Gerçek ilerlemeyi başarmak için sadece beden değil, güç için de antrenman yapılması gerektiğine inanan, powerlifter ve vücut geliştirmeci Layne Norton tarafından tasarlanan, hem güçlenmeyi hemde kas geliştirmeyi hedefleyen antrenman stilidir. Power Hypertrophy Adaptive Training (PHAT) antrenmanı, BodyBuilding ve Powerlifting kombinasyonundan oluşur. Powerlifterler, güçlenmek için yüksek ağırlıkta düşük tekrarlar yaparken, vücut geliştiriciler daha düşük ağırlıkta daha fazla tekrarlar yaparak kas geliştirmeyi hedefler. Layne Norton bu iki farklı eğitim metodolojisini bir araya getirdi. PHAT antrenmanının diğer antrenmanlara göre avantajı, belirli bir antrenman programını (hipertrofi / kuvvet) bir seferde haftalarca ayrı ayrı takip etmek yerine, hem Powerlifting stilini hem de BodyBuilding stilini bir araya getirerek, güçlenirken aynı zamanda kas gelişmesini sağlamayı hedeflemektedir.

Güç antrenman günleriniz düşük setlerden ve tekrarlardan oluşmaktadır. Çoğu hareket 2-3 set 4-6 tekrarı hedeflemektedir. Bu, her setin çok fazla mücadele içereceği anlamına geliyor. Güç antrenmanlarında maksimum kaldırabileceğiniz ağırlığın %85-%100 kullanmanız, fiziksel gücünüzü artırmanın en iyi yoludur.

Güç antrenmanları ile hipertrofi (kas geliştirme) antrenmanlarını birleştirme size hormonal açıdan avantaj sağladığı gibi sizi daha güçlü kılar. Fitness macerasına yeni başladıysanız, Ücretsiz Fitness programı oluşturma rehberi sayesinde kendinize en uygun fitness programını oluşturabilirsiniz. İleri seviye bir bodybuilder iseniz, Alman hacim programı ile kas dayanıklılığını arttırarak, hacim almayı hedefleyebilirsiniz.

Phat Antrenmanı Nasıl Yapılır?

Phat antrenmanı haftada 2 gün Güç ve kuvvet antrenmanı, haftada 3 gün hipertrofi kas geliştirme antrenmanı şeklinde uygulanır.

• 1.Gün: Güç ve Kuvvet
• 2.Gün: Güç ve Kuvvet
• 3.Gün: OFF
• 4.Gün: Hipertrofi
• 5.Gün: Hipertrofi
• 6.Gün: Hipertrofi
• 7.Gün: OFF

Ne Kadar Ağırlık Kaldırmalıyım ?

Yapılan bir çok araştırmada, maksimum kaldırabileceğiniz ağırlığın %75-85’ini kaldırmanın yağ yakımı ve vücut geliştirme açısından faydalı olduğunu göstermektedir.

• Yağ yakımı ve Kas Gelişimi için, maksimum kaldırabileceğiniz ağırlığın %75-85 ini kaldırıp 8-12 tekrar uygulayın 60 saniye dinlenme süresini uygulayın.

• Güç Antrenmanı için 1-5 tekrar sayısı ile maksimum ağırlığın %85-100 ünü kullanın. 3-5 dakika dinlenerek antrenmanınızı uygulayın. Örn. 5-3-1 set sayısı olan programda 5. tekrarda %85 ağırlığı kaldırın, 3 tekrarda %90, son tekrarda ise tüm gücünüzü vererek %100 ağırlığı kaldırın.

• Kas dayanıklılığı ve stabilitesi için 12-20 tekrar uygularken rep. maxın %50-70 ağırlığı tercih edilmesi ve 90 saniye dinlenme süresini uygulayın. Örn. 20 tekrarı %50 ağırlıkla uygularken 12 tekrarı %70 ağırlıkla uygulayın. Ne kadar az kilo o kadar çok tekrar, Ne kadar çok kilo o kadar az tekrar.

Aşamalı yüklenme anlamına gelen Progressive Overload, uygulayarak antrenmana her gittiğimizde ağırlığı biraz daha arttırmaya çalışın. Hep aynı kilolarla yapılan rutin egzersizler bir süre sonra gelişim açısından fayda sağlamayabilir. Aşamalı olarak ağırlıkları arttırarak çıtayı her zaman yükseltmeye çalışın.

1.Gün: Üst Vücut Güç Antrenmanı

Egzersiz	Set / Tekrar
Bench Press	3-4 x 5
İncline Barbell Bench Press	3-4 x 6-8
Bent Over Row	3-4 x 5
Lat Pull Down	3-4 x 6-8
Barbell shoulder press	3-4 x 6-8
Barbell Curl	2-3 x 8-10
Skullcrusher	2-3 x 8-10

2.Gün: Alt Vücut Güç Antremanı

Egzersiz	Set / Tekrar
Squat	3-4 x 5
Deadlift	3-4 x 5
Leg Press	4-5 x 10-12
Leg Curl	3-4 x 10-12
Calf Raise	4-5 x 12-15

3.Gün dinlenme

4.Gün: Sırt ve Omuz Hipertrofi Antrenmanı

Egzersiz	Set / Tekrar
Bent Over Row	3-4 x 8-10
Barfiks	3-4 x 8-10
Seated Cable Row	3-4 x 10-12
Close Grip Pulldown	3 x 10-12
Dumbell Shoulder Press	3 x 10-12
Lateral Raise	3 x 12-15
DB Shrug	3 x 12-15

5.Gün: Alt Vücut Hipertrofi Antrenmanı

Egzersiz	Set / Tekrar
Squat	3-4 x 8-10
Romanian deadlift	3-4 x 8-12
Leg press	3 x 12-15
Lunges	3 x 12-15
Leg extension	3 x 12-15
Seated leg curl	2 x 12-15
Calf raise	3 x 15-20

6.Gün: Göğüs ve Kol Hipertrofi Antrenmanı

Egzersiz	Set / Tekrar
Flat Dumbell Press	3-4 x 8-10
İncline Barbell Bench Press	3-4 x 8-10
İncline Bench Cable Fly	2 x 12-15
Dumbbell preacher curl	3 x 10-12
Concentration Curl	2 x 12-15
Tricep Extension	3 x 10-12
Cable Kickback	2 x 12-15

7.Gün: Dinlenme