Bench dips
Arka kol hareketleri içinde, bileşik bir hareket olan Bench dips, triceps kasını çalıştırarak arka kol kaslarının gelişmesini sağlayan sıkı bir kol egzersizidir. Bench dips nasıl yapılır, Bench dips nereyi çalıştırır ve hangi kas gruplarını etkiler? Bench dips hareketinin faydaları hakkında en detaylı bilgiler aşağıdaki gibidir.
| Hareketin adı | Bench dips |
| Hedef | Güç + Bileşik (Compound) |
| Etki alanı | Arka kol |
| Hedef kas grubu | Triceps– Anterior Deltoid, Pektoralis Majör, Klaviküler Pektoral Minör, Rhomboidler, Scapulae, Latissimus Dorsi |
| Seviye | Başlangıç + Orta |
Resimli Arka Kol hareketleri
Bench dips Nasıl Yapılır?
- Elleriniz arkada olacak şekilde sehpaya sırtınızı verin
- Ayaklarınızı önde tutun ve vücudunuzun ağırlığı kollarınız tarafından desteklenecek şekilde, Ellerinizle sehpadan destek alarak vücudunuzu aşağı doğru indirin
- Dirseklerinizi bükerken nefes verin ve omuzlarınızda hafif bir gerginlik hissedene veya dirsekleriniz 90 derecelik bir açı elde edene kadar vücudunuzu indirin.
- Hareketi biraz daha zorlaştırmak için ayaklarınızı karşınızda bulunan aynı boyda sehpaya uzatarak ve üzerinize ağırlık koyarak uygulayabilirsiniz.
Bench dips Nereyi Çalıştırır
Triceps Kasları
- Long Head
- Medial Head
- Lateral Head
Sinerjist kaslar
- Anterior Deltoid
- Pektoralis Majör
- Klaviküler Pektoral Minör
- Rhomboidler, Scapulae
- Latissimus Dorsi
Bench dips Faydaları ?
- Triceps kasları long, medial ve lateral head olmak üzere üç şekilde oluşmaktadır. Bench dips Hareketi arka kol triceps kaslarını çalıştıran bileşik bir harekettir.
- Bench dips vücut ağırlığı egzersizi esas olarak trisepsleri hedeflese de, göğsünüze, sırtınıza ve ön omuz kaslarınıza kadar çalıştıran en iyi üst vücut egzersizlerinden biridir.
- Vücudunuzu stabilize etmeye zorlarken aynı anda birden fazla eklemin kullanılmasını gerektirir. Bench dips vücunuzu stabilize etmek ve güç kazanmak için diğer kas gruplarını da çalıştırarak üst düzey bir performans sağlar.
- Serratus anterior, Boksör kası olarak bilinen serratus anterior kası, oldukça zor gelişen bir kas grubudur. Tam göğüs altı ile mide kasları arasında yer alan serratus antreior kası, Bench dips hareketinin yanında bonus verilmiş sürpriz diyebiliriz.
- Bench dips hareketi Amerikan fitness konseyi tarafından, triceps gelişimi için yapılan test sonuçlarına göre triceps kaslarına en iyi etki eden hareketler içinde 3. sırada yer almaktadır. Yani Bench dips hareketi bilimsel olarak kanıtlanmış en iyi egzersizlerden biridir
- Güç ve kuvvet kazanmanın yanı sıra Bench dips hareketi yaparak kollarınızın daha hacimli ve estetik görünümünü sağlayabilirsiniz.
- Güçlü tricepsler, dirsek ve omuzun ekstansörü olarak hareket ettikleri için omuz ekleminizi stabilize etmeye yardımcı olur. Triceps kaslarınızı güçlendirdikçe omuzlarınızın ve dirseklerinizin stabilitesi artacaktır.
- Bench dips hareketi bench press gibi ağır yükleri itme, yüzme, kürek çekme ve boks gibi üst vücut sporları gibi günlük aktivitelerde üst vücudunuzu kullanmanızı kolaylaştırır.
Bilimsel Kanıtlı
Triceps Emg Testi Nedir? Kablosuz bir elektromiyografi (EMG) makinesi aracılığıyla toplam kas aktivitesini ölçmek için her bir sporcunun Triceps Long, Medial ve Lateral head üzerine elektrotlar yapıştırılır ve belirlenen hareketler belirli kurallar çerçevesinde uygulanırken hareketin kas yapısına ne kadar etki ettiği elektrotlar sayesinde tespit edilir. Bu sayede bilimsel olarak hareketler tespit edilmiş olur.
Amerikan egzersiz konseyinin yapmış olduğu emg test sonuçları
Daha Fazla Etki için Ağırlık Koyabilirsiniz!
Yoğunluğunuzu ne kadar yükseltirseniz ve aynı anda birden fazla kas grubuyla etkileşirseniz, gücünüz ve hipertrofik kas geliştirme o kadar artar. Bench dips ile kol kaslarınızı ve üst vücut egzersizini daha yoğun hale getirilebilirsiniz.
