Crossfit Emom Başlangıç Programı
EMOM, dakika içerisinde ne kadar egzersiz yapmanız gerektiğini söyleyen bir antrenman türüdür. Önceden belirlenmiş hareketleri 1 dakikadan daha önce bitirirseniz, dakika sonuna kadar dinlenebilirsiniz. CrossFit’te yeniyseniz, başlangıç olarak bu WOD’ları kullanabilirsiniz. Crossfit ve çalışma stilleri hakkında bilgileri crossfit nedir , nasıl yapılır rehberini okuyup, crossfit hakkında bilgiler edinebilirsiniz.
Listedeki tüm EMOM programlar yeni başlayanlar veya hareketleri uygulamak isteyen sporcular içindir, bu yüzden her dakika acele etmeye gerek yoktur. Bir dakikalık EMOM’u 20 saniyeden daha kısa sürede tamamlayabileceksiniz, bu nedenle tekniğinizi daha iyi geliştirip mükemmel olduğundan emin olun.
Daha fazla zorluk istiyorsanız, ileri düzey Emom Wod‘larını tercih edebilirsiniz
8 Dak. Emom Wod
1. dk.:8 Burpee Box Jump Over 24″
2. dk.3 Rope Climbs 15-foot
21 Dak. Emom Wod
1. dk.8 Burpee Box Jumps 24″
2. dk.175m Run
3. dk.200m Row
21 Dak. Emom Wod
1. min:13 Bar Facing Burpees
2. min:15 Pull Ups
3. min:13 Back Squats 95 lbs
15 Dak. Emom Wod
1. dk.2 Power Snatches 185 lbs
2.dk.3 Clean and Jerks 80% of 1RM
3. dk.10 Wall Balls 30 lbs
15 Dak. Emom Wod
1. dk.20 Air Squats
2. dk.16 cal Row
3. dk.5 Hang Power Cleans 205 lbs
21 Dak. Emom Wod
1. dk.7 Squat Cleans 115 lbs
2. dk.3 Rope Climbs 15-foot
3. dk.15 Burpees Over Bar
21 Dak. Emom Wod
1. dk.2 Squat Snatches 205 lbs
2. dk.12 Ring Dips
3. dk.3 Deadlifts 80% of 1RM
25 Dak. Emom Wod
1. dk.10 Wall Balls 30 lbs
2. dk.4 Power Clean and Jerks 155 lbs
3. dk.12 Med-ball Squat Cleans 20 lbs
4. dk.14 Overhead Lunges 95 lbs
5. dk.Rest
8 Dak. Emom Wod
1. dk.2 Burpee Muscle Ups
2. dk.3 Squat Snatches 80% of 1RM
3. dk.16 Hand Release Push Ups
4. dk.6 Overhead Lunges 70% of 1RM
9 Dak. Emom Wod
1. dk.18 Front Rack Lunges 75 lbs
2. dk.15 Pull Ups
3. dk.4 Hang Power Cleans 225 lbs
40 Dak. Emom Wod
1. dk.5 Hang Squat Clean and Jerks 115 lbs
2. dk.12 Ring Dips
3. dk.18 Pistol Squats
4. dk.7 Back Squats 155 lbs
5. dk.Rest
14 Dak. Emom Wod
1. dk.13 Target Burpees
2. dk.12 Med-ball Squat Cleans 20 lbs
8 Dak. Emom Wod
1. dk.20 Air Squats
2. dk.13 Target Burpees
3. dk.200m Row
4. dk.1 Push Jerks 90% of 1RM
40 Dak. Emom Wod
1. dk.200m Row
2. dk.11 HSPUs
3. dk.16 Kettlebell Swings 54 lbs
4. dk.15 Pull Ups
5. dk.1 Shoulder Presses 90% of 1RM
12 Dak. Emom Wod
1. dk.13 Bar Facing Burpees
2. dk.16 Wall Balls 20 lbs
30 Dak. Emom Wod
1. dk.3 Front Squats 80% of 1RM
2. dk.2 Hang Squat Cleans 225 lbs
3. dk.14 Kettlebell Snatches 54 lbs
14 Dak. Emom Wod
1. dk.4 Deficit HSPUs 8″
2. dk.20 Air Squats
15 Dak. Emom Wod
1. dk.2 Clusters 80% of 1RM
2.dk.16 Hand Release Push Ups
3. dk.:15 V-Ups
4. dk.8 Burpee Box Jumps 24″
5. dk.12 Med-ball Squat Cleans 20 lbs
915 Dak. Emom Wod
1. dk.14 Kettlebell Snatches 54 lbs
2. dk.2 Burpee Muscle Ups
3. dk.11 HSPUs
18 Dak. Emom Wod
1. dk.7 Burpee Pull Ups
2. dk.12 Med-ball Squat Cleans 20 lbs
3. dk.2 Legless Rope Climbs 15-foot
18 Dak. Emom Wod
1. dk.3 Overhead Squats 80% of 1RM
2. dk.16 Box Jumps 24″
10 Dak. Emom Wod
1. dk.15 V-Ups
2. dk.7 Burpee Pull Ups
3. dk.15 cal Assault Bike
4. dk.14 Dumbbell Snatches 50 lbs
5. dk.Rest
12 Dak. Emom Wod
1. mdk.50 Double Unders
2. dk.5 Power Cleans 185 lbs
3. dk.5 Hang Power Cleans 205 lbs
14 Dak. Emom Wod
1. dk.6 Squat Snatches 75 lbs
8 Dak. Emom Wod
1. dk.8 Burpee Box Jump Over 24″
2. dk.2 Legless Rope Climbs 15-foot
20 Dak. Emom Wod
1. dk.15 Pull Ups
2. dk.9 Power Cleans 135 lbs
3. dk.12 Ring Dips
4. dk.9 Front Rack Lunges 155 lbs
5. dk.14 Dumbbell Snatches 50 lbs
10 Dak. Emom Wod
1. dk.16 Hand Release Push Ups
2. dk.2 Burpee Muscle Ups
3. dk.3 Hang Power Snatches 80% of 1RM
4. dk.7 Box Jumps 40″
5. dk.Rest
21 Dak. Emom Wod
1. dk.4 Squat Snatches 135 lbs
2. dk.2 Legless Rope Climbs 15-foot
3. dk.25m Walking Lunges
20 Dak. Emom Wod
1. dk.15 cal Assault Bike
2. dk.18 Pistol Squats
21 Dak. Emom Wod
1. dk.18 Pistol Squats
2. dk.11 Chest-to-Bar Pull Ups
3. dk.13 Toes to Bars
