Antrenman Öncesi ve Sonrası Beslenme
Antrenmanda başarı ve başarısızlığı belirleyen dikkate alınması gereken birkaç önemli ayrıntı vardır. Başarılı bir spor eğitiminin en önemli faktörlerden biri diyet ve yemek planlamasıdır. Kaslar büyük ölçüde proteinlerden oluşur. Kas kütlesi geliştirebilmek için vücudun proteine ihtiyacı vardır. Ancak o zaman kastaki protein oranını artırmaya ve böylece kas liflerini kalınlaştırmaya başlar. Bunu oluşturmak için, gıda yoluyla alınması gereken bireysel protein yapı taşları gereklidir.
Vücut tarafından özellikle iyi kullanılan ve yeni proteinlere dahil edilen yapı taşları, kas oluşumu üzerinde en büyük etkiye sahiptir. Bunun arkasında amino asitlerin gerekli olduğu sentez süreci vardır. Besinler yoluyla organizmaya yeterli miktarda verilmezlerse kanda yeterli amino asit bulunmaz ve protein sentezi ancak sınırlı düzeyde gerçekleşebilir. Farklı protein türlerinin kullanım ve besin değerinde farklılıklar vardır. Hangi tür proteinlerin olduğu ve yapı taşlarından hangisinin vücut için özellikle önemli olduğu aşağıda daha ayrıntılı olarak açıklanmaktadır.
Antrenman Öncesi Beslenme Nasıl Olmalı?
Antrenman sırasında vücut öncelikle glikojen depolarından karbonhidrat formunda enerji çeker. Vücudunuzdaki ana enerji kaynağı oldukları için toplam kalorinin %65-70’i karbonhidratlardan olmalıdır. Antrenmandan yaklaşık 1-1,5 saat önce enerji temini için uzun zincirli karbonhidratların (düşük glisemik indeksli besinler) tüketilmesi tavsiye edilir. Bu karbonhidratlar, pancar, yulaf gevreği, pirinç, muz, patates veya (tam tahıllı) makarna gibi gıdalarda bulunur. Ancak antrenman öncesi protein ve su gibi yeterli sıvı alımına da dikkat edilmelidir.
Egzersizden önce amino asitleri tüketin
Protein sentezini besleyen amino asitlere lösin, izolösin ve valin denir. Bunlar sözde BCAA’ya (Dallı Zincirli Amino Asitler) aittir. Kaslar, özellikle egzersizden sonra çoğunu emebilir. Ancak egzersiz sırasında yorgunluğa karşı koruduklarına dair kanıtlar bulunduğundan, egzersizden önce alınmalıdırlar. Özellikle et, balık, yumurta ve süt ürünleri vücuda doğal bir şekilde amino asitler sağlamaktadır.
Antrenman sonrası Beslenme Nasıl Olmalı?
Egzersiz yaptıktan sonra vücut yorulur. Özellikle bu aşamada, vücudun optimal bir besin kaynağına sahip olmasını sağlamak önemlidir. Bu daha sonra kas rejenerasyonu ve vücudu “normal çalışmaya” geri döndürmek için kullanılır. Peynir altı suyu proteini veya BCAA amino asitleri gibi iyi, hızlı sindirilebilir proteinlerin alımı, zamanın bu noktasında mümkün olan en iyi anabolik etkilerini optimal olarak geliştirebilir. Ayrıca antrenman esnasında boşaltılan enerji depolarının hızlı bir şekilde yeniden şarj edilmesi gerekmektedir. Bu, hızlı karbonhidratlarla, yani glisemik indeksi yüksek gıdalarla mümkün. Basit bir deyişle, proteinler, karbonhidratlar, mineraller ve vitaminler dahil olmak üzere temel besinler açısından zengin gıda maddelerine ihtiyaç duyacaktır. Tavuk, yağsız et ve yumurta mükemmel protein kaynaklarıdır. Vejetaryen iseniz, mercimek çorbası veya haşlanmış nohut iyi bir protein kaynağı olabilir ve antrenman sonrası atıştırmalık olarak alınabilir. Karıştırarak kızartılmış veya buharda pişirilmiş sebzeler de lif, antioksidan ve vitamin gereksinimlerini karşıladığından antrenman sonrası öğününüze dahil edilmelidir. Antrenman sonrası yemek 30 ila 60 dakika içinde alınmalıdır.
Uyumadan Önce Ne Yenir?
Uyuduğumuz süre boyunca (genellikle 7 ila 8 saat arasında) hiçbir şey yemediğimiz için, uykudan önce vücuda en iyi şekilde bakmak çok daha önemlidir. Zamanın bu noktasında , özellikle kas geliştirmek için yeterli bir protein kaynağı son derece önemlidir. Çünkü vücutta yeterli protein yoksa vücut kas yapamaz duruma gelir.
Bu “katabolik süreçten” kaçınmak için, yemekten önce yavaş sindirilen bir proteinin alınması tavsiye edilir. Süt proteini / kazein burada bir avantajdır. Bu, az yağlı quark veya birçok peynir türünde (reçine peynir ve süzme peynir gibi) bulunur. Dört bileşenli bir protein içeceği de yatmadan önce alınabilir.
