En İyi Kol Kası Geliştirme Hareketleri

En iyi kol kası geliştirme hareketleri olarak belirlemiş olduğumuz hareketler, yapılan elektromiyografi test sonuçlarına göre değerlendirerek tespit edilmektedir. Emg test sonuçları sayesinde Bilimsel olarak kanıtlanmış En iyi kol hareketleri, kol kaslarınızı en kısa sürede geliştirmek için antrenmanlarımıza rehber olacaktır. Bilimin ve teknolojinin vermiş olduğu imkanlar sayesinde tespit edilen, En iyi kol kası geliştirme hareketleri ile gereksiz hareketlerden kaçınarak, zamanınızı ve sakatlık riskini azaltmış olacaksınız.

Biceps Ön Kol Hareketleri

Bireysel işlevleri bir yana, biseps brachii’nin her iki başı da temel kıvrılma hareketleri ve avucunuzun supinasyonu gibi daha karmaşık hareketler sırasında sinerjik olarak çalışır. Böylece, ellerin bireysel pozisyonu, bisepslerin iki başından hangisinin hareketin ana yükünü taşıdığını belirler. En iyi biceps hareketlerini belirlerken yapılan testler ile karşılaştırılarak değerlendirilmektedir.

Örneğin bazı araştırmalarda Scot curl 3. sırada yer alırken bir diğer araştırmada 4. sırada yer alabilmektedir. Bu araştırmaların yakın derecede bir birlerine olan farklılığını göstermektedir. Tipik olarak farklılık olsada diğer egzersizler bir birlerine oldukça yakın gözükmektedir. Bir hareket etkili diye hep aynı hareketi yapmak doğru olmayacaktır. Eğer farklı açılardan kolları çalıştırmak istiyorsanız etkileri bir birine yakın olan diğer egzersizleri seçip bicepsinizi daha kısa sürede geliştirebilirsiniz.

  • Biceps Brachii Short Head : Üst kol biceps kasının vücuda doğru iç kısmında bulunan kısa olanıdır. Scapula kürek kemiğinden başlar, Humerus üst kol kemiğinin vücuda doğru iç kısmından geçer ve oradan ön kol kemiğinin dış kısımında olan Radius kemiğinin üst kısmına bağlanır.
  • Biceps Brachii Long Head : Üst kol biceps kasının vücuda göre dış kısmında bulunan ve uzun olanıdır. Humerus üst kol kemiğinin üst ucundan başlar ve, Ulna ön kol kemiğine bağlanır.

Biceps kasları her ne kadar bütünsel olarak çalışsada, hep aynı hareketi çalıştırdığınızda Biceps kaslarınızda orantısız büyümeler olabilir. Örneğin uzun kafa gelişirken kısa kafanın küçük kalması yapmış olduğunuz egzersizlerin rutin egzersizler olduğunu göstermektedir.

En iyi Kol Kası Geliştirme Hareketleri

Bilimsel Kanıtlı!

Biceps Emg Testi Nedir? Kablosuz bir elektromiyografi (EMG) makinesi aracılığıyla toplam kas aktivitesini ölçmek için her bir sporcunun Biceps kasları, Short head, Long head kasları üzerine elektrotlar yapıştırılır ve belirlenen hareketler belirli kurallar çerçevesinde uygulanırken hareketin kas yapısına ne kadar etki ettiği elektrotlar sayesinde tespit edilir. Bu sayede bilimsel olarak hareketler tespit edilmiş olur.

Elektomiyografi (emg) Biceps Sonuçları


Concentration Curl (Long Head-Uzun Kafa)

Herhangi bir kas grubunu etkili bir şekilde hedefleyebilmek için, söz konusu kas grubu tamamen etkilenmelidir. Konsantrasyon curl yaparken kolunuzu vücudunuza doğru döndürdüğünüz için, biseps zirvesinin kütlesini oluşturan Konsantrasyon curl, bisepslerin dışa bakan uzun kafasına daha fazla odaklanmasını sağlar.

concentration curl

Daha büyük pazı istiyorsanız, bu hareket bilmeniz gereken en önemli biceps hareketlerinden bir tanesidir. 2014 yılında Amerikan Egzersiz Konseyi, Wisconsin Üniversitesi’nde egzersiz bilimcilerini en etkili pazı egzersizinin ne olduğunu bulmak için yapmış olduğu araştırmada Concentration Curl hareketi listenin ilk sırasında yerini almaktadır.


İncline Dumbbell Curl (Long Head-Uzun Kafa)

incline dumbell press

İncline Dumbell press daha sıkı bir kasılma ve daha derin bir gerilme konusunda size yardımcı olabilir. Biceps kaslarını daha uzun ve esnek yapmaya yarayan başarılı bir harekettir. Kolları tam olarak geriye saldığınız için kaslar fazlasıyla esner. Uzun kafa bicepsin önemli bölümünü oluşturmaktadır. İncline dumbbell curl uzun bölgeye daha iyi etki ettiğine göre ve test sonuçlarından alınan verilere dayanarak bicepsi büyütmek için incline dumbbell curl en iyi egzersizlerden biridir diyebiliriz.


Scot Curl Z-Bar (short Head-Kısa Kafa)

scot curl

Z Bar, yarı supinli kavrama sağlayan dalgalı bir orta bölüme sahiptir. Bu hareket eklem dostu bir kavrama kullanırken bicepslerin etkili bir şekilde izole olmasını sağlar. Scot Curl, bicepsin iç tarafı olan short head yani kısa kafaya daha fazla etki yapar. Bileklerinizi mümkün olan en güçlü konumda tutmak ve vücudunuza doğru çevirmek eklemi “kilitler” ve sabit tutar. IFBB vücut geliştiricileri ve birçok uzmana göre, Z Bar düz bir çubuktan daha iyidir, çünkü kavrama şekliniz hem bileklerinizi hem de dirseklerinizi düz bir çubuktan daha doğal bir konuma getirir. Her iki hareket de oldukça benzer olmalarına karşın Z bar bileklerinizde ki yükü azaltır. Bu yüzden daha sağlıklı bir antrenman yapmanıza olanak sağlar.


Barbell Curl (Long Head-Uzun Kafa)

  • Brachioradialis kası, ön kolun üst tarafında, biseps ve brachiolis kasına bağlı, çekme görevini gerçekleştiren küçük bir kas kütlesi  Barbell Curl çalışarak bu kas kütlesinin gelişmesi sağlanır. Bu sayede daha büyük kollar ve daha güçlü bilekler inşa edilmiş olur.
  • Barbell Curl hareketi sayesinde, kollarımızın iri gözükmesini sağlayan Brachialis kasını çalıştırmış oluruz. Oldukça Önemli olan bu küçük kas kütlesi geliştirildiği takdirde, dışarıdan bakıldığında kolların daha iri ve hacimli gözükmesini sağlamaktadır.
Barbel tutuş şekilleri

Tutuş şekillerine göre Barbell Curl hareketinin hangi tarafı daha baskın bir şekilde etkilemesi gerektiğine karar verebilirsiniz. Eğer amacınız her iki biceps kasınıda aktif olarak çalıştırmaksa omuz hizasında bir tutuş ile hareketi yapabilirsiniz.


Cable Curl (short Head-Kısa Kafa)

Cable curl

Cable Curl, cable cross makinesinde veya triceps station makinesinde, straight bar (küçük olan) yada Halat kullanarak ağırlığı aşağıdan yukarı çekmek sureti ile yapılan bir biceps egzersizidir. Halat ayrıca ön kol için oldukça önemli olan Brachioradialis kasınıda etkilemeketedir.

Kısa kafayı vurmak önemlidir, çünkü pazılarınıza genişlik ve kalınlık verir. Kollarınıza o ön-çift-biseps pozisyonunda baktığınızda, pazılarınızın ne kadar geniş ve kalın olduğunu görebilirsiniz. Bu esas olarak kısa kafadan kaynaklanmaktadır.  Bu yüzden zirveyi oluşturmak için her zaman sadece uzun kafaya odaklanmayın. Kısa kafa, genel gelişim ve estetik için de önemlidir.


Hammer Curls (Brachioradialis)

Brachioradialis kası, ön kolun üst tarafında, biseps ve brachiolis kasına bağlı, çekme görevini gerçekleştiren küçük bir kas kütlesidir. Brachioradialis kasını mümkün olduğunca etkili bir şekilde uyarmak ve daha büyük ön kol geliştirmek için mutlaka gerekmektedir. Odak noktanızı Hummer Curl veya Overhand reverse curl çalışarak bu kas kütlesinin gelişmesini sağlamış olursunuz.

Brachioradialis

Triceps Arka Kol Hareketleri

Triseps anatomisi

Trisepsler humerusun arkasında, dirsek ve omuz arasında bulunur ve uzun, medial ve lateral olmak üzere üç kas başından oluşur.

Lateral Head – Yanal Kafa

Triseps’in lateral başı humerusun dış tarafında bulunur. Bu, kolunuzun arkasının üst kısmında gösterilen at nalı şeklidir.

Medial Head

Triseps medial başı, üst kolun arka bölümünün ortasında bulunur. Humerustan başlayıp dirsekte bitirerek uzun başın karşısında uzanır.

Long Head – Uzun kafa

Triseps’in uzun başı, Triseps’in en büyük kısmıdır ve kolunuzun arkasından aşağı doğru ilerlerken bulunur. Uzun kafa, omuz eklemini geçtiği ve omuz uzamasına yardımcı olduğu için medial ve lateral kafalardan farklıdır.

Her birinin kolunuzda nerede bulunduğunu bilmek önemli olsa da, en iyi nasıl hedefleyeceğinizi ve triceps kafalarının her birini bilmeniz çok önemlidir. Öncelikle trisepslerinizdeki kütlenin çoğunu oluşturan uzun kafaya odaklanacağız.

Bilimsel Kanıtlı

Triceps Emg Testi Nedir? Kablosuz bir elektromiyografi (EMG) makinesi aracılığıyla toplam kas aktivitesini ölçmek için her bir sporcunun Triceps Long, Medial ve Lateral head üzerine elektrotlar yapıştırılır ve belirlenen hareketler belirli kurallar çerçevesinde uygulanırken hareketin kas yapısına ne kadar etki ettiği elektrotlar sayesinde tespit edilir. Bu sayede bilimsel olarak hareketler tespit edilmiş olur.

Amerikan egzersiz konseyinin yapmış olduğu emg test sonuçları


Triangle push up – Üçgen Şınav

Bu şınav, triceps gücünüzü arttırmak ve triceps kaslarını geliştirmek için harika bir egzersizdir. Yukarıda ki listede gördüğünüz gibi Triceps kaslarının tamamına etki eden ve vücut ağırlığında yapılan bir egzersizdir. Bu yüzden En iyi triceps hareketleri içerisinde 1. sırada yer almaktadır. Bu hareket normal şınavdan daha zor bir hareket olduğundan ilk başlarda zor gelebilir. Ancak ilerleyen dönemlerde sırtınıza ağırlık koyarak ta hareketi gerçekleştirebilirsiniz.

En iyi verim alabilmek için hareketi doğru yapmak önemlidir. Eller bir birine mümkün olduğunca yakın ve üçgen şeklinde olmalıdır. Bu sayede triceps kasları iyice gerginleşmekte ve hipertrofi için kaçınılmaz bir etkileşim gerçekleştirmektedir.


Kickback

Kickback Hareketi arka kol triceps kaslarını çalıştıran izole bir hareket olmasına rağmen Lateral head bölgesi için daha aktif bir şekilde çalışmaktadır. Güç ve kuvvet kazanmanın yanı sıra Kickback hareketi yaparak kollarınızın daha hacimli ve estetik görünümünü sağlayabilirsiniz. Kickback hareketi ağır yükleri itme, yüzme, kürek çekme ve boks gibi üst vücut sporları gibi günlük aktivitelerde üst vücudunuzu kullanmanızı kolaylaştırır.


Bench Dips

Trisepsinize odaklanan ve aynı zamanda omuzlarınızda ve göğsünüzde gücü artıran bileşik, vücut ağırlığı egzersizidir. Hem lateral hemde long head kaslarını etkiler. Bu yüzden En iyi kol kası geliştirme hareketleri arasında yer almaktadır. Adından da anlaşılacağı gibi, egzersizi istediğiniz yerde gerçekleştirmek için bir sehpa veya sandalyeye ihtiyacınız var. Bench dips Eklemlerinizdeki sıkıştırma kuvvetini arttırır. Bu sayede stabiliteyi de arttırmış olur. Güçlü ve hacimli kollar için Dips hareketini antrenman programınıza eklemeniz sizin için fayda sağlayacaktır.


Triceps Extension

Bu hareket, tek bir kolda mükemmel forma odaklanmamıza izin verir. Aynı zamanda daha geniş bir hareket aralığı sağlar. Böylece triceps kaslarınızın her parçasının hareketle çalıştığından emin olabilirsiniz. Egzersizin tüm formlarında olduğu gibi, kullandığınız ağırlıkla aşırıya kaçmadığınızdan ve ideal olan ağırlığı belirleyip, her iki kol içinde eşit olarak dinlendirerek uygulayabilirsiniz.

Not: Başınızın üzerinde çok ağır ağırlık tutmak asla iyi bir fikir değildir. Dahası, bu egzersiz, uygun şekilde çalışmak için trisepsinizi tam bir hareket aralığında hareket etmenizi gerektirir ve çok ağır çalışmak bunu zorlaştırır ve kas yaralanması riskinizi artırır.


Rope Pushdown

  • Güç ve kuvvet kazanmanın yanı sıra pushdown hareketi yaparak kollarınızın daha hacimli ve estetik görünümünü sağlayabilirsiniz.
  • Güçlü tricepsler, dirsek ve omuzun ekstansörü olarak hareket ettikleri için omuz ekleminizi stabilize etmeye yardımcı olur. Triceps kaslarınızı güçlendirdikçe omuzlarınızın ve dirseklerinizin stabilitesi artacaktır. 

Bir önceki yazımız olan Alman Hacim Programı başlıklı makalemizi de okumanızı öneririz.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir