İzole ve Bileşik Hareketler

İzole ve bileşik hareketler kendi aralarında farklılıklar gösteren egzersiz çalışma şekilleridir. İzole hareketler tek bir eklem kasını aktif ederken, bileşik hareketler ise birden fazla eklem kasını çalıştırır. İzole hareketlerin faydaları, kas gelişimi ve görsellik için en etkili yöntemdir. Esneklik, çekirdek kuvvet, güç ve kas gelişimi için bileşik hareketlerin faydaları kesinlikle görmezden gelinemez. En doğru antrenman metodunu seçmek için ilk önce izole ve bileşik hareketleri en iyi şekilde bilmek gerekir. Bu yazımızda izole ve bileşik hareketler (compound) hakkında detaylı bilgiler edinmiş olacaksınız.

Bileşik Egzersizlerin Faydaları

Bir egzersiz programından en iyi şekilde yararlanmaya çalışan sağlıklı sporcular için genellikle bileşik egzersizler önerilir. Birçok sporcu, ortak hareket modellerine dönüştükleri ve aynı anda daha fazla kas çalıştıkları için bileşik egzersizleri tercih etmektedir.

• Daha Fazla Kalori yakarsınız. Bileşik egzersizler, daha kısa sürede tam vücut egzersizi yapmanızı sağlar. Daha fazla kas grubu çalıştığı için daha fazla kalori yakmanızı sağlar.

• Kalp atışı hızlandırır. Kardiyovasküler egzersizin amacı, kalbin bir pompa gibi işlev görmesini geliştirmektir. Koşu ve bisiklete binme gibi aktivitelerle veya bileşik hareketler gibi önemli miktarda kas dokusu içeren egzersizler yaparak kalp atışınızı hızlandırıp, kardiyovasküler fayda sağlamış olursunuz.

• Daha Güçlü olmanızı sağlar. Compound hareketler egzersiz esnasında daha fazla kas grubunun çalışmasına izin verir, bu da daha fazla ağırlık kaldırmanızı ve daha güçlü olmanızı sağlar.

• Hareket verimliliğini artırır. Bileşik egzersizler, hareket becerilerinin ve dinamik dengenin gelişmesine fayda sağlar ve genel yaşam kalitesini artırmaya yardımcı olabilir.

• Zamandan tasarruf ettirir. Bileşik egzersizlerin faydası, zamanınızın verimli kullanılması olabilir. Egzersiz yapmak için sadece sınırlı zamanınız varsa, bileşik egzersizlere odaklanarak daha fazla kas çalışarak, daha fazla güç kazanabilirsiniz. Eğer spora haftada en az 2 gün gitme şansınız varsa full body antrenmanları yaparak tüm kas gruplarınızın çalışmasını sağlayabilirsiniz.

• Esnekliği arttırır. Sırt, kalça, omuz, kol, bacak gibi çeşitli kas gruplarını aktive ettiğinden hem kas yapmanıza hemde daha esnek olmanıza yardımcı olur. 

• Koordinasyonu geliştirir. Bileşik hareketler, bir eklem veya eklem çevresindeki çoklu kasların çalışma esnasında kas ve sinir sistemi ile uyum sağlamayı hızlandırarak, bir birleri arasında işlevi ve zamanlamasıyla, tüm kasların güç üretmek ve kontrol etmek için birlikte çalışmasını geliştirir.

Bileşik (Compound) Hareketler Listesi

---

Göğüs Bileşik Hareketler

1-Barbell Bench Press	5-Incline Barbell Bench Press
2-Dumbbell Bench Press	6-Incline Dumbbell Bench Press
3-Weighted Dips for Chest	7-Decline Barbell Bench Press
4-Şınav	8-Decline Dumbell Bench Press

---

Sırt ve Kanat Bileşik Hareketler

1- Barbell Deadlift	5- Barfiks
2- Bent-Over Barbell Row	6- Standing T-Bar Row
3- Wide-Grip Pulldown	7- Seated Cable Row
4- Reverse Peck Deck Fly	8- Reverse Fly

---

Mide Bileşik Hareketler

Cable Crunch	Hanging Dumbbell Knee Raise
Landmine	Captain’s Chair Leg Raise
Ab-Wheel Rollout	Weighted Decline Sit-up
Plank	Flag exercise

---

Omuz Bileşik Hareketler

1- Barbell shoulder press	5- Reverse Peck Deck Fly
2- Arnold Press	6- Dumbell Bent Over Lateral Raise
3- Dumbell Shoulder Press	7- Weight Plate Front Raises
4- Handstand Push-ups	8- Push Press

---

Bacak Bileşik Hareketler

1- Barbell Squat	5- Calf Press
2- Standing Calf Raise	6- Romanian Deadlift
3- Leg Press	7- Hack Squat
4- Dumbbell Lunge	8- Bisiklet

---

Ön Kol İzole Hareketler

1- Barbell Curl	5- Hammer Curl
2- Z Bar Curl	6- Dumbbell preacher curl
3- Concentration Curl	7- Farmer’s Walk
4- Dumbell curl	8- Zottman Curl

Arka Kol Compound Bileşik Hareketler

Close-Grip Bench Press	Diamond Push-Up
Weighted Dips	Bench dips

Arka Kol İzole Hareketler

Kickback	One Arm Reverse Pushdown
Pushdown	Dumbbell Triceps Extension

İzolasyon Egzersizlerinin Faydaları

İzolasyon egzersizleri genellikle bir yaralanma sonrası ortaya çıkan kas dengesizliğini veya zayıflığını düzeltmek için önerilir. Belirli bir kasın izole edilmesi bazen gücünü etkinleştirmek ve arttırmak için gereklidir. Bir yaralanmadan sonra, kas genellikle zayıflar ve diğer kaslar bu zayıflığı telafi eder. Yaralı kasları bir daha düzgün hale getirmek için yeniden eğitmezseniz, düzeltilmesi zor bir biyomekanik dengesizlik oluşturabilir.

Zayıflığınızı diğer kaslar telafi ettiği için fark edilmese bile, tüm kasların maksimum kasılmada ne kadar güçlü olacağını hayal edin. Yalnız bu, zaman zaman izolasyon egzersizleri yapmak için iyi bir nedendir.

Spesifik izolasyon egzersizlerin faydaları, belirli bir kas grubunun boyutunu veya büyüklüğünü arttırmaktır. Sağlıklı sporcuların çoğu, bir antrenman programının çoğunluğu için bileşik egzersizler kullanır ve bu programı gerektiği gibi tamamlamak için izolasyon egzersizleriyle destekler.

İzole ve Bileşik Ortak Hareketler

Bazı hareketler teoride bileşik gibi gözükse de pratikte izole olabilen hareketler diyebiliriz. Örnek olarak, amacınız biceps kaslarını izole etmek olsun. Barı yada dambılı elinize aldığınızda ön kolunuzda bulunan kaslar etkileşime geçmeye başlar. İki bölümden oluşan biceps kasları kıvrımla gelişen bir yapıdadır. Bazı hareketler kolun dış tarafına veya iç tarafına daha fazla etki eder. Eğer kolun sadece bir bölümünü izole etmek istiyorsanız, o bölümü çalıştıran harekete odaklanmalısınız. Bu işlem pratikte izole gibi gözükse de teoride bileşik hareket olarak kabul görür. Çünkü daha barı kaldırdığınızda bile ön kolunuzda ki kaslar aktif olarak çalışmaya başlar. Teoriye baktığınız zaman tek kas grubunu etkileyen egzersiz izole hareket olduğundan bu durum aslında bileşik hareket olarak tanım görür lakin sadece kol kaslarını çalıştırdığı için izole hareket olarak ifade edilir.

Örn:

1. Concentration Curl (Long Head-Uzun Kafa)
2. Scot Curl Z-Bar (short Head-Kısa Kafa)
3. Barbell Curl (Long Head-Uzun Kafa)
4. Cable Curl (short Head-Kısa Kafa)
5. Hammer Curls (Brachioradialis)

Bileşik ve İzolasyon

Hem bileşik hem de izolasyon egzersizleri, çok yönlü bir egzersiz programında mutlaka olmalıdır. Tam, verimli ve fonksiyonel bir egzersiz yapmak istiyorsanız, eğitiminiz sırasında ağırlıklı olarak bileşik egzersizler yapmak idealdir. Ancak belirli bir kas, kas grubu veya eklemi izole ederken gerekli ve tavsiye edilen zamanlar vardır. Bu dönemlerde izole hareketler kullanılarak programlara dahil edilir.