Wrist Curl

Wrist curl ön bilek fleksörlerini hedef alan, ön kol kasların gelişmesini ve güçlenmesini sağlayan izolasyon bir egzersizdir. Yalnızca pazu ve trisepslere odaklanmak yerine tüm kolu bir bütün olarak çalıştırmak, eşit kas gücü ve estetiği açısından oldukça önemlidir. Atletik eğitim programlarına veya fiziksel rehabilitasyon rutinlerine eklenen bu egzersizi, daha ağır ve daha yoğun bileşik egzersizler tamamlandıktan sonra, önkollar için sonlandırıcı bir egzersiz olarak uygulayabilirsiniz.

Ön kol ve bileklerinizi eşit şekilde geliştirmek ve güçlendirmek istiyorsanız bu egzersizle birlikte Reverse Wrist Curl hareketini de birleştirebilirsiniz. Wrist curl egzersizi kolun iç kısmına odaklanırken, Reverse Wrist Curl ise kolun ön kısmına odaklanmaktadır. Böylece her iki açıda çalışarak ön kol kaslarınızın gelişimi ve güçlenmesinin yanı sıra kavrama gücüne ve estetik bir görünüme de sahip olabilirsiniz.

Wrist Curl ve Varyasyonları

Bilek ve ön kol kaslarınızı eşit ölçüde geliştirmek istiyorsanız, wrist curl, reverse wrist curl ve nötr tutuşlu wrist curl olarak hareketi üç pozisyonda uygulayabilirsiniz. Her üç versiyon da, kas odakları açısından aşağı yukarı çok benzer; amacınız eşit ölçüde kas ve güç geliştirmek ise bu egzersizleri hafif ağırlıklar ile 3-4 set, 10-12 tekrar aralığında kol antrenmanlarınızın sonunda sonlandırıcı egzersiz olarak veya bir antrenman seansına dahil ederek çalıştırabilirsiniz.

Wrist Curl Nasıl Yapılır?

Wrist curl egzersizini dumbbell veya barbell ile uygulayabilirsiniz. Bileğinizi düz bir açıda konumlandırdıktan sonra avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde ağırlıkları bileğinizin iç kısmına doğru kaldırın ve tekrar başlangıç noktasına geri dönün. Bu egzersizde fazla ağırlık kaldırmak yerine hareketi doğru formda uygulamak gelişim açısından daha önemlidir.

Wrist Curl Hangi Kasları Çalıştırır

Bilek ekleminiz, tüm önkolunuz boyunca uzanan bir kas grubuna bağlanır. Bilek fleksörünüz olarak adlandırılan bu kaslar, bileğinizi, parmaklarınızı bükebilmenizin ve ihtiyacınız olan her şeyi kavrayabilmenizi sağlamaktadır. Bilek eklemi, adduksiyon, abdüksiyon, fleksiyon-ekstansiyon ve sirkülasyondan sorumludur. Elin dairesel bir şekilde hareket etmesini sağlayan hareketlerin bir kombinasyonudur.

• Wrist curl egzersizinde hedef kaslar; flexor carpi ulnaris, flexor carpi radialis ve palmaris longus kaslarıdır. Bu egzersizde parmak fleksörleri ve antagonist olan ekstansör kaslarda çalışmaktadır. Fleksör kaslar bileğinizi ön kolunuza doğru esnetir ve ekstansör kaslar, kaslarınızı düz konuma geri uzatır.

Reverse Wrist Curl Nasıl Yapılır?

Kolunuzun arkasındaki bilek ekstansörlerini güçlendirmek için tutuşunuzu çevirin. Herhangi bir eklemin (bileğiniz gibi) her iki tarafını da çalıştırmak, kas dengesini desteklemeye yardımcı olur. İster dumbbell ister barbell olsun bu egzersizi her çeşit ağırlık ile kolayca uygulayabilirsiniz.

Reverse Wrist Curl Nereyi Çalıştırır?

• Reverse wrist curl, ön kolların üst veya ekstansör kaslarını hedefler.

Ana kaslar : ekstansör digitorum.

ikincil kaslar; extensor carpi radialis, longus and brevis, extensor indicis, extensor pollicis longus, extensor digiti minimi.

Antagonists: flexor carpi ulnaris, flexor carpi radialis, palmaris longus, finger flexors

Ön koldaki en büyük fleksör kaslardan ikisi brachioradialis ve flexor carpi radialis kaslarıdır. Brachioradialis, dirsek fleksör kası olduğu için kol egzersizleri (hummel curl, biceps curl vb.) yaparken kullanılır. Flexor carpi radialis elinizi bilek ekleminde esnetir.

Neutral Wrist Curl Nasıl Yapılır?

Önkol, bilek ve el hareketini kontrol eden kaslar aslında dirsek ekleminden kaynaklanır. Bazen radyal sapma olarak da bilinen nötr bilek kıvrımı (bilek kaldırma), yarıçap kemiğinizin (önkol) etrafındaki kasları ve tendonları çalıştırır ve bilek eklemini destekleyen kasları güçlendirir.

Neutral Wrist Curl Nereyi Çalıştırır?

Ana kaslar: extensor carpi radialis longus, abductor pollicis longus
ikincil kaslar : extensor pollicis longus, flexor carpi radialis, flexor pollicis longus
Antagonists: extensor carpi ulnaris, flexor carpi ulnaris

Wrist Curl Faydaları Nelerdir?

Vücut ağırlığınızı kaldıramamanızın nedeni, zayıf bilek ve kollarınız olabilir. Antrenman programınıza bilek ve önkol egzersizi eklemek, güçlü bilek fleksörleri ve ekstansörleri oluşturacaktır.

Bilek ekleminiz, tüm önkolunuz boyunca uzanan bir kas grubuna bağlanır. Bilek fleksörünüz olarak adlandırılan bu kaslar, bileğinizi, parmaklarınızı bükebilmenizin ve ihtiyacınız olan her şeyi kavrayabilmenizin nedenidir. Kollarınızı ve bileklerinizi geliştirirseniz, diğer egzersizleri yaparken daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz. Bu egzersizle kavrama gücünüzü büyük ölçüde geliştirecek ve daha önce hiç olmadığı kadar yoğun kavrama gerektiren deadlift ve bench press gibi egzersizlerinizi daha performanslı bir şekilde yapmanızı sağlayacaksınız.

Ne kadar biceps ve triceps kaslarına odaklanmış olsanız da, bilek ve ön kol kaslarını ihmal etmek estetik açıdan kötü bir görünüm vermektedir. Büyük kollar ince bilekler genellikle amatör sporcuların göz ardı etmiş olduğu antrenmanlar sonucunda ortaya çıkmaktadır. Kollarınızda eşit olarak büyümeyi sağlamak ve estetik açıdan görünüm elde etmek istiyorsanız bu egzersizleri antrenman programınıza eklemeniz sizin için fayda sağlayacaktır.