın ve dizlerinizi midenize doğru, sanki tırmanıyormuş gibi çekin. Maksimum çaba göstererek 20 saniye içinde mümkün olduğunca en yüksek tekrarı yapın ve arkasından 10 saniye dinlenin. 8 kez uygulayın. Bir dakika dinlenip bir sonraki harekete geçin.
Squat Jump
Squat Jump Nasıl Yapılır: Olduğunuz yerde zıplayın ve yumuşak bir şekilde zemine basarak dizlerinizi kırın ve çömelme pozisyonuna geçin. Zıplarken ellerinizi arkaya doğru getirin, inişe geçerken ellerinizi ön tarafa doğru omuz hizasına getirin. Maksimum çaba göstererek 20 saniye içinde mümkün olduğunca en fazla tekrarı yapın ve ardından 10 saniye dinlenin. Sekiz kez tekrarlayın. Bir dakika dinlenin ve bir sonraki harekete geçin.
Bir saat boyunca maç yapan halı saha oyuncusu, koşu bandında yapılan 60 dakikalık tempolu bir koşu veya uzun süren yürüyüşler.. hepsini bir kenara koyun! 20 dakika boyunca yüksek yoğunlukta süren bu antrenman çok daha fazla kalori yakmanızı sağlayacaktır.
