Diamond Push-Up

Arka kol hareketleri içinde, bileşik bir hareket olan Diamond Push-Up (elmas şınav), triceps kasını çalıştırarak arka kol kaslarının gelişmesini sağlayan en iyi kol egzersizidir. Diamond Push-Up nasıl yapılır, Diamond Push-Ups nereyi çalıştırır ve hangi kas gruplarını etkiler? Diamond Push-Up hareketinin faydaları hakkında en detaylı bilgiler aşağıdaki gibidir.

Hareketin adı	Diamond push-ups – Elmas şınav- Triangle Push-Ups – Üçgen Şınav
Hedef	Güç + Bileşik (Compound)
Etki alanı	Arka kol
Hedef kas grubu	Triceps– Anterior Deltoid, Pektoralis Majör, Klaviküler Pektoral Minör, Biceps birachi
Seviye	Zor

Resimli Arka Kol hareketleri

Diamond Push-Ups Nasıl Yapılır?

1. Kolay gibi gözükse de ilk etapta zor gelebilir.
2. Şınav pozisyonu alın
3. Ellerinizi üçgen şeklinde birleştirin
4. Göğsünüzün üstüne doğru eğilirken nefes alın
5. Yukarı doğru kalkarken nefes verin ve kasılma noktasında 1 saniye beklemeye çalışın
6. Dirseklerin dışarı doğru açılmasına dikkat edin

---

Diamond Push-Ups Nereyi Çalıştırır

Triceps Kasları

• Long Head
• Medial Head
• Lateral Head

Sinerjist kaslar

• Anterior Deltoid
• Pektoralis Majör
• Biceps Brachi (Short head)
• Klaviküler Pektoral Minör
• Latissimus Dorsi

Diamond Push-Up Faydaları ?

• Triceps kasları long, medial ve lateral head olmak üzere üç şekilde oluşmaktadır. Diamond Push-Ups Hareketi arka kol triceps kaslarını çalıştıran bileşik bir harekettir.

• Diamond (Triangle) Push-Ups vücut ağırlığı egzersizi esas olarak tricepsleri hedeflese de, göğsünüze ve ön omuz kaslarınıza kadar çalıştıran en etkili arka kol egzersizlerinden biridir.

• Üçgen şınav, vücudunuzu stabilize etmeye zorlarken aynı anda birden fazla eklemin kullanılmasını gerektirir. Diamond up vücunuzu stabilize etmek ve güç kazanmak için diğer kas gruplarını da çalıştırarak üst düzey bir performans sağlar.

• Serratus anterior, Boksör kası olarak bilinen serratus anterior kası, oldukça zor gelişen bir kas grubudur. Tam göğüs altı ile mide kasları arasında yer alan serratus antreior kası, Diamond Push-Ups hareketinin yanında bonus verilmiş sürpriz diyebiliriz.

• Triangle Push-Ups hareketi Amerikan fitness konseyi tarafından, triceps gelişimi için yapılan test sonuçlarına göre triceps kaslarına en iyi etki eden hareketler içinde 1. sırada yer almaktadır. Yani Triangle, Diamond Push-Ups (üçgen şınav) hareketi bilimsel olarak kanıtlanmış en iyi egzersizlerden biridir.

• Güç ve kuvvet kazanmanın yanı sıra Diamond Push-Ups hareketi yaparak kollarınızın daha hacimli ve estetik görünümünü sağlayabilirsiniz.

• Güçlü tricepsler, dirsek ve omuzun ekstansörü olarak hareket ettikleri için omuz ekleminizi stabilize etmeye yardımcı olur. Triceps kaslarınızı güçlendirdikçe omuzlarınızın ve dirseklerinizin stabilitesi artacaktır. 

• Diamond Push-Ups hareketi bench press gibi ağır yükleri itme, yüzme, kürek çekme ve boks gibi üst vücut sporları gibi günlük aktivitelerde üst vücudunuzu kullanmanızı kolaylaştırır.

Bilimsel Kanıtlı

Triceps Emg Testi Nedir? Kablosuz bir elektromiyografi (EMG) makinesi aracılığıyla toplam kas aktivitesini ölçmek için her bir sporcunun Triceps Long, Medial ve Lateral head üzerine elektrotlar yapıştırılır ve belirlenen hareketler belirli kurallar çerçevesinde uygulanırken hareketin kas yapısına ne kadar etki ettiği elektrotlar sayesinde tespit edilir. Bu sayede bilimsel olarak hareketler tespit edilmiş olur.

Amerikan egzersiz konseyinin yapmış olduğu emg test sonuçları

Daha Fazla Etki için Ağırlık Koyabilirsiniz!

Yoğunluğunuzu ne kadar yükseltirseniz ve aynı anda birden fazla kas grubuyla etkileşirseniz, gücünüz ve hipertrofik kas geliştirme o kadar artar. Sırtınıza koyduğunuz bir ağırlık ile Diamond up hareketini uygulayarak, kol kaslarınızı ve üst vücut egzersizini daha yoğun hale getirilebilirsiniz.