Uzun Biceps ve Kısa Biceps Genetik Açıklaması
Bazı insanların kaslarının şeklini değiştirmeye çalıştıklarını söylediklerini duyarsınız ama bu aslında mümkün değildir. Bir kasın şekli antrenmanla değil genetikle belirlenir. Evet, antrenmanınızla tutarlıysanız, aşamalı aşırı yüklenmeyi (progressive overload) kullanarak bir kasın boyutunu ve gücünü artırabilirsiniz. Bir kasın boyutunu artırmak, kasın gösterebileceği kadar düşük vücut yağ içeriğine sahip olduğunuzu varsayarsak, o kasın daha belirgin görünmesini sağlar.
Örneğin, kol kaslarınızı büyüttüğünüzde, daha belirgin görünecekler, ancak kaslarınızın şeklini genlerinizden miras aldınız ve antrenman bunu değiştiremez. Bu nedenle, kaslarınız hakkında değiştirebilecekleriniz konusunda bazı sınırlamalar vardır. Yine de, sadece boyutunu değiştirerek vücut kompozisyonunuzu ve vücudunuzun ne kadar kaslı veya yumuşak göründüğünü değiştirebilirsiniz. Ayrıca vücut yağını kaybetmek bir kasın daha belirgin görünmesini sağlar.
Artık bir kasın doğal şeklini genetiğin belirlediğini bildiğimize göre, bir kasın şeklini belirleyen bu genetik faktörler nelerdir?
Kaslar ve Tendon Oranı
İskelet kasları için kaslar tendonlara bağlanır ve tendonlar kemiğe bağlanır. Bir uzvunuzu hareket ettirdiğinizde, kas kasılarak tendonu çeker ve tendon kemiği çeker ve hareket etmesine neden olur. Tendonlar ve sırayla kas, bir kemiğe iki noktada bağlanır. Biri çıkış noktasıdır. Diğeri ise giriş noktasıdır. Bir kas kasıldığında başlangıç noktası genellikle hareket etmez. Hareket, yerleştirme noktasında gerçekleşir. Bicepsleri örnek alın. Biceps iki başlı bir kastır, bu nedenle iki origo (başlangıç) noktası vardır. Biri kürek kemiğinin üst kısmı, diğeri ise omuz ekleminin hemen üstünde. İki kafa dirsekte buluşur ve ön kolda bir kemik olan yarıçapa girer. Biceps curl yaptığınızda, yerleştirme noktasında hareket meydana gelir, böylece ön kolunuz başlangıç noktalarına doğru yukarı doğru hareket eder.
Kasın kemiklere yapışan uçlarından başlangıç olanına Origo (başlangıç), bitiş olanına ise İnsertio (sonlanış) denir. Origo genellikle gövdeye yakın, insertio ise gövdeye uzakta kalan kısımdır. Origo, kas hareket ettiğinde sabit kalan uç kısımdan başlar. İnsertio ise kas hereket ettiğinde hareket eden ucu tarif eder
Kasın tendon uzunluğuna oranı, vücudunuzdaki belirli bir bölgede değişebilir. İyi bir örnek kalf kasıdır. Bazı insanların baldırlarında uzun bir kas göbeği ve nispeten kısa bir aşil tendonu vardır. Diğer insanların tam tersi, kısa bir kas göbeği ve uzun bir tendonu vardır. Bir kasın boyut olarak artma potansiyeli bu orandan etkilenir. Örneğin, baldırda uzun bir kas göbeğiniz ve kısa bir Aşiliniz varsa, kısa kas göbeği ve uzun aşil tendonu olan birine kıyasla baldırlarınızın boyutunu büyütme potansiyeliniz daha yüksektir. Ancak baldırlarınızda kısa bir kas göbeğine ve uzun bir aşil tendonuna sahip olmanın avantajları vardır. Belirgin baldırlara sahip olmak için daha çok çalışmanız gerekecek, ancak muhtemelen kısa aşil tendonu olan birinden daha iyi zıplayabilirsiniz.
Ne yazık ki, kaslarınızın nereye girdiğine takılıp kaldınız ve bu size belirli sınırlamalar getiriyor. Yapabileceğiniz tek şey, eklemeler arasındaki kas göbeğinin hipertrofisidir. Kasın daha uzun olması için kasın girdiği noktaları değiştiremezsiniz. Ancak, kaslarınız ne kadar uzun olursa olsun, genetiğinizin sınırları dahilinde kası güçlendirebilir ve büyütebilirsiniz.
Uzun ve Kısa Biceps Karşılaştırması
Kısa veya uzun biceps brachii’ye sahip olmanın avantajları ve dezavantajları vardır. Egzersiz yapmanın nihai amacı, dinlenme halindeyken bile büyük, dolgun görünen kollara sahip olmaksa, uzun pazılara sahip olmak idealdir. Öte yandan, bir kişinin kısa kas yapısı varsa, daha yüksek bir pazı zirvesine daha kolay ulaşılabilir. Kısa pazıların dezavantajı, kasın esnetildiğinde daha belirgin olmasına rağmen, daha küçük görünmesi ve gevşediğinde kolun daha az dolgun görünmesidir.
Ne kadar güçlü ve kaslı göründüğünüz, aynı zamanda bedeniniz veya çerçeveniz ve omuzların kalçalara oranıyla da ilgilidir. Geniş bir çerçeveniz varsa, doğal olarak daha güçlü görünürsünüz ve belirli sporları yaparken bazı avantajlarınız olabilir. Ancak, küçük bir çerçeveye sahip insanlar, jimnastik ve uzun mesafe koşusu gibi belirli sporlarda da avantajlıdır.
Gövdenizin boyutu da bir faktördür. Bu kaslı görünümü elde etmek açısından, gövdesi kısa olanlar daha kaslı görünmeye eğilimliyken, gövdesi daha uzun olanlar genellikle daha zayıf görünür. Boy, belirli bir ağırlık antrenmanı için ne kadar kaslı göründüğünüzü de etkiler. Uzun, ince uzuvları olan insanlar genellikle daha kısa uzuvları olan insanlardan daha az kaslı görünürler.
Güç ve kuvvet üretme kapasitesi, bir kasın uzunluğundan ziyade kesit alanına bağlıdır. Gücü artırmak için, daha büyük bir kesit alanına sahip bir kasta bulunan daha fazla protein, filament ve çapraz köprüye sahip olması gerekir. Hem kısa hem de uzun pazı ile geniş bir kas genişliği elde edilebildiğinden, her iki tip de aynı kuvvet ve gücü üretme yeteneğine sahiptir. Ancak uzuvlarınızın uzunluğu, ne kadar ağırlık kaldırabileceğinizi etkileyebilir. Şampiyon powerlifter’ların kısa boylu olma eğiliminde olduğunu ve uzuvlarının kısa olduğunu hiç fark ettiniz mi? Kısa uzuvlar size güç avantajı sağlar. Uzuvlarınız daha uzun olduğunda bir tekrarı tamamlamak daha fazla çaba gerektirir. Örneğin, overhead pres yapıyorsanız ve kollarınız uzunsa, hareketin zirvesine ulaşmak için daha fazla mesafe kat etmeniz gerekir. Kısa kolları olan birine göre 8 tekrar yapmak için daha çok çaba göstermeniz anlamına gelir. Bu nedenle, çok fazla ağırlık kullanamayabilir veya çok sayıda tekrar yapamayabilirsiniz.
Aynı şey squat gibi bir egzersiz yaptığınızda da geçerlidir. Bacaklarınız uzunsa, squat yaptığınızda daha fazla mesafe kat edersiniz. Ancak, her egzersiz için doğru değildir. Örneğin, uzun kollara sahip olmak, deadlift gibi bir egzersiz yaptığınızda size bir avantaj sağlar. İlginç bir şekilde, kısa uzuvları olan kişilere dolikomorf denir ve uzun uzuvları olan kişilere brakiyomorf adı verilir. Bilim konuşmasıyla herkesin gözünü kamaştırmak istiyorsanız bu terimleri bir kenara atabilirsiniz! Belirli sporlarda başarılı olan kişilerin neden benzer vücut kompozisyonlarına sahip olduğunu şimdi anlamak kolay. Kısa uzuvlar, ağırlık çalışırken size bir avantaj sağlar, ancak uzun mesafe koşucusuysanız pek yardımcı olmaz.
Evet, kontrol edemediğiniz bazı faktörler var. Belirli kas şekilleriyle doğarsınız ve ayrıca belirli bir vücut ölçüsü, gövde ve uzuv uzunluğunu miras alırsınız. Doğduğunuz bu faktörler, güç ve kas boyutu oluşturmayı zorlaştırır veya kolaylaştırır. Ayrıca spor performansında bir faktördür. Ancak, sizi sınırlamalarına izin vermemelisiniz. Uzun uzuvlu veya kısa uzuvluysanız ve çerçeveniz ne olursa olsun yine de kas yapabilirsiniz, ancak anatominiz daha az elverişliyse biraz daha fazla çalışmanız gerekebilir.
Kısa veya uzun pazı oluşumuna katkıda bulunan ana genetik faktör, muscle insertion olarak da bilinen kas-tendon oranıdır. Genel olarak, bu kavram, genetik olarak uzun bir tendon ve kısa kas göbeğinin kısa bir pazı, kısa bir tendon ve uzun bir kas göbeğinin uzun bir pazı anlamına geldiğini gösterir. Uzuv uzunluğu gibi diğer kalıtsal faktörler pazıların fiziksel görünümüne katkıda bulunuyor gibi görünse de, gerçek pazı uzunluğunu etkilemezler.
Biceps brachii kasını çalıştırmak ve geliştirmek, bir bireyin sahip olduğu belirli pazı uzunluğunun anlaşılmasını gerektirir, çünkü bu, egzersiz rutinlerini optimize etmeye yardımcı olur. Pazı uzunluğunun ana genetik belirleyicisi ve kısa ve uzun pazıların artıları ve eksileri hakkında bilgi edinmek, bireyin fiziksel görünüm ve diğer özellikler açısından beklentilerini yönetmesine de olanak tanır.
Hangi Egzersizler Uzun ve Kısa Biceps Kaslarını Çalıştırır?
Biseps uzunluğu, genetik kas-tendon oranından etkilenen, doğası gereği kalıtsal bir faktördür ve bu nedenle, kişi hangi egzersizi uygularsa uygulasın değiştirilemez. Bu, pazı kısa veya uzun olmasına bağlı olarak belirli bir şekilde bakmak zorunda olduğu anlamına gelirken, pazı uzunluğu, belirgin ve kaslı kolların büyümesine engel değildir. Ayrıca, her bir pazı uzunluğunun kendine göre avantaj ve dezavantajları vardır ve diğerinden daha üstün olduğu söylenemez.
Emg Testi Nedir? Kablosuz bir elektromiyografi (EMG) makinesi aracılığıyla toplam kas aktivitesini ölçmek için bir yöntemdir. Her bir sporcunun biceps kaslarına, short head, long head kasları dahil olmak üzere elektrotlar yapıştırılır ve belirlenen hareketler belirli kurallar çerçevesinde uygulanırken hareketin kas yapısına ne kadar etki ettiği elektrotlar sayesinde tespit edilir. Hangi hareketlerler biceps kaslarının uzun ve kısa kafasına etki eder merak ediyorsanız En iyi kol kası geliştirme hareketleri yazımızdan devam edebilirsiniz.
