Antrenman ve Müsabaka Döneminde Beslenme
Antrenman Müsabaka Döneminde Beslenme Sporcuların sıvı kayıplarının daha fazladır ve fiziksel aktivitede yakıt olarak ek enerjiye gereksinim duyarlar. Ayrıca diyetlerinde dikkat edilmesi gereken bir diğer konu ana ve ara öğünlerin tüketim zamanlarıdır.
Egzersiz/müsabaka öncesi beslenme: Müsabaka öncesi sporcu, ne çok aç ne de midesi onu rahatsız edecek şekilde dolu olmalıdır. Müsabaka öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalı, yiyecek ve içecekler konusunda yeni denemeler yapılmamalı, protein ve yağlar az tüketilmeli, kompleks karbonhidratlar tercih edilmeli ve posa içeriği yüksek besinlerden kaçınılmalıdır.
Egzersiz/müsabaka sırası beslenme: Bir saat veya daha fazla süreli müsabakalarda karbonhidrat içeren sporcu içeceklerinin tüketimi, kas glikojen depolarının yenilenmesine destek olmakta ve performansı olumlu etkilemektedir.
Egzersiz sırasında karbonhidrat tüketimi; sporcu karbonhidrat yüklemesi yapmamışsa, egzersiz öncesinde öğün tüketmemişse, kilo kaybı için enerji kısıtlaması yapmamışsa daha da önemlidir. Yeterli sıvı tüketimi de önemlidir.
Egzersiz/müsabaka sonrası beslenme: Ana ve ara öğünün içeriği ve tüketim zamanı egzersizin süresi ve yoğunluğuna bağlıdır. Müsabaka sonrası karbonhidrat tüketim zamanı, kısa sürede glikojen sentez oranını etkilemektedir.
Vejetaryen Sporcuların Beslenmesi
Özellikle kadınlar, enerji tüketimini azaltmakta ya da kırmızı et tüketmekten kaçınmaktadır. Bu durum, yeme davranışı bozukluğu ve “kadın sporcu triadı-kadın sporcu üçlemesi” diye tanımlanır. Bitkisel protein sindirimi, hayvansal proteine nazaran daha az olduğundan, tüketimi yaklaşık %10 oranında artırılmalıdır. Bitkisel kaynaklı besinleri ağırlıklı tükettikleri için posası yüksek ve enerjisi düşük bir diyete sahiptirler. Yetersiz beslenme açısından risk altındadırlar.
Besin Destekleri ve Ergojenik Yardımcılar
Sportif performansı artırmak amacıyla doğal yetenek ve antrenman dışında madde, yöntem ve malzemelerin kullanımı ergojenik yardım olarak adlandırılır. Ergojenik yardım Yunanca ergon=iş ve genon=üretmek anlamına gelen iki kelimeden üretilmiştir. Ergojenik yardımcılar genel olarak 5 gruba ayrılır:
1. Fizyolojik yardımcılar
2. Psikolojik yardımcılar
3. Mekanik ve biyomekanik yardımcılar
4. Farmakolojik yardımcılar
5. Besinsel yardımcılar
Protein ve aminoasitler: Ağırlık sporu yapan sporcuların en çok kullandığı ek besin desteğidir. Aminoasitler, besinlerde bulunan proteinlere göre daha kolay emilebilmektedir. Uygun kullanılmayan karışımlarla aminoasit dengesizliklerine sıklıkla rastlanılmaktadır. Spor içecekleri: Genellikle %6-8 arasında karbonhidrat ve elektrolit içeren tatlandırılmış içecekler olup, hidrasyon, sıvı ve glikojen desteği sağlamaktadır.
Kreatin: Et ya da et ürünlerinde bulunmaktadır. Vücutta yaklaşık 120 gramlık deposu bulunmaktadır. Kas dokusunun onarımını ve toparlanmasını kolaylaştırır. Sağlık uzmanları, sporcuları dikkatli kullanmaları konusunda uyarmaktadır.
Kafein: Serbest yağ asitlerinin kullanımını arttırarak, glikojen depolarının korunmasına yardımcı olan, potansiyel uyarıcı ergojenik bir yardımcıdır. Alkol ile ya da diğer uyarıcılar ile karıştırıldığında, tehlikeli etki gösterebilmektedir.
Vitamin ve mineral takviyeleri: Besin çeşitliliği olan bir diyet, yeterli sıvı alımı, artan kalori gereksinimini karşılayacak besin alımı, vitamin ve mineral gereksinimini de karşılamaktadır. Beslenme yetersizliği var ise, alınan ek vitamin tabletleri ile azalan sportif performans normal düzeye çıkarılabilir.
