Duruş Bozukluğu ve Dik Duruş Egzersizleri

Dik Duruş Egzersizleri neden gerekli? Duruş bozuklukları, boyun fıtıkları ve kireçlenme çağımızın en yaygın görülen rahatsızlıklarıdır. Bütün gün masa başında çalışmak, hareketsiz yaşam ve saatlerce telefona bakmak boyun fıtığı, boyun düzleşmesi, kireçlenme ve kamburluğa kadar neden olan faktörlerdir. Bunu önlemenin en iyi yolu çalışma aralarında kolaylıkla uygulayabileceğiniz; Dik duruş egzersizleri ve Postür düzeltme hareketleridir. İyi bir duruşa sahip olmak, iyi görünmekten daha fazlasıdır. Duruş düzeltme egzersizleri; vücudunuzda güç, esneklik ve denge geliştirmenize yardımcı olur ancak her ne kadar dik duruş egzersizleri fayda sağlasa da, asıl önemli olan bu rahatsızlıklara yakalanmadan, doğru duruş pozisyonu ve postür egzersizleri uygulayarak omurganın ve kasların güçlendirilmesini sağlamaktır. Bunların hepsi gün boyunca daha az kas ağrısına ve daha güçlü bir kas dokusuna sahip olmanızı hedefler. 

Duruş (Postür) Nedir?

Duruş, ayakta, otururken veya uzanırken vücudunuzu tuttuğunuz pozisyondur. İyi bir duruş, hareket halindeyken veya ağırlık taşıyan aktiviteler gerçekleştirirken kaslara ve bağlara en az gerilimi vermek için vücudunuzu ayakta tutmak, yürümek, oturmak ve yatmak için eğitmeyi ifade eder.

Postüral disfonksiyon (kötü duruş), omurganın uzun süre doğal olmayan pozisyonlarda bulunması ve kişinin günlük aktivitelerinin bir sonucu olarak ortaya çıkmasıdır. İdeal postür stres ve gerilmenin minimum ve vücudun maksimum verimde çalıştığı durumdur.

Dik Durmanın Faydaları

• Dik bir duruş boyun daha uzun gözükmesini sağlar.
• Kemikleri ve eklemleri doğru pozisyonda (hizada) tutarak kasların düzgün kullanılmasını sağlar.
• Artritin başlamasını önlemeye yardımcı olmak için eklem yüzeylerinin aşınmasını ve yıpranmasını azaltmaya yardımcı olur .
• Omurgadaki bağlar üzerindeki gerilimi azaltır.
• Omurganın anormal pozisyonlarda sabitlenmesini önler.
• Kaslar daha verimli kullanıldığı için yorgunluğu önler, bu da vücudun daha az enerji kullanmasını sağlar.
• Sırt ağrısı ve kas ağrısını önler.

Doğru Duruş Pozisyonu

Doğru Duruş Nasıl olmalı; Öncelikle baş kısmı dik tutulmalı ve omuzlar öne doğru sarkmamalı, arkaya doğru gergin pozisyonda olmalıdır. Kulaklar, omuz ile aynı hizada ve sırt gergin olmalıdır. Göğüs kısmı önde, karın içe çekildikten sonra dizler yere 90 derecelik açıyla dik tutulmalıdır. Bu da eklemler ve kaslar için en uygun sağlıklı duruşu oluşturur.

Postür Bozukluğu Nedir?

Duruş (postür) genellikle “bir insanın dik ve dengeli konumu” olarak tanımlanır. Postür, normal hizalamadan uzaklaştığında postural bozukluk ortaya çıkar. Bu, uzun vadede ağrı sendromlarına, kas ve eklem gerginliğine, boyun ve sırt ağrılarına ayrıca gündelik aktiviteler esnasında yaralanmalara neden olabilir. Kötü bir duruş görünüşünüzü, özgüveninizi ve sosyal yaşantınızı etkileyebilir. 

Duruş Bozuklukları

Duruş Bozukluklarını Şöyle Sıralayabiliriz;

• Kifoz, diğer bir adıyla kamburluk olarak ifade edilmektedir. Sırt ve göğüs bölgesinde görünen, az veya daha ileri düzeylerde omurga eğrilikleri ve biçim bozukluklarıdır.

• İleri Kafa Postürü; Boynun, omuzun önünde durması anlamına gelmektedir, bu durumda boyundaki kaslar ve eklemler zayıflar, sırt ve omuz çevresindeki kaslar gerilir, başın öne doğru her bir santim eğik tutulması boyun omurlarına binen yükü iki kat artırır, başınızın ağırlık merkezi öne doğru kayar ve sonuç olarak kas-iskelet sistemi, sinirsel ve damarsal sistem bozulur.

• Boyun düzleşmesi, Oldukça sık görülen bir duruş bozukluğudur. Boyun kısmında oluşan kamburluk, sırttaki kamburluğun artması, omuzların öne ve aşağı doğru gelmesi (düşük omuz) vs gibi durumların yaşandığı boyun düzleşmesinde baş ağrıları, hareket kısıtlığı, boyun, omuz, kol ve sırt ağrıları çok sık görülür.

Dik Duruş Egzersizleri

Nazik aktiviteler ve egzersizler yapmak, omurgayı destekleyen kasları güçlendirecek ve omurga üzerindeki baskıyı azaltacaktır. Ayrıca omurgada esnekliği arttırarak fıtıklaşmış bir diskin tekrarlama riskini azaltmasına fayda sağlayacaktır. Aşağıda, boyun düzleşmesi, boyun ve sırtta fıtıklaşmış disk ağrısını tedavi etmeye yardımcı olabilecek egzersizler ile postür duruşunu düzeltmek için sırt ve trapez kaslarını güçlendirecek egzersizler mevcuttur. Tüm egzersizleri yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın. Egzersizden önce boyun kısmına sıcak bir havlu ile pasif ısınma uygulayabilirsiniz.

Boyun Egzersizleri

• Başınızı yavaşça sağa çevirin ve 10 saniye bekleyin ardından sola çevirip 10 saniye bekleyin. 3 kez tekrarlayın
• Başınızı sağa yatırın 10 saniye bekleyin ve sola yatırıp 10 saniye bekleyin. 3 kez tekrarların.
• Başınızı öne doğru eğin 10 saniye bekleyin ardından geriye doğru yatırıp 10 saniye bekleyin. 3 kez tekrarlayın.

İzometrik Boyun Egzersizleri

• Başınız sabit kalacak şekilde pozisyon alın. Elinizle önden arkaya doğru baskı uygulayın, baskı ile başınızla direnç göstererek geriye doğru gitmesine engel olun ve başınızın sabit durmasını sağlayın. Ardından arkadan öne doğru baskı uygulayarak tekrar edin. Her uygulamada 10 saniye bekleyin ve 3 kez tekrar edin.
• Aynı işlemi sağ ve sol tarafınızdan baskı uygulayarak tekrar edin. Buradaki amaç baskı karşısında başınızı sabit tutarak servikal kaslarınızın güçlenmesini sağlamak.

Chin Tucks (çene itme)

Bu basit egzersizi tutarlı bir şekilde yapmak, ileri baş pozisyonunu önlemeye ve kronik boyun ağrısını hafifletmeye yardımcı olur. Sabit bir pozisyon alın ardından çenenizi geriye doğru yavaşça çekerek, tekrar ileriye doğru ittirin. hareketi 3×10 kez tekrarlayın

Süperman

Süpermen egzersizini uygulamak için yere düz yatarak başlayın, kollarınızı uçuyormuşsunuz gibi açın. Mide, vücudun yere bağlı tek parçasıdır. 10-15 saniye bekleyin, ardından gevşeyin ve bir antrenmanın üç setini de yapın.

Cat cow

İyi bir yoga ve esnetme hareketidir. Omurgayı yuvarlak bir pozisyondan (fleksiyon) kemerli bir pozisyona (uzatma) hareket ettirmeyi içerir. Omurgayı esnetmek ve uzatmak, sırtınızdaki disklerde dolaşımı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bu temel bir harekettir, sırtınızı desteklemede, ağrıyı hafifletmede ve omurgayı sağlıklı bir şekilde korumada çok faydalı olabilir. Nefes verirken, başınızı aşağı ve omurganızı yukarı doğru çekin, nefes alırken başınızı yukarı ve sırtınızı içeri doğru bükün 3×10 kez tekrarlayın.

Wall Slides

Sırt kasları, omurganın desteklenmesinde önemli bir rol oynar. Tüm omurganın gücü ve dayanıklılığı, vücuttaki gereksiz gerginliği ve yorgunluğu en aza indirir. Başınız, sırtınız ve kalçanız duvara yaslayın. Ellerinizi başınızın üzerine kaldırın ve birleştirmeye çalışın. Ön kollarınızı duvara doğru bastırmaya özen gösterin, kürek kemiklerinizi sıkarak kollarınızı duvarda yukarı ve aşağı kaldırıp indirin. 3×10 tekrar uygulayın.

Bow Pose (Yay Pozu)

Yay pozu, 12 temel Hatha Yoga pozundan biridir. Göğsünüzü yukarı ve geriye doğru kaldırarak göğüs kasları esnemeye başlar ve sırt derin bir şekilde gerilir. Bu poz gün boyu kambur durmanın ardından sırtı derinlemesine esnetmenin harika bir yoludur. 2×10 tekrar uygulayın.

Masa başı işi olan insanlar için Bow Pose; duruşun iyileştirilmesine ve eğilmenin neden olabileceği rahatsızlıkları hafifletmeye yardımcı olabilir.

Doğru Duruş İçin sıkça Sorulan Sorular?

Duruş Bozukluğu Neden Olur?

Duruş bozuklukları genelde yanlış oturma, yanlış çalışma, hareketsiz yaşam, aşırı telefon ve bilgisayar kullanımı, uyuma alışkanlıkları, kazalar, yaralanmalar ve düşmeler, aşırı kilo, stresli ortamda çalışma sonucu ortaya çıkan, kas kuvvetsizlikleri, kas gerginlikleri ve bazı kas, sinir veya kemik hastalıklarıyla birlikte vücut kondisyonunun düşük olmasıyla ortaya çıkmaktadır. Buna psikolojik etkenler, kaygı bozuklukları ve mesleki etkenlerde eşlik etmektedir.

Duruş Bozukluğu Tedavisi Nasıl Olur?

Kötü bir duruş ciddi boyun ağrısına ve kas dengesizliğine neden olabilir. Bunu düzeltmek için sıkı kaslarımızı gererken zayıf kaslarımızı harekete geçirmeliyiz. Kasların kuvvetlenmesi omurgada oluşan deformiteyi düzeltmek için çalışan kas yorgunluğu nedeniyle gelişen ağrıların şiddetini ve sıklığını azaltır. Spor ve egzersiz yapmak fizik kondisyonunu, omurgayı dik tutan kasların kuvvetini ve dayanıklılığını arttırarak postürel kamburluğun önüne geçmek için en ideal yöntemdir.

Dik Duruş İçin Ne Yapılmalı?

Duruşunuzu düzeltmek ilk başta garip gelebilir çünkü vücudunuz belirli bir şekilde oturmaya, yatmaya ve ayakta durmaya alışkın hale gelmiştir. Ancak biraz pratikle, iyi bir duruş doğal haline gelerek ve uzun vadede doğru bir duruş pozisyonu gerçekleştirecektir. Bunun için yapmanız gerekenler; Doğru oturma alışkanlığı, doğru yatma alışkanlığı ve bir takım egzersizler uygulayarak dik duruşu sağlamak mümkün olacaktır. İyi bir duruş için ayakta durma, oturma, yürüme gibi çeşitli aktiviteler sırasında baş, kollar ve bacakların birbirine oranla düzgün ve dengeli dizilimi gereklidir.

Duruşumu Nasıl Düzeltebilirim?

Saatlerce bilgisayara ve telefona bakmayı bırakmalısınız. Klavyenizin yada telefonunuzun önüne doğru eğilmek, genellikle sıkı bir göğsünüzün ve zayıf bir sırtınızın olduğunu gösterir. Zamanla, bu tür bir duruş, omuz ve üst sırt sertliğine neden olabilecek yuvarlak bir üst sırt geliştirmenizi sağlayabilir. Başınızın sürekli öne doğru eğik olması, kötü duruşa yol açmakla beraber ağrıların oluşmasına da neden oluşturmaktadır. Öncelikle bilgisayara ve telefona karşı bakış pozisyonlarınızı değiştirmekle başlayabilirsiniz. Daha sonra verdiğimiz egzersizleri yaparak boyun kaslarınızı çalıştırıp, sırt ve trapez kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.

Postür Düzelince Boy Uzar Mı?

Boy uzaması büyük ölçüde genetik faktörler tarafından belirlenir ve çoğu insanın 18 yaşından sonra boy uzaması azalmaya ve 20 yaşından sonra tamamen durmaya başlar. Postür bozukluğunda; boyun kısmında kambur bir duruş oluşur, düzgün bir postüre sahip olmak ve dik durmak boyunuzu uzatmayabilir ancak boyunuzun daha uzun gözükmesini sağlar.

Doğru Oturma Pozisyonu Nasıl Olmalı

• Ayaklarınızın yere değdiğinden emin olun veya bu mümkün değilse ayak dayama yeri kullanın.
• Omuzlarınızı gevşetin, geriye veya öne doğru getirmemeye dikkat edin
• Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Dirsekler 90 ile 120 derece arasında bükülmelidir.
• Sırtınızın tam olarak desteklendiğinden emin olun. Sandalyenizde sırtınızın alt kıvrımını destekleyebilecek bir sırt yastığı veya sırt desteği kullanın.
• Uyluk ve kalçalarınızın desteklendiğinden emin olun. İyi yastıklı bir koltuğunuz olmalı ve uyluk ve kalçalarınız yere paralel olmalıdır.

Otururken Duruşumu Nasıl Geliştirebilirim?

 Düzgün oturmak ve sık sık ara vermek önemlidir:

• Sık sık oturma pozisyonunu değiştirin. Aynı pozisyonda 30 dakikadan fazla oturmaktan kaçının.
• Ofisinizde veya evinizde kısa yürüyüşler yapın
• Kas gerginliğini azaltmaya yardımcı olmak için kaslarınızı sık sık nazikçe gerin
• Bacak bacak üstüne atmayın, ayak bilekleriniz dizlerinizin önünde olacak şekilde ayaklarınızı yerde tutun