Süper Set Nedir? Nasıl Yapılır?

6 Ocak 2021 kuzeytürk

Süper Set Nedir: Ağırlık kaldırma antrenmanında, arka arkaya dinlenmeden iki egzersiz yapma prensibine süper set denir. Setler arasında dinlenme olmaması son derece zor olabileceğinden, dayanıklılığın yanı sıra hipertrofi artışına da vurgu yapar. Süper setler kasları şoklamak için tercih edilen bilindik ve etkili bir çalışma prensibidir. Süper setlerin faydaları metabolik açıdan oldukça verimlidir. Vücut geliştirme sporunda, kasların gerilim altında toplam sürelerini uzatmak ve kas kazancını arttırmak için sporcuların belli zamanlarda antrenmanlarına dahil ettikleri popüler bir tekniktir.

Contents / içindekiler

Süper Setler Nasıl Yapılır?

Bir çok yöntemle uygulanan işlevsel kombinasyonlardır. En çok kullanılan teknik, aynı kas grupları ve zıt kas gruplarını çalıştırmaktır. ilk egzersizi uyguladıktan sonra hemen ikinci egzersize geçilir ve ilk set tamamlanmış olunur. En az 60-100 saniye dinlenme ile ikinci sete geçilir.

Aynı (Agonist) kas grupları: Agonist kaslar eklemin aynı yönünde bulunan kaslardır. Örn, biceps agonist iken triceps antagonist olmaktadır. Süper setleri aynı kas gruplarına kullanabilirsiniz. Göğüs antrenmanı yapıyorsanız, göğüs egzersizlerini birleştirip set yapabilirsiniz. (Bench press, Dumbbell chest fly)

Zıt (Antagonist) kas grupları: Eklemin diğer tarafında bulunan kaslardır. Biri kasılırken diğeri gevşeyen, bir biriyle uyumlu ancak bir biriyle zıt yönde çalışan kaslardır. Göğüs egzersizi yapıyorsanız, sırt egzersiziyle set yapabilirsiniz. (Göğüs, sırt – biceps,triceps – quadriceps, hamstrings)

Süper Set Kümeleri

Pre-exhaustion (İzolasyon sonrası bileşik): Çalıştırmak istediğiniz kas grubunu önceden yorma prensibidir. Hangi kas grubunu çalışıyorsanız, önce izolasyon egzersiziyle yormayı sonra bileşik egzersizle süper set yapmayı ifade eder. Örn; Dumbbell chest fly (izole) – Bench Press (bileşik)

Post-exhaustion (Bileşik sonra izolasyon): Önceden yorma prensibinin tersi olan sonradan yorma tekniğidir. Bir kas grubundaki tüm kas liflerini tükenişe kadar devam ettirmek için önce bileşik egzersiz yapılır ardından bir izolasyon egzersizi ile birleştirilir. Örn; Bench Press (bileşik) – Dumbbell chest fly

İzolasyon Sonrası İzolasyon; Çalıştığınız kas grubuna yönelik izole hareketlerden oluşan setlerdir. Dumbbell curl yaptınız ardından peacher curl yapmaya devam etmeniz gerektiğini ifade eden çalışma prensibidir.

Aynı Kas Bileşiği (Bileşik sonra Bileşik): Aynı kas gruplarına uygulanan bileşik egzersizlerden oluşan setlerdir. Çalıştırdığınız bölge göğüs kaslarıysa, iki egzersizde bileşik hareketlerden oluşmaktadır.

Tri-Sets: üç egzersizi, üst üste çalışmayı ifade eder.

Süper Setler Ne Zaman Yapılmalı?

Bu tekniği uygulamanın en iyi zamanı, egzersiz sürenizi kısaltmak istediğiniz zamanlar ve sıradan rutin geçen antrenmanlarınıza çeşitlilik katacağınız zamanlardır. Yeni başlayanlar için önerilen bir teknik değildir, genellikle orta düzey ve ileri düzey sporcular tarafından kullanılmaktadır. Eğer antrenmanlarınızın verimsiz geçtiğini hissediyorsanız araya farklılıklar ekleyebilirsiniz. Bu setleri devamlı kullanmak önerilmeyen bir durumdur, bu yüzden belli zamanlarda antrenman programlarına dahil edilip kullanılması, kas gelişimi açısından daha faydalıdır.

Süper Setlerin Faydaları

Kasları geliştirmenin, hipertrofi artışı sağlamanın için en önemli yolu, metabolik stres (pump etkisi) ve mekanik gerginlik (ağır yükler kaldırmak) yaratmaktır. Bir yöntemin diğerine göre ne kadar vurgulanacağı, yaptığınız antrenmana bağlıdır. Süper setler, mekanik gerilim yerine metabolik stresi vurgularken, kuvvet antrenmanları metabolik stres yerine mekanik gerilimi vurgular.

Dev setler, süper setler ve drop setler, kasları şoklamanın en bilindik teknikleridir. İlk olarak, süper setler kas gelişimi açısından metabolik bir fayda sağlamaktadır. Araştırmacılar; süper set egzersizi sonrası, oksijen tüketimi ve kandaki laktat seviyeleri daha yüksek olduğu için süper set antrenmanlarının, geleneksel rutin çalışmalara kıyasla daha yüksek enerji harcamasına sahip olduğunu söylemektedir. Bu durum, antrenman sonrasında bile yağ kaybının devam edeceğini ifade etmektedir.

Kas büyümesine yardımcı olurlar. Kasları tükenişe ulaşana kadar zorlamak için yapılan süper setler, kısa bir süre içinde çok fazla hacim toplayarak, kaslara dinlenmek için daha az zaman verir, onları uyum sağlamaya ve büyümeye zorlar.

Pump olmayı sağlar. Kısa dinlenme süreleri, ağırlıkların daha fazla hissetmesine neden olur, kalp atış hızınızı büyük ölçüde yükselterek, kaslarınıza kan pomplanmasını hızlandırır ve ”Pump” etkisi yaratır.

Yağ yakmanıza yardımcı olurlar. Dinlenmeden yapılan egzersizin yoğunluğunda artış sağlanır, yoğunluğun miktarı arttıkça, daha fazla kas oluşturmanın yanı sıra daha fazla kalori yakarsınız. Süper setler, antrenmanlarınızı daha yoğun hale getirerek metabolik hızınızı artırır. Antrenman bittikten sonra bile yağ yakmaya devam edersiniz.

Zaman kazandırırlar. Süper setlerin faydaları, iki egzersiz arasındaki dinlenme aralığını azaltarak zamandan tasarruf etmeleridir. Setler arası dinlenme süresinin kısaltılması, daha kısa sürede daha fazla iş yaparak yoğunluğu artıracaktır. Süper setler ayrıca bir kas grubuna yönelik egzersizin yoğunluğunu artırmanıza da izin verir.

Testosteron artışı sağlar. Dinlenme sürelerinin kısaltılması ve daha yüksek tekrar aralıklarının kullanılması genellikle büyüme hormonu ve testosteron gibi anabolik hormonlarda daha büyük artışlara neden olmaktadır. Yapılan çalışmalarda, yüksek yoğunluklu kuvvet odaklı antrenmanlara kıyasla, kısaltılmış dinlenme aralıkları ile orta yoğunlukta bir hipertrofi antrenmanından sonra hormonal artışların daha fazla yükseldiği gösterilmektedir. Süper setler, kısa dinlenme aralıkları sayesinde büyüme hormonu ve testosteron gibi hormonal seviyelerinin yükselmesine fayda sağlar.

Ek olarak, bu yoğun tempodan sonra vücudunuz çok yorulacaktır, bu nedenle egzersiz sonrası beslenme özellikle önemlidir. Antrenmandan hemen sonra tüm kas dokusunu hemen oluşturmaya başlamak için yeterli protein tüketimi gereklidir.

Hangi Hareketler Süper Set Yapılır

Söz konusu kas gelişimi olduğunda; kasları şoklamak, şaşırtmak ve gerilim altındaki zamanı uzatmak adına, orta düzey ve ileri düzey sporcular bir çok yöntem kullanmaktadır.

Aynı (Agonist) Kaslara Yönelik Süper Setler

Göğüs: Dumbbell Flye, Inclined Press, Bench Press.
Biceps: Concentration Curls, Dumbbell Curls, Barbell Curls.
Omuz: Side Lateral Raises, Front Lateral Raises, Shoulder Presses.
Triceps: Kickback, Pushdown, Lying Tricep Extensions.
Bacak: Leg Extensions, Hack Squats, Leg Presses or Squats
Sırt: Hammer Rows, Machine Pulldowns, Bent-Over Rows.

Antagonist Zıt Kaslar İçin Süper Setler

En popüler üç klasik antagonist set kombinasyonu vardır: Göğüs-sırt, triseps-biseps ve hamstring-quadriceps. Teknik olarak, omuzlar ve latissimus dorsi antagonist kaslar değildir, ancak dikey olarak çekme ve itmenin hareket modellerine bağlı olarak omuzları ve latları süper set uygulayabilirsiniz.

Kol (Bicep – Triceps) Süper Set Hareketleri

Biceps ve triceps antrenman programına dahil edebileceğiniz egzersiz kombinasyonları

Göğüs – Sırt Süper Set Hareketleri

Göğüs ve sırt antrenman programına dahil edebileceğiniz egzersiz kombinasyonları

Ön-Arka Bacak Süper Set Hareketleri

Ön arka bacak antrenman programına dahil edebileceğiniz egzersiz kombinasyonları

Seated Dumbbell Curls		Dumbbell extensions
Incline dumbbell curls		Incline dumbbell extensions
Barbell curls		Barbell extension
Cable curls		Triceps pushdown
Rope hammer curl		Rope pushdown
Barbell Preacher curl		Seated barbell extension
One Arm Cable curl		Reverse Pushdown

Bench Press		Bent Over Row
Smith Machine Bench Press		Smith Machine Bent Over Rows
Dumbbell bench press		Dumbbell bent over row
Seated chest press machine		Seated row machine
Cable crossovers		Cable row
Incline Barbell Press		45 degree bent over row

Leg extension		Leg curl
Leg press		Seated leg curl
Barbell Squat		Leg curl
Goblet Squat		Dumbbell Romanian Deadlift
Front squat		Romanian Deadlift
Dumbbell Lunge		Leg Curl