One Arm Reverse Pushdown

Arka kol hareketleri içinde, izole bir hareket olan One Arm Reverse Pushdown , triceps kasını çalıştırarak arka kol kaslarının gelişmesini sağlayan sıkı bir kol egzersizidir. One Arm Reverse Pushdown nasıl yapılır, One Arm Reverse Pushdown nereyi çalıştırır ve hangi kas gruplarını etkiler? One Arm Reverse Pushdown hareketinin faydaları hakkında en detaylı bilgiler aşağıdaki gibidir.

Hareketin adıOne Arm Reverse-Grip Pushdown
HedefGüç + İzole
Etki alanıArka kol
Hedef kas grubuTriceps
SeviyeBaşlangıç + Orta

Resimli Arka Kol hareketleri

One Arm Reverse Pushdown Nasıl Yapılır?

  1. Tel kablo ile yapılan bir harekettir
  2. Dirseğinizi vücudunuza doğru kitleyin
  3. Dirsekler sabit kalarak, Omuz hizasında bükme işlemini gerçekleştirin
  4. Bükme işlemi sırasında nefes alın
  5. Çekme işlemi sırasında nefesinizi verin ve kolunuzu 1 saniye gerilme noktasında sabit tutun.
  6. Hareketin vermiş olduğu gerginliği hissettiğinizde tekrar başlangıç pozisyonuna geri dönün.

One Arm Reverse Pushdown Nereyi Çalıştırır?

Triceps Kasları

  • Long Head
  • Medial Head
  • Lateral Head

One Arm Reverse Pushdown Faydaları ?

  • Triceps kasları long, medial ve lateral head olmak üzere üç şekilde oluşmaktadır. One Arm Reverse Pushdown Hareketi arka kol triceps kaslarının üçünüde aynı anda çalıştıran izole bir harekettir.
  • Hareketin tek elle uygulanmasının diğer bir avantajı ise, kollar arasındaki güç zayıflığının ve hacimsel farklılığının ortadan kalkmasına yardımcı olmasıdır. Her iki kolla ayrı ayrı yaptığınız taktirde eşit şekilde güçlendirip eşit şekilde hacim almasını sağlayabilirsiniz.
  • Güç ve kuvvet kazanmanın yanı sıra One Arm Reverse Pushdown yaparak kollarınızın daha hacimli ve estetik görünümünü sağlayabilirsiniz.
  • Güçlü tricepsler, dirsek ve omuzun ekstansörü olarak hareket ettikleri için omuz ekleminizi stabilize etmeye yardımcı olur. Triceps kaslarınızı güçlendirdikçe omuzlarınızın ve dirseklerinizin stabilitesi artacaktır. 
  • One Arm Reverse Pushdown hareketi bench press gibi ağır yükleri itme, çekme, yüzme, kürek çekme ve boks gibi üst vücut sporları gibi günlük aktivitelerde üst vücudunuzu kullanmanızı kolaylaştırır.
  • Per A. Tesch’in kas aktivasyonunu değerlendirdiği klasik vücut Geliştirme kitabına göre, One Arm Reverse Pushdown hareketi, trisepslerin üç kafasının da eşit aktivasyonunu sağladığı belirtilmektedir.

Her hareket triceps kasına vuruyorsa bunların farkı nedir?

Arka kol hareketlerinde genel amaç triceps kaslarının çalışmasıdır. Çoğu hareket triceps kaslarının tamamını çalıştırdığı gibi asıl etki alanı oldukları kas grupları mevcuttur. Örneğin kick back hareketi üç kas grubunu da çalıştırmaktadır. Ama Lateral Head kısmına daha fazla etkileşim yapmaktadır. Bu sayede kolun dış kısmı daha fazla gelişim sağlamaktadır. Triceps hareketlerinde ki farklılıklar bu küçük püf noktalarda saklıdır. Mesela, Pushdown hareketi de aynı kas gruplarını çalıştırıyor diye hep triceps pushdown yapmak mantıksız olur. Arada tutuş pozisyonlarını değiştirerek çeşitlilik yapın. Bu sayede Hipertrofiyi etkileşime geçirerek kaslarınızın gelişimi açısından fayda sağlamış olacaksınız.

Bir önceki yazımız olan Diamond Push-Up başlıklı makalemizi de okumanızı öneririz.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir