Kreatin Yüklemesi Nasıl Yapılır?
Kreatin yüklemesi nasıl yapılır? Kreatin, dünyadaki en güvenli ve en iyi araştırılmış sağlık takviyelerinden biridir. Her türden sporcu ve fitness tutkunu, güç kazanmak, kas geliştirmek ve performanslarını artırmak için kullanır. Araştırmalar, kreatin yükleme aşamasının vücudunuzdaki kreatin seviyelerini hızla artırabileceğini ve faydalarını daha hızlı almanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Kreatin Temellerini Anlamak
Kreatin , vücudunuzda üretilen ve depolanan doğal bir maddedir. Kaslarınızın kasılması için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlayan adenosin trifosfat (ATP) adlı bir bileşiğin yapılmasına yardımcı olur. Deadlift, squat veya sprint gibi yüksek yoğunluklu, anabolik egzersizler yaptığınızda, ATP seviyeleriniz saniyeler içinde tükenir. Bu tükenmeye yanıt olarak, vücudunuz kreatini fosfokreatine çevirir ve daha fazla ATP yaparak size antrenmanınıza devam etmek için ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi verir.
Ortalama 70 kiloluk bir erkek kaslarında yaklaşık 120 gram kreatin depolar, ancak 160 grama kadar depolama kapasitesine sahiptir. Bu, kreatin depolarınızın beslenme müdahalesi olmadan tipik olarak yalnızca %60 ila %80 dolu olduğu anlamına gelir. Sığır eti, tavuk, balık ve yumurta gibi protein açısından zengin yiyecekler yiyerek kreatin seviyenizi artırabilirsiniz. Bununla birlikte, seviyeleri en üst düzeye çıkarmanın en etkili yolu kreatin takviyeleri almaktır.
Kreatin monohidrat, piyasadaki en popüler, iyi araştırılmış ve uygun fiyatlı kreatin takviyesidir. Kreatinin bir molekül su ile birleştirilmesiyle oluşturulur ve ağırlıkça %88 ile %90 arasında kreatinden oluşur. Bu eki almaya başlayan kişiler genellikle kısa bir süre için yüksek doz almayı içeren bir yükleme aşaması ile başlar. Bu uygulamanın amacı, kaslarınızı kreatin ile hızlı bir şekilde doyurmak ve sonuçlarınızı hızlı bir şekilde takip etmektir.
Genel olarak yükleme, kreatin seviyenizi hızla artırmanın güvenli ve etkili bir yoludur. Bununla birlikte, kreatin takviyelerinden yararlanmanın tek yolu bu değildir ve yüksek dozlarda almanın bazı küçük dezavantajları olabilir.
Kreatin Yüklemesi Nasıl Yapılır?
Vücudunuz her gün yaklaşık 1 gram kreatin üretmek için arginin, glisin ve metionin amino asitlerini kullanır. Beslenmenize bağlı olarak, günlük öğünlerinizden de 1 ila 2 gram kreatin alabilirsiniz. Vücudunuz ve diyetiniz, kaslarınızın kaldırabileceği kreatinin sadece bir kısmını sağlar. Kaslarınızdaki kreatin seviyelerini hızla tamamlamak ve antrenman potansiyelinizi hızla en üst düzeye çıkarmak için kısa bir kreatin takviyesi yükleme aşamasından geçebilirsiniz.
Kreatin yüklemesi birçok üretici firmanın tavsiyeleri üzerine en etkili olduğu düşünülen şekilde tarif edilmiştir. 4 hafta günde 5 gram şeklinde kullanıldıktan sonra 2 hafta ara verip kreatin kullanımına devam edilebilir. Diğer bir kullanım şekli ise 1 hafta günde 15-20 gram kullanıp diğer 3 hafta ise günde 5 gram kullanarak kreatin kullanımı yapılmaktadır. Bu şekilde yapılan yüklemenin daha etkili olduğu söylenmektedir.
Yükleme aşamasında, yaklaşık bir hafta boyunca her gün yüksek dozda kreatin alırsınız. Yaygın bir yükleme rejimi, 5-7 gün boyunca her gün 15-20 gram kreatin almayı içerir. Bu, tipik olarak, günün farklı noktalarında dört adet 5 gramlık porsiyon tüketerek elde edilir. Yükleme aşaması tamamlandıktan sonra, vücudunuzun kreatin seviyelerini korumak için her gün daha düşük dozda kreatin alırsınız. Önerilen günlük dozu 2 gram ile 10 gram arasındadır. Sağlık uzmanlarına göre, vücut ağırlığınızın kilogramı başına yaklaşık 14 miligram kreatin tüketmelisiniz.
Bu yöntemin amacı, kaslarınızdaki kreatin seviyelerini hızla yükseltmek ve sonuçları kısa sürede görmenize yardımcı olmaktır. Aslında araştırmalar, bir yükleme aşamasının bir haftadan daha kısa sürede kreatin depolarınızı maksimuma çıkarabileceğini göstermektedir.
İdame dozunuzu almaya devam ettiğiniz sürece başka bir yükleme aşamasını tamamlamanız gerekmez. Herhangi bir noktada kreatin takviyesi almayı bırakmayı seçerseniz, kaslarınızı yeniden beslemek için tekrar yükleyebilirsiniz. Araştırmacılar, kreatin takviyeleri yüklemenin kreatin kaynaklarınızı %10 ile %40 arasında artırabildiğini söylemektedirler.
Ne Zaman Kreatin Almanız Gerekir
Gün içinde ne zaman kreatin alınacağını belirlemeye yönelik birkaç çalışma yapılmış ancak farklı sonuçlar elde edilmiştir. Bir çalışma, antrenmandan sonra kreatin alan erkeklerin, egzersiz yapmadan önce alanlara göre daha iyi sonuçlara sahip olduğunu gösterirken, başka bir çalışmada, daha önce alanlar ile daha sonra alanlar arasında çok az fark bulunduğunu göstermektedir. Genel olarak, egzersiz sonrası dozlamanın etkinliğini destekleyen biraz daha fazla kanıt olabilir, ancak sizin için en iyi olanı denemek ve bulmak muhtemelen iyi bir fikirdir.
Kreatin Almak İçin En İyi Zaman Ne Zaman?
Antrenman yaptığınız günlerde antrenmandan sonra kreatin alabilirsiniz. Dinlenme günlerinde kreatin takviyenizi istediğiniz zaman alın. Gün dışı kreatin dozlamanın amacı basitçe kreatin depolarınızı maksimum seviyede tutmaktır.
