Dayanıklılık Antrenmanı

Dayanıklılık antrenmanı nasıl yapılır? Kas gücü ve dayanıklılığını anlayabilmek için öncelikle, dayanıklılık antrenmanı nedir bunu iyice anlamamız gerekir. Fiziksel uygunluğun temel bileşenlerinden biri, dayanıklılıktır. Kas dayanıklılığı, belirli bir kas grubunun, belirli bir süre içerisinde, sürekli ve tekrarlı olarak kuvvet uygulama yeteneğinin arttırılmasını ifade eder. Dayanıklılık antrenmanı ve Güç antrenmanı tüm atletik müsabakalarda büyük rol oynar. Örn. Uzun mesafeli koşu, kas dayanıklılığı gerektiren bir spordur. Bir maraton koşucusu, bir yarış esnasında, aynı hareketi tekrar tekrar gerçekleştirir. Sürekli aynı tekrarı yapan ve aktif olarak çalışan bu kaslarda, aşınma, yaralanma veya aşırı yorgunluklar meydana gelebilir. Bu durumların getireceği sakatlığı önlemek ve atletik performansı arttırmak için, kasların gelişmiş bir dayanıklılığa sahip olması gerekir.

Güç ve Kas Dayanıklılığı Arasında’ki Farklar

Kas dayanıklılığı ve Kas gücü bazı yönlerden benzer olsa da, bazı önemli farkları vardır. Kas gücü, ne kadar kuvvet uygulayabileceğiniz veya ne kadar ağırlık kaldırabileceğinize göre belirlenir.

Kas gücü, bir kasın, maksimum çaba ile üretebileceği kuvvet miktarını ifade eder. Örn, bir ağırlık kaldırdığınızda, kaldırabileceğiniz maksimum ağırlık miktarını ifade eder. Güç, eklemlerin, bağların, kemiklerin, tendonların ve eklemlerin hareketini iyi destekleyen kaslara dayanır. Bu bağlantılar ne kadar sağlıklı olursa, güç artışı o kadar iyi olur.

Kas dayanıklılığı, kas tarafından, belirli bir süre boyunca gücü üretme ve sürdürme yeteneğidir. Örn. 1 dakika içerisinde kaç tane şınav çekebileceğinizi ifade eder.

Dayanıklılık Sporları Nelerdir?

Dayanıklılık sporları; uzun süreli, düşük ve orta şiddetli aktivite gerektiren spor branşlarıdır. Uzun mesafeli bisiklet yarışları, 3200 m koşu, maraton koşusu, 2000 m kürek gibi sporlar dayanıklılık sporlarına örnektir.

  • 30 dakika ile 4 saat arasında aktivite gösteren sporlar
  • Ultra dayanıklılık sporcuları ise; 4 saatten uzun süreli aktivitede bulunan sporcular olarak tanımlanır.

Yapılan aktivite gerek 1 saat ya da daha uzun süreli, gerekse patlayıcı güç gerektiren kısa süreli bir aktivite olsun bütün sporcular için dayanıklılık önemlidir

Dayanıklılık antrenmanı

Kardiyovasküler Dayanıklılık

Kardiyovasküler dayanıklılık, akciğerlerimizin, kalbimizin ve dolaşım sistemimizin uzun süreli egzersiz sırasında oksijeni taşıma yeteneğini ifade eder. Kardiyovasküler sistemin genel etkinliği bir dizi faktörden etkilenir:

  1. Akciğerlerin büyük hacimli havayı (tidal hacim) soluyabilme ve havadan oksijeni verimli bir şekilde emebilme yeteneği. 
  2. Kalbin çalışan kaslara büyük miktarlarda oksijenli kanı (kalp debisi) pompalama etkinliği. 
  3. Dolaşım sisteminin oksijenli kanı çalışan kaslara ulaştırma etkinliği. 

Kardiyovasküler sistemin tüm bölümlerinin verimliliği, uygun dayanıklılık antrenmanı ile önemli ölçüde artar.

Kas Dayanıklılığı

Kas dayanıklılığı, bir kasın veya bir grup kasın uzun bir süre boyunca tekrar tekrar kuvvet uygulama yeteneğidir. İyi kas dayanıklılığına sahip bir atlet, bir dizi kas kasılmasını yorulmadan tekrarlayabilir. Kas dayanıklılığı ne kadar yüksekse, kasın zamanla uygulayabileceği güç o kadar fazla olur. Kas dayanıklılığı, farklı kas lifi tiplerinin (hızlı ve yavaş seğirme) yüzdesinden etkilenir. Antrenman, hem yavaş hem de hızlı kasılan kas liflerinin yorgunluk direncinde iyileşmeler sağlar. Egzersizin kas dayanıklılığını etkileme yolunun bir kısmı, aerobik ve anaerobik enerji sistemlerine yapılan uyarlamalardan geçer.

Yavaş Kasılan Kas Aktiviteleri Örnekleri

  • Koşu
  • Yüzme
  • Güç yürüyüşü
  • Bisiklet sürmek

Hızlı Kasılan Kas Aktiviteleri Örnekleri

  • Ağırlık kaldırma
  • sprint
  • Crossfit
  • Basketbol
Dayanıklılık Antrenmanı

Kas Gücü

Kas gücü, tek bir maksimum çaba sırasında kuvvet uygulama yeteneğimizdir. Güç, belirli bir süre boyunca uygulanan kuvvetle ilgilidir, oysa kas kuvveti uygulayabileceğiniz maksimum kuvvetle ilgilidir. Dayanıklılık sporcuları için iyi bir kas gücüne sahip olmak önemli görünmese de önemli bir rol oynar. Bunun ana nedeni, daha fazla güce sahip bir sporcunun, dayanıklılık sporu sırasında gerekli olan düşük yoğunluklarda çalışmayı daha kolay bulmasıdır.  Asıl amaç vücut ağırlığını önemli ölçüde etkilemeden gücü geliştirmektir .

Aerobik ve Anaerobik Enerji Sistemleri

Kas hücrelerimiz hem aerobik (oksijen gerektiren) hem de anaerobik (oksijen gerektirmeyen) metabolizma yoluyla enerji üretir. Dayanıklılık sporları sırasında enerji ihtiyacımızın çoğu aerobik metabolizma yoluyla karşılanır. Egzersiz yoğunluğu arttıkça, aerobik metabolizma tüm hücrelerin enerji gereksinimlerini karşılayamaz. Bu bir eksikliğe yol açar. Bu eksikliği telafi etmek için anaerobik metabolizmanın, hücrenin enerji ihtiyacı ile orantılı olarak artması gerekir. Aerobik ve anaerobik sistemlerin katkısının bireylere, cinsiyetlere, farklı yaşlara ve bireyin performans seviyesine göre değişebileceğini unutmamak önemlidir.

Aerobik enerji sistemleri, birkaç dakikadan uzun süren egzersizler sırasında enerjinin çoğunu sağlar. Bu nedenle, dayanıklılık sporcuları öncelikle aerobik dayanıklılığın geliştirilmesine odaklanmalıdır. Bununla birlikte, dayanıklılık sporcularının antrenman süresinin bir yüzdesini aynı zamanda anaerobik dayanıklılığı geliştirmeye ayırmaları etkili uzun vadeli ilerleme için hayati önem taşır. Dayanıklılık sporcularının antrenmanın% 80-90’ını aerobik dayanıklılığa ayırması yaygındır. Ek olarak% 10-20, aerobik kapasite eğitimi ve anaerobik dayanıklılık eğitiminin bir kombinasyonuna ayrılmıştır.

Aerobik Dayanıklılık

Aerobik dayanıklılık, aerobik metabolizmayı kullanarak enerji üretme yeteneğimizi ifade eder. Aerobik dayanıklılık aerobik olarak enerji üretmeyi içerdiğinden, sınırlayıcı faktör enerji üretimi için oksijeni emme, taşıma ve kullanma yeteneğimizdir. Bu dört kısma ayrılabilir:

1) akciğerlerin oksijeni soluma ve absorbe etme (emme) etkinliği

2) oksijenli kanın vücudumuzda kalp ve dolaşım sistemlerimiz aracılığıyla verimli bir şekilde taşınması

3) kasların kandaki oksijeni emebilme yeteneği

4) kasların ve özellikle mitokondrinin aerobik metabolizma yoluyla enerji üretme etkinliği.

Aerobik Dayanıklılık Eğitiminin Faydaları

  • Kalp, solunum ve dolaşım sistemlerinin verimli çalışmasında gelişme sağlar.
  • Oksijen emme ve taşıma becerisinde artış gösterir
  • Oksijeni emmek ve kullanmak için kasların etkinliğini artırır.
  • Aerobik enerji sistemleri aracılığıyla artan verimlilik ve üretilen toplam enerji fazlalaşır
  • Temel aerobik yakıtların (kas glikojeni, kas içi trigliseridler) depolarını ve bunları egzersiz sırasında kullanma becerimizi artırır.
  • Solunum, kardiyovasküler ve kas sistemlerimize karşı yorgunluk direnci gösterir. 
  • VO2max, laktat eşiği, egzersiz verimliliğindeki gelişme sağlar.
  • Egzersiz sırasında ve sonrasında artan iyileşme de artış gösterir.
  • Daha yüksek eğitim yüklerine ve yüksek yoğunluklu eğitime daha iyi tahammül edebilir.
  • Laktatı yakıt kaynağı olarak kullanma yeteneği arttırır.
  • Artan temel aerobik enzim seviyeleri.
  • Enerji için yağ depolarını kullanma yeteneği artarak kas glikojenini korumaya yardımcı olur.

Aerobik dayanıklılık eğitimi örnekleri şunları içerir: düşük yoğunluklarda orta ve uzun süreli egzersiz, tempo ve laktat eşik eğitimi , aerobik enerji sistemlerini maksimum düzeyde zorlayan yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizler. Genel dayanıklılığa basit bir örnek verecek olursak; dayanıklılık antrenmanı yaparken, düşük yoğunlukta 10 km koştuğunuzda her 1,5-2 km arasında yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizler ekleyerek aerobik dayanıklılığa katkı sağlayabiliriz. 10 km koşu, her 1,5 km de 10 barfiks, 20 şınav, 20 squat buna örnek olabilir.

Yapılan bir araştırmada, HIIT ile orta yoğunlukta dayanıklılık eğitimi karşılaştırılmıştır. 4 hafta süren çalışma sonrası aerobik parametrelerde HIIT antrenmanlarının, orta yoğunluktaki antrenmanlara göre daha önemli gelişmeler ortaya çıkartığı görülmüştür.

Anaerobik Dayanıklılık

Anaerobik terimi ‘oksijensiz’ anlamına gelir. Bu nedenle, anaerobik dayanıklılık, anaerobik enerji sistemlerinin enerji metabolizmasında artan bir rol oynadığı durumlarda iş yapma yeteneğimizi ifade eder.

Yüksek yoğunluklarda yapılan egzersizler yüzünden, aerobik metabolizma çalışan kasların tüm taleplerini karşılamaya yetecek kadar enerji üretemez. Aerobik sistemin yüksek yoğunluklarda kısıtlanmasının ana nedeni yavaş kasılan kas liflerimizdir. Hızlı kasılan liflere kıyasla büzülme başına daha düşük miktarda kuvvet uygularlar. Bu nedenle, egzersiz yoğunluğunu artırmak için, hızlı kasılan kas liflerinin yukarı çıkması ve yardımcı olması gerekir. Bu, anaerobik metabolizmada bir artışa yol açar. Dolayısıyla, bu yoğunluklarda aerobik metabolizma hala toplam enerjinin büyük bir miktarını sağlar. Sadece bu hızlı kasılan lifler ve dolayısıyla anaerobik metabolizma giderek daha önemli hale geliyor.

Anaerobik metabolizma, aerobik enerjiden çok daha hızlı enerji sağlayabilse de, bunun bir değiş tokuşu vardır. 

İlk olarak, asitliği artıran ve egzersiz performansına müdahale edebilen hidrojen iyonlarının birikmesine yol açar. İkincisi, kas glikojeninin temel depolarını hızla tüketir. 

Buna rağmen, anaerobik dayanıklılığın gelişimi birçok dayanıklılık olayında önemlidir. Aslında, aerobik metabolizmanın birincil enerji sistemi olduğu durumlarda bile dayanıklılık olaylarında performans potansiyelini en üst düzeye çıkarmak için anaerobik dayanıklılık eğitiminin önemli olduğu bulunmuştur. Bu mantıksız gelebilir, ancak anaerobik dayanıklılık eğitimi, aerobik dayanıklılığı en üst düzeye çıkarmaya gerçekten yardımcı olabilir.

Anaerobik Dayanıklılık Eğitiminin Faydaları

  • Nöromüsküler koordinasyon, kas gücü ve genel güçte artış.
  • Hem tip 1 hem de tip 2 kas liflerinin geliştirilmiş yorgunluk direnci.
  • Geliştirilmiş egzersiz verimliliği (daha düşük oksijen maliyeti)
  • Dayanıklılık egzersiz performansında önemli artış. Gelişmeler genellikle anerobik dayanıklılık eğitimi ile daha hızlı görülür.
  • VO2max, kalp atışı hacmindeki gelişmeler.
  • Artış gösteren glikojen depoları.
  • Anahtar enzimlerin artan seviyeleri.
  • Kasların ve eklemlerin gücünü artırır
  • Kas hücrelerinin geliştirilmiş tamponlama kapasitesi, daha yüksek asitlik seviyelerini tolere etme yeteneği.

Anaerobik dayanıklılık geliştirmenin yollarının örnekleri şunları içerir: Kısa veya uzun geri kazanımlar kullanılarak VO2max’ta veya (ideal olarak) üzerinde tamamlanan aralıklar. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar ve güç antrenmanları bunlara örnek olabilir.

VO2 max, kişinin yoğun egzersiz sırasında kullandığı oksijen kapasitesi miktarını ifade eder. VO2 maks. değeri ne kadar yüksek olursa kişinin aktivite esnasında kaslarına daha fazla oksijen gider, bu da yüksek efor harcarken daha fazla performans potansiyeli sağlar.

Dayanıklılık Antrenmanı

Zihinsel dayanıklılık

Zihinsel dayanıklılık, genellikle ‘cesaret’ olarak ifade edilir. Dayanıklılık performansını etkileyen başka bir önemli etkendir. Dayanıklılık sporcuları, dayanıklılık egzersizleri sırasında, sporcuyu yavaşlatan yorgunluk hissine karşı direnebilmeye ihtiyaç duyar. Bu, eğitim sırasında yorgunluğa maruz kalma yoluyla zamanla gelişen bir alandır. Muhtemelen “rahatsız olmakla rahat ol” ifadesini duymuşsunuzdur. Bu gerçekten dayanıklılık sporunda önemli bir faktördür. Ama daha da önemlisi, yarışma sırasında karşılaşacağımız yoğunluğa veya yorgunluğa kendimizi alıştırmamız gerekiyor. 

Dayanıklılık Sporunda Beslenme

Uzun süreli yapılan antrenman sırasında enerji, yağlar ve şekerler tarafından sağlanır. Bu nedenle, uzun mesafede yapılan dayanıklılık antrenmanı için, iyi bir glikojen rezervine (şekerin kaslarda depolanma şekli) sahip olunması oldukça önemlidir. Bu rezervler boş olursa, vücutta ki yağın kullanımı gerçekleşemez ve enerji, kasın kendisinin tüketilmesi ile sağlanır, bu da kas kaybına ve performans düşüşüne sebep olur.

Kaslar enerji kaynağı olarak, 1-3 dakikayı geçen spor dallarında, glikojeni ve glikozu, sekiz dakikaya kadar süren dayanıklılık yüklemelerinde karbonhidratları, bir saatin üstündeki egzersizlerde yağları kullanmaktadır. Egzersizin şiddeti azaldıkça, karbonhidrat kullanımı azalmakta ve yağ kullanımı devreye girmektedir.

Dayanıklılık Sporunda Karbonhidrat

Karbonhidratlar, kuvvet/güç sporlarında temel yakıttır. Gün içerisinde karbonhidratı yeterli düzeyde tüketmek, yüksek şiddetli antrenman ve yarışma sırasında glikojen depolarına destek olmakla birlikte kas dokularının gelişimine etkili olmaktadır. Aktiviteden 4 saat önce beslenmeye başlanması ve 30 dakika önce sonlandırılması idealdir. Aktivite sonrası karbonhidrat tüketimi için en ideal zaman, egzersiz sonrası 15-30 dakikadır. Dayanıklılık sporcuları için önerilen günlük karbonhidrat ihtiyacı (kg başına) 6-10-12 g/kg/gün, total enerjinin %60-65’idir.

Antrenmandan Sonra Ne Zaman Karbonhidrat Alınmalı ?

Egzersiz sonrası, glikojen depolarının yenilenmesi için, en kısa zamanda (15-30 dakika içinde) 1-1.5 g/kg CHO karbonhidrat tüketilmeli

68 kg ağırlığında erkek sporcu vücudunda 1800-2000 kalorilik enerji sağlayacak kadar karbonhidrat depolar

Kas Glikojeni1,400 kal
Karaciğer Glikojeni400 kal
Kan Glikozu80 kal
Toplam1,880 kal
Günlük Kalori İhtiyacı

Dayanıklılık Sporunda Protein

Protein, gereksinimi Kuvvet/güç sporcularında, kas dokusu için daha fazladır. Kas hücrelerinin egzersiz sonrası onarımı için, yeterli düzeyde yüksek kalite proteinin her öğünde alınmasına gereksinim duyulur. Bu nedenle, protein ve karbonhidrat tüketimi hem egzersiz öncesi hem de sonrasında kas protein sentezini artırmak için önemlidir.

Dayanıklılık antrenmanlarında günlük kilo başına 1-2 g arası protein tüketilirken, güç ve kuvvet antrenmanlarında 1.4-2.0 g/kg/gün protein tüketilmelidir. Bu miktar enerjinin yaklaşık %15 – 20’sine karşılık gelir. Sporcu kas kütlesinde artış hedeflediğinde, 2.5-3.0 g/kg protein, kuvvet antrenmanları ile birlikte önerilmektedir. Yapılan birçok araştırmada, aktivite sonrası karbonhidrata ilave olarak protein tüketilmesinin kas glikojen yenilenmesini hızlandırdığı ve kas dokusundaki hasarın toparlanmasına yardımcı olduğu tespit edilmiştir.

Yapılan birçok araştırmada protein ve kafein ilave edilmiş karbonhidrat içeceklerinin gerek dayanıklılığı artırdığı, gerekse yorgunluk zamanını geciktirdiği belirlenmiştir.

Dayanıklılık Sporunda Yağlar

Dayanıklılık sporcularında yağlar enerji kaynağı olarak kullanılsa dahi orta düzeyde tüketilmesi önerilmektedir. Enerji kaynağı olarak yağ; yağda çözünen vitaminler ve elzem yağ asitlerinin vücuttaki yararlılığı açısından, sporcu beslenmesinde önemlidir. Toplam enerjinin %20-30’u düzeyinde olmalıdır.

Bütün sporcular için vitamin ve mineral ihtiyacı, sedanter bireylerden yüksektir ve yeterli miktarda tüketilmesine özen gösterilmelidir. Özellikle bazı vitamin ve minerallerin (D, B, A, C, E vitamini, demir, kalsiyum, sodyum, potasyum) tüketimi oldukça önemlidir.

Kas Dayanıklılığı Eğitimi

Dayanıklılık sporcularının enerji harcaması, yapılan aktivitenin süresine, şiddetine, sporcunun cinsiyetine, yaşına, vücut ağırlığına bağlı olarak değişebilmektedir. Dayanıklılık antrenmanı için acemi, orta seviye veya ileri düzey seviyelerinde eğitim yapmak için, yükleme ve hacim, dinlenme süreleri, sıklık ve tekrar hızı prensiplerini kullanılır.

Yükleme ve Hacim

  • Acemi ve orta seviye : Nispeten hafif ağırlıklar ile 10 ila 15 tekrar aralığında kullanılmalıdır. Maksimum kaldırabildiğiniz ağırlığın %50 si iyi bir seçim olabilir.
  • Gelişmiş eğitim : Egzersiz başına çoklu setler için set başına 10 ila 25 tekrar veya daha fazla aralıkta, daha yüksek bir toplam hacme yol açan periyodik, aşamalı bir programda çeşitli yükleme stratejileri kullanılabilir.

Dinlenme Süreleri

Kas dayanıklılığı eğitimi için kısa  dinlenme süreleri kullanılmalıdır. Örneğin, yüksek tekrarlayan setler için 1–2 dakika (15 ila 20 tekrar veya daha fazla) ve orta (10 ila 15 tekrar) setler için 1 dakikadan az. Devre eğitimi yerel kas dayanıklılığı oluşturmak için iyidir ve dinlenme süreleri sadece bir egzersiz hareketinden diğerine geçmek için gereken süreyi doldurmalıdır.

Sıklık

Kas dayanıklılığı için eğitim sıklığı, daha büyük kasların inşa edilmesine benzer:

  • Başlangıç ​​eğitimi : Tüm vücudu antrenman yaparken haftada 2-3 gün.
  • Orta düzey antrenman : Toplam vücut antrenmanları için haftada 3 gün ve üst ve alt vücut antrenmanları için bölünmüş rutinler kullanılıyorsa haftada dört gün.
  • Gelişmiş eğitim : Egzersizler kas grubuna göre bölünmüşse, haftada dört ila altı gün daha yüksek bir sıklık kullanın.

Tekrarlama Hızı

Tekrarlama sayısına bağlı olarak farklı kasılma hızları kullanılabilir.

  • Kasıtlı olarak yavaş hızlar : Orta sayıda tekrar yaparken (10 ila 15) kullanın.
  • Orta ve hızlı hızlar : Bunlar, 15 ila 25 veya daha fazla sayıda daha fazla sayıda tekrarla egzersiz yaptığınızda daha etkilidir.

Dayanıklılığı Sınırlayan Nedir?

Dayanıklılık performansını sınırlayan birincil faktör yorgunluktur. Yorgunluk belli bir noktaya kadar arttıkça, bir sporcunun çalışma oranı düşmeye başlayacaktır. Yorgunluğun performansı sınırladığı gerçek nokta bir sporcudan diğerine değişir. Bazı sporcuların, diğerlerinden çok daha yüksek seviyelerde yorgunluğu tolere ettikleri bilinmektedir. Genetik ve zihinsel dayanıklılık, yorgunluğa tahammül etme yeteneğimize katkıda bulunur. Bu aynı zamanda oldukça eğitilebilir.

Dayanıklılık eğitiminin önemli bir etkisi yorgunluğa direnebilmektir. Güçlü bir dayanıklılık temeli olan böyle bir atlet daha az kolay yorulacaktır. Bu sayede atlet, daha az eğitimli diğer sporculardan daha fazla çalışabilecektir. Açıkçası bu başarı için hayati önem taşıyor.

Genel ve Spora Özel Dayanıklılık

Dayanıklılık sporcularının iyi bir genel dayanıklılığa ihtiyacı vardır. Ayrıca yaptığı sportif etkinliğe özgü dayanıklılık geliştirmeleri gerekir. Örnek olarak, bir maraton koşucusu iyi bir genel dayanıklılık seviyesi geliştirecek ve maraton için özel bir dayanıklılık geliştirecektir. Bir powerlifter, hem genel dayanıklılığa ihtiyaç duyar, hemde etkinliğine özgü, güç ve kas dayanıklılığına ihtiyaç duyar. Genel dayanıklılık, uzun vadeli gelişim için önemlidir ve dayanıklılık performansını etkileyen tüm bileşenlerin eğitimini içerir.

Spora özgü dayanıklılık, sporcunun seçtiği etkinlik için özel dayanıklılık gereksinimlerinin geliştirilmesi ile ilgilidir. Örnek olarak, hem 800 metre koşucu hem de 10 bin koşucu benzer genel dayanıklılığa sahip olacaktır. Ancak 800 metrelik yarış, 10 binlik bir koşucuya kıyasla farklı bir eğitim vurgusu gerektirir. Bu nedenle 800 metre koşucu etkinliğine özel eğitim, 10 bin koşu eğitimine kıyasla farklı olacaktır  .

Bazı sporlar çok daha yüksek düzeyde özel dayanıklılık gerektirirken, diğerleri daha yüksek düzeyde genel dayanıklılık gerektirir. Çok özel dayanıklılık gerektiren sporlara bir örnek: kürek çekme, yüzme, bisiklete binme, koşu ve kros kayağıdır. Daha genel bir dayanıklılık seviyesinin gerekli olduğu sporlara bir örnek crossfit’tir. Crossfit sporcuları birçok farklı disiplinde rekabet ettikleri için daha genel bir dayanıklılık seviyesine ihtiyaç duyarlar, birden fazla disiplin için antrenman yaparken yüksek düzeyde spesifik dayanıklılık geliştirmek zordur.

Dayanıklılık Eğitimi Özeti:

  • Bir dayanıklılık sporu, uzun bir süre boyunca maksimum altı bir aktivite seviyesini sürdürme becerisidir.
  • Bir dayanıklılık sporunun temel şartı, uzun bir süre boyunca yüksek bir çalışma hızını sürdürmektir.
  • Dayanıklılık sporunda temel sınırlayıcı faktör yorgunluktur.
  • Dayanıklılık performansını etkileyen faktörler arasında kardiyovasküler, kaslı ve aerobik ve anaerobik dayanıklılık bulunur.
  • Kas ve zihinsel güç (metanet), dayanıklılık performansında da önemli bir rol oynar.
  • Dayanıklılık, hem genel dayanıklılık hem de olaya özel dayanıklılık olarak 2 ayrı şekilde geliştirilmelidir.
  • Dayanıklılık eğitiminin çoğu, aerobik kapasite ve verimliliği geliştirmeye ve en üst düzeye çıkarmaya odaklanmalıdır.
  • Anaerobik enerji sistemleri, dayanıklılık olayları sırasında nispeten az miktarda enerji sağlar. Spesifik anaerobik dayanıklılığın bu gelişmesine rağmen, çoğu dayanıklılık sporunda başarı için hayati önem taşır.
  • Dayanıklılık performansına katkıda bulunan ölçülebilir fizyolojik faktörlerden bazıları şunlardır: Maksimal oksijen alımı ( V0 2 maks ),  Hareket Ekonomisi / Oksijen Ekonomisi,  Laktat Eşiği / Anaerobik Eşik,   V02max’ta hız (vV0 2 maks),  Sürdürülebilir% V02max , Tepe güç çıkışı – Güç (V0 2 maks), Maksimal Laktat Kararlı Durum, Kesirli kullanım – laktat eşiğinde % V0 2 maks

Referanslar

Fallowfield, JL ve Wilkinson, JL (1999). Orta ve Uzun Mesafe Koşularında spor performansını iyileştirme. Chichester: John Wiley and Sons, LTD.

Maughan R., Gleeson M. ve Greenhaf PL (1997). Egzersiz ve Eğitim Biyokimyası. Oxford University Press, Oxford.

web.hitit.edu.tr/ Fiziksel uygunluk

acikders.ankara.edu.tr/ Antrenman planlanmasında beslenme

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir