Leg Press

Leg Press Nedir: Vücut geliştirme sporunda 45 derece eğik düzlemde makine eşliğinde yapılan bacaklarla ağırlık kaldırma hareketidir. Leg press nereyi çalıştırır? Özelikle bacak kasları üzerinde dayanıklılık, gelişim ve güçlendirme sağlamak için etkilidir. Bacak kaslarını geliştirmek ve güçlendirmek için her spor salonunda bulunan leg press makinesi en bilindik bacak kası geliştirme hareketlerinden biridir. Leg press faydaları genel olarak alt vücut kasları olan quadriceps, hamstrings, gluteus maximus üzerinde etkilidir. Daha bir çok faydası olan, Leg press nasıl yapılır? merak ediyorsanız, Leg press hareketi hakkında en detaylı bilgilere göz atabilirsiniz.

Hareketin adıLeg Press
HedefGüç + Kuvvet
Etki alanıKalça + Bacak + Kalf
Kas grubuGluteus Maximus, Quadriceps, Adductor Magnus, Hamstrings, Gastrocnemius, Soleus
SeviyeBaşlangıç + Orta
Leg Press

Leg Press Nasıl Yapılır?

leg press nasıl yapılır
leg press nasıl yapılır
  • Leg press makinasına oturun ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Topuklarınızın zemine bastığından iyice emin olun.
  • Emniyet mandallarını açtıktan sonra her iki tutamacı kavrayın.
  • Ağırlığı indirme aşamasında nefes alın. Dizleriniz 90 derecelik bir açıya geldiğinde, yukarı doğru nefesinizi tüketerek bastırın ve bacaklarınızı düzeltin. Dizlerinizi tamamen kilitlemeden tekrar başlangıç pozisyonuna doğru yavaşça gelin.

Seviyenize uygun bir ağırlık taktığınızdan emin olun ve dizlerinizi göğsünüze doğru tamamen çekmeyin, 90 derecelik açıya dikkat etmeye özen gösterin.

Leg Press Faydaları Nelerdir?

  • Bacaklarda hacim artışı sağlar. Hedefiniz bacaklarınıza hacim kazandırmaksa, leg press yalnızca büyük bacak kaslarına odaklanan en iyi bacak egzersizlerinden biridir. Bu egzersiz bir makinede yapıldığından ve bunu yaparken dengeleyici kaslarınıza odaklanmanıza gerek kalmaz, daha fazla kas kazanmak için daha fazla ağırlık eklemenize olanak tanır.
  • Leg press, squat ve deadlift gibi egzersizleri daha iyi yapabilmeniz için kalça ve diz gücünüzü arttıran faydalı bir egzersizdir. Bacak kaslarını izole eden leg press, kas dayanıklılığı ve gücü arttırdığı için powerliftingler tarafından yardımcı egzersiz olarak programlarına dahil edilmektedir.
  • Leg press diz, kalça ve quadriceps kasları dahil olmak üzere bacaklarınızdaki en önemli kasları geliştirmek ve güçlendirmek için etkili bir egzersizdir. Bu kaslar temel alt vücut hareketlerinden sorumludur. Bacak kaslarının güçlenmesi, sakatlıkların ve yaralanmaların daha düşük düzeyde olmasını ve daha güçlü kemiklerin oluşmasını sağlar.
  • Basketbol, futbol, voleybol gibi zıplama gerektiren sporlar için bacak kaslarının güçlü olması önemlidir. Leg press, uyluğunuzun ön tarafında bulunan quadriseps kaslarının güçlenmesini sağlar. Bu büyük kas grubunun güçlenmesi koşma, çömelme ve zıplamayı gerektiren aktivitelerde performans artışı sağlar.
  • Leg press çalışmak hızınızı artırmaya olanak sağlar. Hızlı hareket etmek, bacaklarınızın vücudunuzu ileriye doğru itecek kadar kuvvet oluşturmasını gerektirir. Ne kadar fazla kuvvet yaratırsanız, her adımda o kadar ileri hareket edersiniz. Güç ve kuvvet artışı için leg press gibi bacak egzersizleri yaparak bacaklarınızı çalıştırmak, daha hızlı koşabilmeniz için dayanıklılığın ve gücün artışına fayda sağlamaktadır.

Leg Press Nereyi Çalıştırır?

Leg Press Nereyi Çalıştırır
  • Gluteus Maximus (popoyu kaplayan kas)
  • Quadriceps (Ön baldır kasları; Rectus femoris, vastus medialis, vastus lateralis)
  • Adductor Magnus (uyluğun iç kısmında bulunan en kuvvetli kası)
  • Soleus (arka bacak kalf kası)
  • Hamstrings (bacağın arka kısmını kaplayan baldır kasları)
  • Gastrocnemius (kalf kası)

Leg Press Varyasyonları (Ayak Pozisyonları)

Leg press çeşitli ayak pozisyonları ile kaslara yönelik izole sağlayan işlevsel bir egzersizdir. Hangi bölgeye daha fazla odaklanmak istiyorsanız ayak pozisyonlarına göre yoğunluğu arttırıp istediğiniz kas grubununun daha fazla gelişmesini sağlayabilirsiniz.

Standart Basma

Leg Press Varyasyonları (Ayak Pozisyonları)

Gluteus Maximus, Quadriceps, Adductor Magnus, Hamstrings, Gastrocnemius, Soleus

Geniş Basma

Leg Press Varyasyonları (Ayak Pozisyonları)

Baldır ve iç uyluk kasları; Quadriceps, Adductor Magnus, Hamstrings, Gastrocnemius, Soleus

Dar Basma

Leg Press Varyasyonları (Ayak Pozisyonları)

Quadriceps, vastus lateralis

Üstten Basma

Leg Press Varyasyonları (Ayak Pozisyonları)

Arka baldır ve kalça kasları; Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Gluteus Minimus ve Hamstring kasları

Alttan Basma

Leg Press Varyasyonları (Ayak Pozisyonları)

Quadriceps (Ön baldır kasları; Rectus femoris, vastus medialis, vastus lateralis)

Kalf Kasları İçin Ayak Pozisyonları

Leg Press Varyasyonları (Ayak Pozisyonları)
  • Normal ayak pozisyonu; Gastrocnemius (kalf kaslarının her iki yönü)
  • Dış ayak pozisyonu: İnner Gastrocnemius (içe bakan kısım)
  • İç ayak pozisyonu: Outer Gastrocnemius (dışa bakan kısım)

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir