Aerobik ve Kardiyovasküler Antrenmanın Önemi

Fiziksel uygunluk, vücudun tüm fiziksel yeteneklerinin gelişimini içerir. Örneğin, egzersiz fizyologları yaklaşık yirmi yıl önce haltercileri ve vücut geliştiricileri test ettiğinde, bu adamların muazzam bir güce ve kas gelişimine sahip olduğunu, ancak çoğunun kardiyovasküler antrenmandan gelen dayanıklılıktan yoksun olduğunu buldular. Kasları çok iyi durumdaydı ama kalpleri ve akciğerleri değildi.

Kardiyovasküler dayanıklılık, akciğerlerimizin, kalbimizin ve dolaşım sistemimizin uzun süreli egzersiz sırasında oksijeni taşıma yeteneğini ifade eder. Bir uzun mesafe koşucusunu test ederseniz, genellikle muazzam bir dayanıklılık kapasitesine sahip olduğunu görürsünüz, ancak bir tür direnç antrenmanı yapmadığı sürece, özellikle üst vücudunda güç eksikliği eğilimi gösterecektir. Sadece ağırlık kaldırmak, dengesiz bir fiziksel gelişimine yol açar. Bu yüzden daha sonra birilerinin aklına bu tür bir standardın her iki yönde de çalışması gerektiği geldi.

O zamandan beri işler çok değişti, bir tür aerobik antrenmanı yapmayan bir halterci veya vücut geliştirici bulmak artık zor ve birçok dayanıklılık sporcusu – özellikle yüzücüler – antrenmanlarında çok fazla kuvvet antrenmanı yapıyor ve işe yarıyor. Tamamen fit bir atlet sadece daha sağlıklı olmakla kalmıyor, aynı zamanda rakiplerine karşı da bir üstünlüğü var. Vücut geliştirmeci olmanın yanı sıra tam anlamıyla formda olmanın gerçekten ne anlama geldiğini şimdilerde daha iyi biliyoruz. Bu yüzden antrenmanlarımıza her zaman ağırlık antrenmanı ile birlikte aerobik aktiviteyi destekleyen koşu ve esneme hareketi eklemenin ne kadar önemli olduğunun şimdilerde daha iyi bilincindeyiz.

Kas hücreleri hem aerobik (oksijen gerektiren) hem de anaerobik (oksijen gerektirmeyen) metabolizma yoluyla enerji üretimi sağlar. Dayanıklılık sporları sırasında enerji ihtiyacının çoğunluğu aerobik metabolizma yoluyla karşılanır. Aktivitenin yoğunluğu arttıkça, aerobik metabolizma tüm hücrelerin enerji gereksinimlerini karşılayamaz duruma gelir ve bir eksikliğe yol açar. Bu eksikliği telafi etmek için anaerobik metabolizmanın, hücrenin enerji ihtiyacı ile orantılı olarak artması gerekir. Aerobik ve anaerobik sistemlerin katkısının bireylere, cinsiyetlere, farklı yaşlara ve bireyin performans seviyesine göre değişebileceğini unutmamak önemlidir.

Aerobik enerji sistemleri, birkaç dakikadan uzun süren aktiviteler sırasında enerjinin çoğunu sağlar. Bu nedenle, tüm sporcular gibi dayanıklılık sporcuları da öncelikle aerobik dayanıklılığın geliştirilmesine odaklanmalıdır. Bununla birlikte, dayanıklılık sporcularının antrenman süresinin bir yüzdesini aynı zamanda anaerobik dayanıklılığı geliştirmeye ayırmaları etkili uzun vadeli ilerleme için hayati önem taşır. Dayanıklılık sporcularının antrenmanın% 80-90’ını aerobik dayanıklılığa ayırması yaygındır. Ek olarak% 10-20, aerobik kapasite eğitimi ve anaerobik dayanıklılık eğitiminin bir kombinasyonuna ayrılmıştır. Dayanıklılık antrenmanı ile bilgilere buradan ulaşabilirsiniz.

Toplam zindeliğin bileşenleri:

(1) Aerobik koşullandırma. Aerobik aktivite, çok fazla oksijen tüketen bir çalışmadır. Oksijen, kardiyovasküler sistem -akciğerler, kalp ve kan dolaşımı- tarafından kaslara iletilir. Bu sistem, koşma, yüzme, ip atlama, bisiklete binme gibi sürekli, çok tekrarlı egzersizlerle geliştirilmiştir.

(2) Esneklik. Kaslar, tendonlar ve bağlar belirli bir süre boyunca kısalma eğilimindedir, bu da hareket alanımızı sınırlar ve bu yapılara ani baskılar uygulandığında bizi yaralanmaya daha yatkın hale getirir. Ancak bu eğilimi esneme egzersizleri ve yoga gibi fiziksel programlarla etkisiz hale getirebiliriz.

(3) Kas Kondisyonlama. Kasları geliştirmenin ve güçlendirmenin tek bir yolu vardır: direnç antrenmanı. Kasları dirence karşı kastığınızda, bu çaba düzeyine uyum sağlarlar. Bunu yapmanın en iyi ve en etkili yolu ağırlık çalışmasıdır. Bunun ötesinde, bir kez vücuda şekil verdikten sonra onu kullanmayı öğrenmeliyiz. Spor ve atletik faaliyetler burada devreye girer. Ancak, bize bahşedilen temel fiziksel sistemleri geliştirmemişsek, fiziksel oyun eyleminden tam olarak zevk alamayız. Beslenme ve diyet de önemlidir. Düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu besinleri vermediyseniz, vücuda talepte bulunmanın bir anlamı yoktur. Bu nedenle, bir programın önemli bir kısmı, sağlığı ve enerjiyi en üst düzeye çıkarmak için nasıl ve ne yenileceğini öğrenmeyi içerir.

Kas dokusunun kendisi lif demetlerinden oluşur. Bu lifler gerçekten çok küçüktür ve güç için birbirine sarılır ve bir doku kılıfına bağlanır. Doğumda her birimize bu liflerden belirli sayıda verilir ve bunları diyet, egzersiz veya başka yollarla artıramayız. Ancak boyutlarını ve güçlerini değiştirmek için çok şey yapabiliriz.

Güç, birkaç faktörün bileşenidir:

(1) Bir kastaki liflerin sayısı. (2) Herhangi bir kas kasılmasına katılan liflerin sayısı. (3) Tek tek liflerin mukavemeti ve kalınlığı. Bir kası kasmaya çalıştığınızda, aslında teorik olarak sizin için mevcut olan liflerin sadece bir yüzdesini kullanırsınız. Yalnızca kullanmanız gereken sayıyı kullanırsınız. Daha ağır ve daha ağır miktarlarda dirence karşı çalışmaya devam ederseniz, vücut giderek daha fazla kas lifinin kasılmaya girmesine neden olarak adapte olur. Bu biraz zaman alır ve bu sürecin fizyolojik bir sınırı olduğu açıktır.

Antrenman yaptığınızda lifler genişler, kasları örten kılıf sertleşir ve vücut bölgeye daha fazla kan taşımak için daha fazla kılcal damar oluşturur. Ağırlık antrenmanı, kalistenik, koşu veya yüzme gibi egzersizler sabit direnç türüdür. Yani ne kadar uzun süre yaparsanız yapın, kasları her zaman aynı miktarda dirence karşı kasıyorsunuz. Hareketleri daha uzun süre yapmayı öğrenebilirsiniz, bu da dayanıklılığınızın arttığı anlamına gelir, ancak ne kadar tekrar yaparsanız yapın güçlenmezsiniz. Güçlenmeye devam etmek için, kasların uyum sağlamaya devam etmesi için direnci artırmaya devam etmelisiniz. Buna Progressive overload (aşamalı yükleme) eğitimi denir. Ağırlık antrenmanlarında ve vücut geliştirmede kullanılan prensip budur. Aşamalı direnç eğitimi harika bir dengeleyicidir. Asla kolay olmuyor. Siz 10 kilo kaldırıyor olabilirsiniz ve başkası 100 kilo kaldırıyor olabilir, ancak ikiniz de gücünüzün sınırında çalıştığı sürece, aslında eşit miktarda iş yapıyorsunuz. Tek önemli olan, kası adapte etmek için yeterince sıkı çalışmaya zorlamamızdır.