CrossFit Antrenman Rehberi

CrossFit Nedir?

Bir çok spor dalının birleşmesiyle ortaya çıkan CrossFit, sürekli olarak değişen, fonksiyonel hareketler ile yüksek yoğunlukta gerçekleştirilen antrenman şeklidir. CrossFit, dünya çapında yüzlerce seçkin ve profesyonel sporcu tarafından uygulanan temel güç ve kondisyon programıdır.

Tüm CrossFit antrenmanları fonksiyonel hareketlere dayanır ve bu hareketler atletizm, jimnastik, halter, koşu, bisiklet, kürek ve kendi vücut ağırlığınız da yapılan ve pliometrik patlayıcı egzersizleri içerir. Bu egzersizler yaşamın temel hareketleridir.

”Biz makina kullanmıyoruz. Makina yaratıyoruz”

Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz (HIIT) kısa dinlenme aralıkları ile eşleştirilmiş kısa ve yoğun fiziksel egzersizleri hedefler. Nabzı yükselten egzersizler, Metabolik antrenman kavramı, antrenman esnasında ve sonrasında kalori yakımını en üst düzeye çıkarmak için, egzersizler arasında az dinlenme süresi ile metabolik hızın artırılmasını amaçlayan bileşik egzersizlerdir. Metabolik antrenmanın içeriği, süper setler, dev setler, çabukluk-çeviklik, düşük dinlenme süresi ve bileşik hareketlerden oluşmaktadır. Metabolik antrenmanın amacı, kas geliştirmek, yağ yakmak ve genel fiziksel zindeliği iyileştirmektir.

CrossFit’in Faydaları

  1. Kardiyovasküler dayanıklılık
  2. Kas Gelişimi
  3. Genel dayanıklılık
  4. Kuvvet
  5. Çeviklik, Denge ve Esneklik
  6. Fiziksel sağlamlık ve Gövde Gücü
  7. Hız
  8. Koordinasyon
  9. Hareket kabiliyeti
  10. Kalori yakımı

Her şey bu kadar kolay olmayabilir!

Oturup kalkma, çömelip zıplama gibi hareketler kolay gözükse de, her şey gözüktüğü kadar basit olmayabilir. CrossFit antrenmanları sporcunun sınırlarını zorlayan, fonksiyonel hareketlerin kombinasyonu ile fitness seviyesinin doruklarına kadar ulaşmaktadır. Bazı hareketlerin basit görünürlüğü sizi yanıltmasın crossfit gerçek anlamda kondisyon isteyen bir antrenman metodudur. Patlayıcı hareketleri uygularken, kontrollü nefes alımlarına dikkat etmelisiniz. enerjinizi bir anda tüketirseniz antrenman ortasında baygınlık geçirebilirsiniz. Eğer yeni bir başlangıç yapmak istiyorsanız kendinize uygun seviyede wod’lar seçip uygulayabilirsiniz. Crossfit salonları ülkemizde pek yaygın olmadığı için bulmak zor olabilir. Üzülmeyin! çünkü CrossFit sporunun en güzel yanı her yerde yapılabiliyor olmasıdır.

CrossFit Nasıl Yapılır?

Crossfit aşağıda verilen antrenman stillerine göre belirlenerek yapılır. Günlük egzersiz anlamına gelen Wod programınızı seçtikten sonra egzersizleri uygulayabilirsiniz. CrossFit salonlarında günlük antrenmanlar, koçlar tarafından belirlenir ve her günün antrenmanı farklı olabilir. Eğer yeni başlangıç yapıyorsanız ve bir koçunuz yoksa sitemizde verilen programlar ile kendinize uygun bir çalışma uygulayabilirsiniz.

CrossFit Antrenman Stilleri

For time

Zamana karşı yarış (For time); Verilen CrossFit antrenman planının belirtilen zaman içerisinde bitirilmesini hedefler. Kendinizle veya bir başkası ile yarışırken Antrenman planını en kısa zamanda bitiren başarılı sayılır. Örn. 1 dakika içerisinde 10 barfiks 20 şınav çekmeyi tamamlama

AMRAP

Bu antrenmanda verilen planın, verilen süre içerisinde en fazla sayıda tekrarlanması hedeflenir. Örn. 5 dakikalık, 10 barfiks 20 şınav 30 mekik olan bir planı 5 dakika içerisinde en fazla kaç tur yapabildiğinizi hedefler

EMOM

Bu antrenman stilinde her dakika başında verilen hedef yapılır ve geri kalan süre dinlenmedir. 1 dakika içerisinde yapmanız gereken hareketi 40 saniyede yaparsanız geri kalan 20 saniyede dinlenebilirsiniz.

Chipper

Birden fazla egzersiz hareketini arka arkaya yaparak, arada boşluk verilmeden bitirilmesidir. Bu set sadece bir kere uygulanır.

Tabata

20 saniye içinde maksimum performans gösterip hareketleri uyguladıktan sonra, 10 saniye dinlenme aralıkları ile yapılan çalışma stilidir.

Örn: Tabata Antrenmanı

CrossFit Terimleri

  • Timecap: Verilen Görevi zamanında bitirme anlamına gelir.
  • WOD: Günün egzersizi
  • Rep: tekrar
  • 1RM: 1 rep maximum – Maksimum bir tekrar
  • BW: Body Weight – Vücut ağırlığı ile yapılan egzersiz
  • PR: Personal Record – Kişisel rekor
  • AFAP: As Fast as Possible – Mümkün olduğunca hızlı sürede bitirmek.
  • SNATCH: Snatch olimpik ağırlığı hızla yerden alıp, kafanızın üzerine kaldıma hareketidir. Kollarınız düz olmalıdır.
  • BOX: Crossfit salonları için kullanılan terimdir.
  • ON 45 SEC: Yeni bir seti tamamlamak ve setler arasında dinlenmek için 45 saniyeniz var demektir
  • TT (TIME TRIAL ): Süre ya da mesafe için yapılan yarışlarda kullanılan crossfit terimidir.

CrossFit’e yeni başlamayı düşünüyorsanız, egzersizleri doğru şekilde yaptığınızdan emin olabilecek eğitimli bir crossfit antrenörü ile çalışmak akıllıca bir fikirdir. Yeni başlayanlar, uygunluk seviyeniz yükselene kadar yavaş yavaş gitmelidir. CrossFit yüksek yoğunluklu bir antrenmandır, yani belirli hareketler doğru bir şekilde yapılmazsa yaralanma riskine yol açar. 

CrossFit Egzersiz Listesi

Squats

Zercher Squat
Bulgarian Squat
Third world Squat
Sissy Squat
Wall Squat
Prisoner Squat
Back Squat
Tabata Squat
Power Squat
Front Squat
Reverse Hack Squat
Barbell Hack Squat
Low and High Bar Squat
Half Squat
Lateral Squat

Deadlifts

Dumbbell Deadlift
Sumo Deadlift
Romanian Deadlift
Single Leg Deadlift
Trap Bar Deadlift
Snatch Grip Deadlift

Press

Bench Press
Squat Press
Leg Press
Military Press
Push Press

CrossFit Olimpik Hareketler

Cleans
Power Cleans
Hang Squat Cleans
Squat Cleans

Snatches
Hang Snatch
Squat Snatch

Jerks
Clean and Jerk

Kettlebell Egzersizler

Turkish Getup
Kettlebell Clean & Jerk
Kettlebell Swing
Strict Press
Kettlebell Snatch

CrossFit Dayanıklılık Egzersizleri

Koşu
Kürek Çekme
Yüzme

CrossFit Vücut Ağırlığı Egzersizleri

Air Squat
Assisted Pull-up
Back extension
Bar Muscle up
Box jump
Broad jump
Burpee
Burpee – Bar muscle-up
Burpee – Muscle-up
Burpee – Box jump
Burpee – Chest-to-bar Pull-up – Push-up
Burpee – Chest-to-bar Pull-up – Ring dip
Burpee – Chest-to-bar Pull-up – Static dip
Burpee – Lateral Jump
Burpee – Pull-up – Push-up
Burpee – Pull-up – Ring dip
Burpee – Pull-up – Static dip
Burpee – Ring row
Burpee – Ring row – Push-up
Burpee – Ring row – Static dip
Burpee – Toes-to-bar
Burpee Pull-up
Chest-to-bar pull-up
Deficit push-up
GHD sit-up
GHD Wall ball (5kgs/11lbs medball)
Handstand
Handstand push-up
Hanging hip touches
Hanging ring extension
Hip extension
Hip-Back extension
Inverted Burpee
Jumping jack
Jumping Pull-up
Knees to elbows
Ladies’ push-up
L-pull-up
Lunge Lying leg raises
Muscle up
Pistol Pistol progression
Plank
Pull-up Push-up
Ring dip
Ring L-sit
Ring pull-up
Ring row
Ring Tuck hold (L-sit progression)
Rope climb
Sit-up
Sit-up Wall ball (5kgs/11lbs medball)
Stair step ascent
Stair step descent
Static bar L-sit
Static bar Tuck hold (L-sit progression)
Static Dip
Static hang
Strict pull-up
Strict Ring pull-up
Superman
Toes-to-bar
Toes-to-rings
Tuck jump
Walking Lunge
Wall climb.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir