Hacim Olarak Artmamızı Sağlayan Diyetler

19 Temmuz 2020 kuzeytürk

Contents / içindekiler

Sağlıklı Vücut Geliştirme Yöntemleri

Çoğu zaman sağlığımızın bizim için ne kadar olduğunu fark edemeyiz. Ancak bir sağlık sorunu ile karşılaştığımızda, sıhhatli bir vücudun ne kadar önemli olduğunu anlarız. Sağlıklı olmak kendini dinç ve sıkıntısız hissetmenin yanında, iyi bir görünüme sahip olmak anlamına da gelmektedir. Örneğin dışarıdan bakıldığında iyi bir fiziki görünüm ve diğer insanlar tarafından beğenilmek özgüvenimizi artırarak kendimizi daha iyi hissetmemizi sağlar. Ancak ideal bir dış görünüş için sportif faaliyetler ve beslenme kriterlerinin seçimi son derecek önemlidir.

Yanlış ve yorucu hareketler, sağlıksız ve düzensiz olarak, kulaktan dolma bilgilerle yapılan beslenme şekilleri tamamen ters etki yaparak, mevcut sağlığımızı da tehlikeye atmaktadır. Bu konuda beslenme alışkanlıklarımızı düzenleyecek ve doğru diyetler önerecek rehberlere ihtiyacımız olacaktır. Sizlere yol gösterecek ve sağlığınız zarar görmeden vücut geliştirme hedeflerinize ulaştıracak tekniklerden bahsetmekte fayda vardır.

Vücut Geliştirirken Nelerle Beslenmeliyiz

Bu konuyu daha iyi anlamak için diyetler ile alakalı bir listeye ve beslenme unsurlarını gruplandırmaya ihtiyacınız olacaktır. Bu programa düzenli ve disiplinli bir şekilde uyduğunuzda vücut geliştirme konusunda sadece fiziki özelliklerinizin değil, beyin ve beden sağlığınızın da çok daha dingin bir yapıya kavuştuğunu göreceksiniz. Besin gruplandırması unsurları içinde kaloriler, makro ve mikro unsurlar ile hangi besini, ne zaman tüketeceğiniz ile alakalı tüm yapmanız gerekenleri bulabilirsiniz.

Kaloriler dediğimizde aklınıza besleyici ve sportif faaliyetlerle birleştirilerek oluşturulan beslenme şekilleri gelmelidir. Bu besin değerleri içinde de protein miktarı yüksek yiyecekler bulunmaktadır. Örneğin makarna yanında haşlanmış, et, balık, yumurta türü hayvansal ürünlerin protein miktarı yüksek olduğu için yiyecekler vücudunuzda yağ yerine, kasa dönüşecektir. Makroların içine giren protein grubu yiyeceklerin tüketilmesindeki en önemli unsur ise hangi besin unsurunu kaç gram tüketeceğiniz ile alakalıdır. Mikrolar içinde yer alan ve mineral grubunu oluşturan yiyecekler de tıpkı kalori ve protein ağırlıklı yiyecek grupları gibi miktarına dikkat edilerek tüketilmelidir.

Makro hesaplama

Makro besinler karbonhidrat, protein ve yağ olarak kalorinin oluşumunu sağlarlar buna göre

1 gr karbonhidrat = 4 kcal

1 gr protein = 4 kcal

1 gr yağ = 9 kcal

Makro takibini yapabilmek için makro uygulamaları indirip kullanabiliriz. Bu uygulamalarda besinlerin gram ve değerleri çiğ ve pişmiş olarak verilmektedir. Bu sayede besinlerimizin içeriğini öğrenerek definasyon programına daha kolay bir şekilde uygulayabiliriz.

Örnek olarak 2000 kalorilik bir besinden 180 gram protein ve 50 gram yağ almış olursanız

180 x 4 = 720 kalori
50 x 9 = 450 kalori
450 + 720 = 1170 kalori
2000 – 1170 = 830 kalori (karbonhidrat tüketimine kalan ölçü)
830 / 4 = 207,5 gram yapmakta bu hesaplama ile bu şekilde kullanabileceğimiz karbonhidrat miktarını hesaplayabiliriz.

Vücut Geliştirme Vücut Kitle Endeksinin Önemi

Doğru diyet programını bulup, hedeflerinizi koyduktan sonraki en önemli unsur ise vücudun boy ve kilosuna uygun diyetler seçmektir. Boyunuz ve kilonuz hangi gıdadan ne kadar yemenizi belirlerken, bir taraftan da ne kadar sportif faaliyete ihtiyacınız olduğunun da belirleyici bir kriteridir. Bu konuda başvuracağınız spor merkezleri de tıpkı diyetisyenler gibi bedensel özelliklerinizi inceledikten sonra bünyenize en uygun diyetler ile beraber, hangi öğünde neler yemeniz gerektiğini ile alakalı kişisel bir liste çıkartarak uygulamanızı isteyecektir. Günlük, haftalık, aylık ve üç aylık gibi düzenli takip ve ölçümlerle vücut geliştirme performansı ve ne kadar aşama katedildiği tespit edilmektedir. İstenilen hedeflere ulaşılamıyor, diyetler bünyenizde kas yerine, kilo yapıyorsa ve ya sağlık durumunuz bu tip beslenme şekillerinden zarar görüyorsa bu defa da, gerekli doktor kontrolleri ve incelemeler yapılarak yeni bir liste hazırlanır. Bu kontrollerin amacı sağlık ile alakalı problemler yaşamanıza meydan vermemektir. Ayrıca gereksiz yere emek ve zaman harcayarak hayal kırıklığına uğramamanız için de son derece önemlidir.

Vücut Kitle İndeksi Nasıl Hesaplanır?

Vücut kitle indeksi hesaplanırken kas kütlesi ve vücut yağı hakkında net bilgi verilmezken, kişinin ideal kilosu hakkında kolayca bilgi verilir. Bir kişinin sağlıklı kiloda olup olmadığını anlamak için etkili bir yöntem olan boy kilo endeksinin hesaplanmasında elde edilen değer ne kadar yüksek olursa, kişinin vücudundaki yağ oranı o kadar yüksek olur.

Tüm yaş gruplarında olduğu gibi, kişinin boyu ve kilosu doğru ölçülmelidir. Daha sonra boy kilo endeksini hesaplamak için vücut ağırlığı (kg) / boy kare (m) kare formülü kullanılır. Kişi 1.74 m. uzunluk ve 70 kg. Ağırlığı olan bir örnekte, hesaplama aşağıdaki gibi yapılır:

1,74 x 1,74 = 3,02
70 / 3.02 = 23.2

Bu durumda, kişinin vücut kitle indeksi 23.2 BMI’dir.

Başka bir örnekte, kişi 1.55 m’dir. boyunda ve 95 kg. tartılacağı varsayılırsa, BMI değeri aşağıdaki gibi hesaplanır:

1,55 x 1,55 = 2,4025
90 / 2.4025 = 37,4

Bu durumda, kişinin vücut kitle indeksi 37.4 BMI’dir.

2 ila 18 yaş arasındaki gençlerin boy ve kilo endeksini hesaplama yöntemi aynı şekilde yapılsa da, sonuçlar farklı değerlendirilmektedir. İki çocuk aynı VKİ değerine sahip olsa bile, biri obez, diğeri ideal kiloda görülebilir. Başka bir deyişle, boy kilo endeksi bu yaş grubundaki yaş ve cinsiyete göre değiştiği için, ölçümün uzman bir diyetisyen veya çocuk doktoru tarafından yapılması önerilir.

Vücut Kitle İndeksi (BMI) Değeri Ne Anlama Geliyor?

Vücut kitle indeksinin hesaplanmasından sonra VKİ açısından elde edilen değer aşağıdaki gibi yorumlanır.

0 ila 18.4 BMI: Zayıf. Kişinin kilosunun boyuna göre yetersiz olduğunu gösteren bu değerin, kişinin diyetisyen ile sağlıklı bir şekilde kilo alması önerilir.

18.5 ila 24.9 BMI : Normal. Bu değer aralığı kişinin ideal ağırlıkta olduğunu gösterir. Bu değere sahip kişilerin düzenli, dengeli ve sağlıklı beslenmelerine devam etmeleri önerilir.

25 ila 29,9 BMI: Fazla kilolu. Kişinin kilosunun boyundan daha yüksek olduğunu gösteren bu değer aralığında, kişinin uygun kilo ile fazla kilolarından kurtulması önerilir.

30 ila 34.9 BMI: Yağ. Birinci derece obez kategorisinde değerlendirilen değer aralığında, kişinin kilosunun sağlık için risk oluşturabilecek düzeyde olduğu anlaşılmaktadır. Bu kişilerin bir diyetisyen yardımıyla kilo vermeleri önerilir.

35 ila 44.9 BMI: Yağ. İkinci derece obez olarak tanımlanan bu değerlere sahip kişilerin artmış kardiyovasküler hastalık riski vardır. Kişinin kilo vermek için bir diyetisyene danışması önerilir.

ideal vücut kitle indeksi

19-24 Yaş: 19-24 BMI.
25-34 Yaş: 20-25 BMI.
35-44 Yaş: 21-26 BMI.
45-54 Yaş: 22-27 BMI.
55-64 Yaş: 23-28 BMI.
65 yaş ve üstü: 24-29 BMI.

Online Vücut Geliştirme Programları

Eğer bir spor merkezine, bu konularda size yardım edebilecek bir beslenme uzmanına gitme fırsatınız yoksa online beslenme programlarını kullanabilirsiniz. Bu konularda yeterli ve doğru bilgi almak için üyelik ve diğer tüm taleplerinizi online siteler yardımıyla konunun uzmanlarına iletebilirsiniz. A dan z ye tüm beslenme çeşitlerini, besin tablosu, vücut ağırlığına göre diyet listesi hazırlama, yapılması gereken aktiviteler, dikkat edilmesi gereken tüm detayları ayrıntılı bir şekilde bu sitelerde bulabilirsiniz. Böylelikle vücut geliştirme konusunda en doğru ve sağlık açısından en doğru bilgiyi, pratik yoldan edinebilirsiniz. Eğer bir beslenme programınız var ise ücretsiz fitness program rehberi sayesinde kendinize en ideal programı oluşturabilirsiniz.