Cable Row

Sırt ve Kanat egzersizleri, Cable Row nasıl yapılır, Cable Row nereyi çalıştırır ve hangi kas gruplarını etkiler. Cable Row hareketi, hakkında en detaylı bilgiler..

Hareketin AdıCable Row
HedefGüç
Etki alanıSırt ve Kanat kasları
Kas grubuLatismus dorsi
SeviyeBaşlangıç
Yardımcı alet V-Bar, Single grip handle, Wide Grip Bar, Halat

Resimli Sırt ve Kanat Hareketleri

Cable Row Nasıl Yapılır?

  • Kablo ağırlık makinasına bakacak şekilde oturun ve ayaklarınızı ayak desteklerine yerleştirin.
  • Wide Grip (Uzun bar çubuğu) omuz genişliğinden daha geniş bir şekilde kavrayın ve dizleriniz neredeyse düz olana kadar tabanınızı geriye doğru kaydırın. Gövde sabit şekilde öne doğru eğilmeli ve kollarınız tamamen uzatılmalıdır.
  • Yavaşça geriye doğru çekilirken nefes verin, sırtınızı düzeltin ve çubuğu karnınıza çekin. 
  • Yavaşça öne doğru eğilirken Nefes alın ve kolları tamamen uzatılmış ve beliniz öne doğru bükülmüş olarak demir çubuğu başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.

Cable Row Nereyi Çalıştırır

  • Hedef kas grubu Latissimus Dorsi kasıdır.
  • Teres Major
  • Infraspinatus
  • Küçük Teres
  • Rhomboids
  • Orta ve Alt Trapezius
  • Brachialis
  • Brachioradialis
  • Pazı Brachii
  • Küçük Pektoral
  • Posterior Deltoid
  • Levator Scapulae

Cable Row Faydaları

  • Sırt kaslarını geliştirme hareketleri içinde, Cable Row hareketinin en etkili alanı Latissimus dorsi yani kanat ve sırt kaslarını geliştirmesidir.
  • Arka omuz ve kanat kaslarının gelişmesi için Teres minör, teres major kas gruplarında etkileşim sağlar. Bu sayede daha geniş bir sırt kanat ve omuz yapısı oluşturabilirsiniz.
  • Cable Row V-Taper görüntüye ulaşmanızı sağlayan hareketler arasındadır.
  • İnfraspinatus ve Scapula, kürek kemiğini kaplayan kasları etkileyerek, postür duruşu bozukluğu ve kürek kemiği çıkıntısı gibi kas zayıflığından oluşan sorunların önüne geçmiş olur.
  • Sırt kasları anatomisi içinde bulunan Rhomboid yüzeysel sırt kasının gelişmesini sağlar.
  • Kanat kaslarını geliştirmek için Cable Row hareketi, bir çok kas grubunu çalıştırdığı için etkili bir egzersizdir.
  • Cable Row hareketinin diğer etki alanı ise biceps (ön pazu) kas grubudur. Bu kas etkileşimi ön bileğe kadar uzanmaktadır.

Cable Row Çeşitleri

Cable Makinasında tutma yerini değiştirerek farklı tutuşlarla farklı kas gruplarının çalışmasını sağlayabilirsiniz.

Seated Cable Row

Oturarak single grip handling (tek el tutamaç) ile yapılan çekiş hareketidir. Bu hareketi tek elle de yapabilirsiniz. Bu sayede güç kaybı yaşamadan iki tarafıda eşit şekilde geliştirmeyi başarmış olursunuz.

Cable Wide grip row

Oturarak wide grip bar (Uzun demir tutamaç) ile yapılır. Eller omuz genişliğinden daha açık ve avuç içleri aşağı bakacak şekilde tutulur. Bu hareket wide bar kullanılarak yapıldığı için kürek kemikleri daha kolay sıkıştırabilir böylece Lattisimus dorsi (kanat) kası izole bir şekilde çalıştırılmış olur.

Seated cable rope row

Oturarak rope (halat) ile yapılır. Elin alt kısmı halat tutamacının plastik kısmına gelir. Eller omuz genişliği kadar açılı. Bu harekette Pectoralis major göğüs kası bir adım öne çıkarak Lattisimus dorsi kanat kası ile birlikte çalışır.

Sırt ve Kanat kasları Anatomosi

  • Trapezius
  • Latissimus dorsi
  • Rhomboideus major
  • Rhomboideus minor
  • Levator scapula
  • Serratus posterior superior
  • Serratus posterior inferior
  • Splenius capitis
  • Splenius cervicis

Bir önceki yazımız olan Pull-down başlıklı makalemizi de okumanızı öneririz.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir