PHAT Antrenmanı ile Güç ve Kas Gelişimi

Gerçek ilerlemeyi başarmak için sadece beden değil, güç için de antrenman yapılması gerektiğine inanan, powerlifter ve vücut geliştirmeci Layne Norton tarafından tasarlanan, hem güçlenmeyi hemde kas geliştirmeyi hedefleyen antrenman stilidir. Power Hypertrophy Adaptive Training (PHAT) antrenmanıBodyBuilding ve Powerlifting kombinasyonundan oluşur. Powerlifterler, güçlenmek için yüksek ağırlıkta düşük tekrarlar yaparken, vücut geliştiriciler daha düşük ağırlıkta daha fazla tekrarlar yaparak kas geliştirmeyi hedefler. Layne Norton bu iki farklı eğitim metodolojisini bir araya getirdi. PHAT antrenmanının diğer antrenmanlara göre avantajı, belirli bir antrenman programını (hipertrofi / kuvvet) bir seferde haftalarca ayrı ayrı takip etmek yerine, hem Powerlifting stilini hem de BodyBuilding stilini bir araya getirerek, güçlenirken aynı zamanda kas gelişmesini sağlamayı hedeflemektedir.

Güç antrenman günleriniz düşük setlerden ve tekrarlardan oluşmaktadır. Çoğu hareket 2-3 set 4-6 tekrarı hedeflemektedir. Bu, her setin çok fazla mücadele içereceği anlamına geliyor. Güç antrenmanlarında maksimum kaldırabileceğiniz ağırlığın %85-%100 kullanmanız, fiziksel gücünüzü artırmanın en iyi yoludur.

Güç antrenmanları ile hipertrofi (kas geliştirme) antrenmanlarını birleştirme size hormonal açıdan avantaj sağladığı gibi sizi daha güçlü kılar. Fitness macerasına yeni başladıysanız, Ücretsiz Fitness programı oluşturma rehberi sayesinde kendinize en uygun fitness programını oluşturabilirsiniz. İleri seviye bir bodybuilder iseniz, Alman hacim programı ile kas dayanıklılığını arttırarak, hacim almayı hedefleyebilirsiniz.

Phat Antrenmanı Nasıl Yapılır?

Phat antrenmanı haftada 2 gün Güç ve kuvvet antrenmanı, haftada 3 gün hipertrofi kas geliştirme antrenmanı şeklinde uygulanır.

  • 1.Gün: Güç ve Kuvvet
  • 2.Gün: Güç ve Kuvvet
  • 3.Gün: OFF
  • 4.Gün: Hipertrofi
  • 5.Gün: Hipertrofi
  • 6.Gün: Hipertrofi
  • 7.Gün: OFF

Ne Kadar Ağırlık Kaldırmalıyım ?

Yapılan bir çok araştırmada, maksimum kaldırabileceğiniz ağırlığın %75-85’ini kaldırmanın yağ yakımı ve vücut geliştirme açısından faydalı olduğunu göstermektedir.

  • Yağ yakımı ve Kas Gelişimi için, maksimum kaldırabileceğiniz ağırlığın %75-85 ini kaldırıp 8-12 tekrar uygulayın 60 saniye dinlenme süresini uygulayın.
  • Güç Antrenmanı için 1-5 tekrar sayısı ile maksimum ağırlığın %85-100 ünü kullanın. 3-5 dakika dinlenerek antrenmanınızı uygulayın. Örn. 5-3-1 set sayısı olan programda 5. tekrarda %85 ağırlığı kaldırın, 3 tekrarda %90, son tekrarda ise tüm gücünüzü vererek %100 ağırlığı kaldırın.
  • Kas dayanıklılığı ve stabilitesi için 12-20 tekrar uygularken rep. maxın %50-70 ağırlığı tercih edilmesi ve 90 saniye dinlenme süresini uygulayın. Örn. 20 tekrarı %50 ağırlıkla uygularken 12 tekrarı %70 ağırlıkla uygulayın. Ne kadar az kilo o kadar çok tekrar, Ne kadar çok kilo o kadar az tekrar.

Aşamalı yüklenme anlamına gelen Progressive Overload, uygulayarak antrenmana her gittiğimizde ağırlığı biraz daha arttırmaya çalışın. Hep aynı kilolarla yapılan rutin egzersizler bir süre sonra gelişim açısından fayda sağlamayabilir. Aşamalı olarak ağırlıkları arttırarak çıtayı her zaman yükseltmeye çalışın.

1.Gün: Üst Vücut Güç Antrenmanı

EgzersizSet / Tekrar
Bench Press3-4 x 5
İncline Barbell Bench Press3-4 x 6-8
Bent Over Row3-4 x 5
Lat Pull Down3-4 x 6-8
Barbell shoulder press3-4 x 6-8
Barbell Curl2-3 x 8-10
Skullcrusher2-3 x 8-10

2.Gün: Alt Vücut Güç Antremanı

EgzersizSet / Tekrar
Squat3-4 x 5
Deadlift3-4 x 5
Leg Press4-5 x 10-12
Leg Curl3-4 x 10-12
Calf Raise4-5 x 12-15

3.Gün dinlenme

4.Gün: Sırt ve Omuz Hipertrofi Antrenmanı

EgzersizSet / Tekrar
Bent Over Row3-4 x 8-10
Barfiks3-4 x 8-10
Seated Cable Row3-4 x 10-12
Close Grip Pulldown3 x 10-12
Dumbell Shoulder Press3 x 10-12
Lateral Raise3 x 12-15
DB Shrug3 x 12-15

5.Gün: Alt Vücut Hipertrofi Antrenmanı

EgzersizSet / Tekrar
Squat3-4 x 8-10
Romanian deadlift3-4 x 8-12
Leg press3 x 12-15
Lunges3 x 12-15
Leg extension3 x 12-15
Seated leg curl2 x 12-15
Calf raise3 x 15-20

6.Gün: Göğüs ve Kol Hipertrofi Antrenmanı

EgzersizSet / Tekrar
Flat Dumbell Press3-4 x 8-10
İncline Barbell Bench Press3-4 x 8-10
İncline Bench Cable Fly2 x 12-15
Dumbbell preacher curl3 x 10-12
Concentration Curl2 x 12-15
Tricep Extension3 x 10-12
Cable Kickback2 x 12-15

7.Gün: Dinlenme

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir