Drop Set Nedir? Nasıl Yapılır?

Drop Set Nedir: Ağırlık antrenmanlarında, hareketin son tekrarından (tükenişten) sonra, ağırlığı azaltıp birkaç tekrar daha fazla yapma prensibidir. Drop setler kaslarda kan akışını artırmanın, kalbi pompalamanın ve en önemlisi hipertrofiyi sağlamak için kasları yormanın hızlı bir yoludur. Kas kütlesini artırmak için kasları strese sokmanın etkili bir yöntemi olduğundan, dönemsel olarak antrenmanlara çeşitlilik katmak amacıyla kullanılmaktadır. Vücut geliştirme açısından drop setin faydaları oldukça fazladır. Özellikle, Drop setler; hedef kasların gerginlik ve metabolik stres altındaki süresini artırmak için kullanılan bir yöntem olarak, çalışma setlerinin yoğunluğunu maksimuma çıkarır. Kasın gerginlik altındaki süresinin artması demek, kas büyümesini daha fazla teşvik edilmesini ifade etmektedir.

Drop Setin Faydaları

Drop setler, kasların büyümesi anlamına gelen, kas hipertrofisi için özel olarak tasarlanmış gelişmiş bir eğitim tekniğidir.

Drop setler, normal bir set tekrarına göre daha uzun süre kaslarınıza daha fazla baskı uygulayarak kaslarınızı “şok etmektir”. Daha fazla şok, daha fazla kas hipertrofisine neden olur. Drop setlerin, normal sıradan setler karşısında daha fazla hipertrofi sağladığı yapılan araştırmalarda (aşağıda) görülmektedir.

Drop setler etkilidir çünkü güçlü hızlı kasılan liflerden yavaş kasılan oksidatif liflere kadar tüm kas liflerini çalıştırır. İlk ağırlığı hareket ettirdiğinizde hızlı kasılan kas liflerinizi çalıştırırsınız, setin geri kalanını bitirirken yavaş kasılan kas liflerinizi çalıştırırsınız.

Drop setler, eğitilen kas grubuna yönelik kan hacmi o kadar büyüktür ki, hedef kasları; oksijenli, protein bakımından zenginleştirilmiş kanla doldururken, kas hipertrofisine zemin hazırlamaktadır, ayrıca drop setler, ”pump” etkisi de sağlamaktadır.

Drop Setlerin Hipertrofiye Etkisi

Drop setlerin, normal setlere göre hipertrofi üzerinde daha fazla etkili olduğu, kas büyümesi ve kas gücü artışını daha fazla desteklediği yapılan araştırmalar sayesinde bilinmektedir. Örneğin; Push down egzersiziyle 6 haftalık yapılan bir araştırmada, triceps kaslarına yönelik, kas büyümesi ve gücü üzerindeki etkilerini karşılaştırdılar. Bu araştırma sonucunda drop setlerin, normal setlere oranla büyük ölçüde kas gelişimi sağladığı sonucuna varıldı ancak güç artışı için normal setlerin drop setlere oranla daha fazla güç artışı sağladığı sonucu ortaya çıktı.

Spor bilimcileri kas gelişimi için, önerilen tekrar sayılarını 6-12, güç gelişimi için tekrar sayılarının 1-5 aralığında olduğunu önermektedir. Drop setler çalışma prensibi gereği yüksek tekrarlar içermektedir. Her ne kadar kas gelişimi için hipertrofik etki sağladığı kanıtlanmış olsa da, yapısı gereği yüksek tekrarlar içerdiği için güç gelişimi açısından, normal setlere göre daha zayıf kaldığı görülmektedir. Bu araştırma drop setlerin güç geliştirmeyi desteklemediği anlamına gelmez, bu araştırma drop setlerin daha fazla hipertrofik etkiyi desteklediği anlamına gelir.

Amacınız kas geliştirmekse drop setler daha etkilidir fakat özel güç ve kuvvet antrenmanları yapıyorsanız drop setler aradığınız antrenman çeşidi değildir. Yapılan her ağırlık antrenmanı güçlenmeyi destekler, ancak özel güç antrenmanlarının çalışma prensibi daha farklıdır. Bu araştırmadan, drop setlerin özel güç gelişimi antrenmanı olmadığı ancak kas geliştirme üzerinde daha etkili olduğu anlamını çıkartmak daha doğru olur.

Drop Set Nasıl Yapılır?

Drop seti uygularken, son yapılan tekrarın hemen ardından set devam etmelidir. Örn; 6 tekrar yaptınız, hemen ardından ağırlığı düşürmeli ve tekrar sayısını arttırmalı, tükenişe kadar drop yapmalısınız. Antrenman boyunca tüm setleri drop yapmak zarar verebilir. Yüksek yoğunluklu doğası nedeniyle, egzersiz başına bir veya iki kas grubunu hedefleyen bir veya iki egzersiz için yapmak daha uygundur.

Drop Set Ne Zaman Yapılmalı?

Drop setleri, tüm set boyunca yapabilirken, son iki set veya son bir sette uygulayabilirsiniz. Tüm set boyunca yapılan drop setler antrenman sürenizin kısalmasına neden olabilir, bu yüzden drop setleri, bir ağırlık setinin sonuna doğru, ağırlıkları %20-%40 indirerek yapmak daha iyi bir fikirdir.

Örnek Drop Set

Son set sayısında uygulanan drop setlere örnek;

Bench Press	Ağırlık
6 tekrar (son set tekrarı)	80kg
10-12 veya tükenişe kadar	50kg

Örnek Drop Set; Piramit şeklinde aşamalı drop set

Bench Press	Ağırlık
6 tekrar (Son set tekrarı)	80kg
8 tekrar (drop)	60kg
10 tekrar (drop)	40kg
12 tekrar (drop)	20kg

Drop Seti Kimler Uygulamalı?

Drop setler, yeni başlayanlar için ideal olmayan bir çalışma prensibidir. Genellikle orta düzey ve ileri düzey vücut geliştirmeciler tarafından kullanılan bir yöntem olarak ifade etmek daha mantıklıdır. Orta ve ileri seviye sporcuların, kaslarını geliştirebilmeleri için çeşitli antrenman yöntemlerine ihtiyaçları vardır. Bunlar; süper setler, dev setler, tri setler ve drop setler olarak tanımlanmaktadır. Yeni başlayan sporcuların kas gelişimleri açısından normal setleri uygulamaları gerekirken ilerleyen süreçlerde, antrenman çeşitliliğini arttırarak drop setleri uygulayabilirler.