En iyi CrossFit Antrenman Programları

Her CrossFit antrenman programı sonunda, tüm becerinizi ve kondisyonunuzu test edecek tam bir kondisyon mücadelesi bulacaksınız. Öncelikle yeni başlamayı düşünüyorsanız Crossfit nedir, CrossFit nasıl yapılır? başlangıç rehberini okuyarak crossFit hakkında detaylı bilgileri öğrenebilirsiniz. Burada listenen Wod’lar (günün antrenmanı), ileri düzey sporcuların tercih ettiği güç, dayanıklılık, sürat ve çeviklik açısından etki gösteren en popüler CrossFit wod’larıdır.

Fran

For time

21, 15 ve 9 tekrarı değiştirerek, zamana karşı (for time) yapılan, Erkeklerde 43 kg, kadınlarda 30 kg ile yapılan barbell thruster ve silkmeli barfiksleri bir araya getiren etkili bir WOD antrenmanıdır.

• 21 Thrusters (E- 43 kg, K-30 kg)
• 21 Barfiks
• 15 Thrusters
• 15 Barfiks
• 9 Thrusters
• 9 Barfiks

Fran için en iyi zamanlama

• Başlangıç: 7-9 dakika
• Orta: 6-7 dakika
• ileri 4-6

Murph

28 Haziran 2005’te Afganistan’da öldürülen teğmen Michael Murphy’nin anısına verilmiş olan CrossFit antenmanı, Bu antrenman Mike’ın favorilerinden biriydi ve ona “Body Armor” adını vermişti. Murph, bulacağınız en zorlu, tam vücut fitness antrenmanlarından biridir. Oldukça sert olan bu program sınırlarınızı gerçekten zorlayacaktır.

• 1 mil(1,6 km) koşu
• 100 barfiks
• 200 şınav
• 300 squat
• 1 mil(1,6 km) koşu

Murph için en iyi zamanlama

• Başlangıç: 63-70 dk
• Orta seviye : 47-57 dk
• İleri seviye : 36-40 dk
• Elit seviye: 28-32 dk

Helen

Helen antrenmanı birçok crossfitter arasında en sevilen kıyaslama WOD’udur. Çünkü her zaman yaptığınız antrenman’da ne kadar iyi olduğunuzu görmek için bir fırsat. 

3 tur – For time

• Zamana karşı (for time): 400 m koşu
• 21 KettleBell: 1,5 funt (24 kg), erkekler; 1 funt, (16kg) kadınlar
• 12 barfiks

Helen antrenmanı için en iyi zamanlama

• Başlangıç: 15-17 dakika
• Orta: 11-14 dakika
• İleri: 9-10 dakika
• Elit: 8 dakika

Cindy

Amrap

Harika bir başlangıç ​​egzersizi olan Cindy, 20 dakika içerisinde yapabildiğiniz en fazla egzersiz tekrarını hedefler. Vücut ağırlığında yapılan bu hareketler

• 5 Barfiks
• 10 Şınav
• 15 Squat

Angie

Cindy gibi, hepsi vücut ağırlığında yapılan egzersizler, ancak yeni başlayanlar için Angie antrenmanı çok ürkütücü olabilir. Oldukça sert bir wod olan Angie, kas dayanıklılığınızı ve arka arkaya çok sayıda vücut ağırlığı egzersizi yapma yeteneğinizi test edecektir 

Zamana karşı (for time)

• 100 Barfiks
• 100 Şınav
• 100 sit-up
• 100 squat

Angie için en iyi zamanlama

• Başlangıç: 26-35 dakika
• Orta: 21-25 dakika
• İleri: 15-20 dakika
• Elit: 14 dakika

Diane

For time

Mümkün olduğunca hızlı bir şekilde 21 Deadlifts ve 21 Handstand Push-Up, sonra 15 Deadlifts ve 15 Handstand Push-Up, sonra 9 Deadlifts ve 9 Handstand Push-Up gerçekleştirin. Tabi gerçekleştirebilirseniz.

Deadlifts için standart ağırlık erkekler için 225 kilo, kadınlar için 155 kilo.

The Seven

Her tur 49 tekrardan oluşur. Zamana karşı yapılan bu antrenmanda enerjinizi çok dikkatli kullanmanızı tavsiye ederiz.

7 Tur For Time

• 7 Amut Şınav
• 7 Thrusters (Erkek 61 kg / Kadın 43 kg)
• 7 Knees-to-Elbows
• 7 Deadlifts (111 kg /74 kg )
• 7 Burpees
• 7 Kettlebell Swings (2/1.5 pood)
• 7 Barfiks

The Seven için en iyi zamanlama

– Başlangıç: 40-49 dakika
– Orta: 33-39 dakika
– İleri: 25-32 dakika
– Elit: 24 dakika

THE CHIEF

Sırayla Yazılan hareketleri 3 dakika içinde mümkün olduğu kadar çok tekrar ve tur ile (AMRAP) tamamlayın, sonra 1 dakika dinlenin . 

5 tur- AMRAP 19 Dk.

AMRAP in 3 minutes

• 3 Power Cleans (135/95 lbs)
• 6 Push-Ups
• 9 Air Squats
• Then Rest 1 minute

The Seven için en iyi skor

• Başlangıç: 11-15
• Orta: 16-21
• İleri: 22-27
• Elit: 28+

Bert

Hareketleri sırasıyla zamana karşı olarak uygulayın

For time

• 50 Burpees
• 400 metre Koşu
• 100 Şınav
• 400 metre Koşu
• 150 Walking Lunges
• 400 metre Koşu
• 200 Air Squats
• 400 metre Koşu
• 150 Walking Lunges
• 400 metre Koşu
• 100 Şınav
• 400 metre Koşu
• 50 Burpees

Başlangıç ​​Seçeneği

20 burpees
200-m koşu
30 diz şınav
200-m koşu
40 walking lunges
200-m koşu
50 squat
200-m koşu
40 walking lunges
200-m koşu
30 diz şınav
200 m koşu
20 burpees

Linda

Linda özellikle gücünüzü, hızınızı ve dayanıklılığınızı test eder. 3 hareket 10 tekrar ile başlanır, daha sonra 9 tekrar,8 tekrar giderek, 1 tekrara kadar düşer.

Her 3 lü hareket 1 tur yapar. Her tur 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 şeklinde devam eder.

• % 150 vücut ağırlığında Deadlift
• % 100 vücut ağırlığında Bench Press
• % 75 vücut ağırlığında Squat Clean