İncline Dumbell Bench Press

Göğüs hareketleri, İncline Dumbell Bench Press nasıl yapılır, İncline Dumbell Bench Press nereyi çalıştırır ve hangi kas gruplarını etkiler. İncline Dumbell Bench Press hareketi, hakkında en detaylı bilgiler..

Hareket Adıİncline Dumbell Bench Press
HedefGüç
Etki AlanıGöğüs
Yardımcı AletDumbell – Halter
Hedef Kas GrubuGöğüs + Üst göğüs+ Arka kol + Ön omuz
SeviyeBaşlangıç

Resimli Göğüs Hareketleri

İncline dumbell press

İncline Dumbell Bench Press Nasıl Yapılır

  • 30-45 eğim ayarlı sehpa üzerine yatın
  • Omuz Genişliğinden biraz fazla, orta genişlikte kollarınızı açın
  • Ağırlığı kavradığınızda avuç içleri yukarı bakıcak şekilde olsun
  • Ağırlığı hizası göğüs ortasının az üstüne gelicek pozisyonda olsun
  • Ağırlığı indirirken göğsünüze değdirmeyin
  • Nefes Vererek ağırlığı kollar dik olucak şekilde kaldırın
  • Dumbelları bir birine değdirmeyin
  • 1 saniye bekleyin ve nefes vererek göğüs hizasına kadar yavaşça indirin
  • Tekrar eden set sayısı kadar uygulayın
incline Dumbell press

İncline Dumbell Bench Press Nereyi Çalıştırır

  • Pectoralis major (göğüs)
  • Up Pectoralis major (üst göğüs)
  • Anterior Deltoid (omuz kasları)
  • Triceps (arka kol)

İncline Dumbell Bench Press Press Faydaları

  • İncline Dumbell Bench Press temel göğüs hareketlerinden biridir.
  • Hareketin güzel yanı serbest ağırlık egzersizi olması. Bu sayede ağırlık eşitsizliği olmadan aynı seviyede göğüs kaslarının gelişmesi sağlanır ve güç dağılımı eşit olur.
  • İtme kuvvetiyle Press (baskı) yaparken ayrıca sıkıştırmada gerçekleşmektedir.
  • Göğüs kaslarının gelişmesi için, göğüs hareketleri ile Pectoralis major kas gurubunun çalışması gerekir. Göğüs geliştirme hareketlerinden, İncline Dumbell Bench Press yaparak göğüs kaslarınızın gelişmesini sağlamış olursunuz.
  • Arka Kol Kasları (Triceps): Arka kol kası iç ve alt kısmının ikincil grupta çalışmasını sağlayan İncline Dumbell Bench Press , doğru yapılması halinde genel olarak arka kol kasları için de etkili hareketler arasında yer almaktadır.
  • Pectoralis Minor Kası: Göğsün altında bulunan küçük bir kas grubudur. İncline Dumbell press, Pectoralis Minör kasının da çalışmasına etki eder. Bu sayede üst göğüs kası gelişirken, altta bulunan göğüs kasıda gelişerek Göğsün hacim kazanmasını sağlar.
  • Üst göğüs ile omuz çizgisi hizasında olan, köprücük kemiğinin altında bulunan Subclavius kasına etki ederek güçlenmesini sağlar ve sakatlanma riskinide azaltmış olur.
  • Asıl hedefi göğüs olsada, ön gövde olarak çalıştırdığı ikincil kas grubu Anterior Deltoid (ön omuz ) kaslarıdır

Vücudunuzun sıcak olması, kaslarınızda hareketin daha fazla etki etmesini sağlayacaktır. Bu nedenle egzersizi yaparken dinlendiğiniz süreyi, fazla uzatmayarak vücut ısınızı kaybetmemeye özen gösterin.

Göğüs anatomisi

Göğüs kasları anatomisi

Pectoralis Majör: (Büyük Göğüs Kası) Göğsün ön duvarının büyük bir kısmını kaplayan kas

Pectoralis Minör: (Küçük Göğüs Kası) Büyük göğüs kasının altında, kemik yapısının üzerinde duran üçgen şeklinde bir kastır.

Subclavius: (Köprücük kemik Altı Kası) 1. kaburgayla klavikula arasında ufak bir kastır. Koltuk altı, damar ve sinir ağını korumaya yarar.

Bir önceki yazımız olan İncline Barbell Bench Press başlıklı makalemizi de okumanızı öneririz.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

fitness