Dips Nasıl Yapılır? Faydaları Nelerdir?

Göğüs hareketlerinden biri olarak ifade edilse de, dips egzersizi hem göğüs kaslarını hem de triceps ve deltoid kaslarını etkileyen ve vücut ağırlığında yapılan bileşik bir harekettir. Dips nasıl yapılır, Dips nereyi çalıştırır ve hangi kas gruplarını etkiler. Dips hareketi hakkında en detaylı bilgiler..

Hareket Adı	Dips
Hedef	Güç
Etki Alanı	Göğüs
Yardımcı Alet	Vücut ağırlığı
Hedef Kas Grubu	Göğüs + Arka kol + Omuz
Seviye	Orta

Chest Dips Hareketi

Dips Hangi kasları Çalıştırır?

Dips hareketi ile hedeflenen ana kaslar göğsünüz, trisepleriniz ve omuzlarınızın ön kısmıdır. Dips genel anlamla chest dips ve triceps dips olarak iki şekilde ifade edilir. Chest dips yaparken her ne kadar arka kol kasları da etkileşime girse bile hedef kas grubu göğüs kaslarıdır. Triceps dips yaparken göğüs kasları da etkileşim haline girer ama hedef tripceps kaslarıdır. Tutuş şekillerine göre hangi kas grubuna yönelik çalışıyorsanız buna antrenmanınıza göre yön verebilirsiniz.

Dips Hareketinin Etkilediği Kas Grupları

• Göğüs
  Üst ve alt göğüs kasları, kollarınızı vücudunuzun üzerinden birbirine doğru getirdiğinizde meydana gelen omuz addüksiyonu yoluyla aktive edilir.
• Triceps
  Kolunuzun arkasındaki, pazılarınızın karşısındaki kas, kollarınızı düzelttiğinizde meydana gelen dirsek ekstansiyonuyla etkinleştirilir.
• Ön deltoidler
  Omuzlarınızın ön kısımları, kollarınızı tam önünüzde kaldırarak uyarılır.

Dips Hareketinin Faydaları

• Dips bileşik bir harekettir. Vücudunuzu stabilize olmaya zorlarken aynı anda birden fazla eklemin kullanılmasını gerektirir. Bu, onu, uygun bir şekilde kullandığınızda elde edebileceğiniz faydalar kadar yukarı doğru çekmeli bir üst vücut hareketi yapar.

• Dips, göğüs ve trisepsinizi oluşturmada bench press kadar etkili olabilir. Vücudunuzu dengelemenizi de gerektiren bir bileşik hareket yaparken, oyuna daha fazla kas lifi dahil olmak zorundadır.

• Daha geniş göğüs; Hareketin altındaki gerginliği artırdıkça, bu kas lifi aktivasyonu yoluyla daha iyi bir kasılma elde etmeyi kolaylaştırır. Kas lifi aktivasyonundaki bir artış, egzersizin yoğunluğunu artıracak ve böylece göğüs kafesinizi büyütmek için daha fazla kas geliştirme uyarısı yaratacaktır.

• Göğsünüzü ve trisepsinizi hedefleyen bir vücut ağırlığı hareketi olarak, dipslerin güç geliştirme, kas oluşturma ve genel fitness performansı açısından bir çok faydası vardır. Daha fazla kas büyümesini teşvik etmenin, gücünüzü artırmanın ve diğer kaldırmalarda performansınızı potansiyel olarak artırmanın yanı sıra, neredeyse her yerde yapılabilir olması ayrı bir avantaj sağlamaktadır. Ayrıca, sadece kollarınızı kullanarak tüm vücut ağırlığınızı kaldırmak ve ağırlığı artırma imkanı olması oldukça tatmin edici olabilir.

• Ana dengeleyici kaslarınız, esas olarak kalça kaslarınızı, karın kaslarınızı ve lat kaslarınızı içerir. Çekirdeğiniz birçok farklı kastan oluşurken, vücut ağırlığınızı kollarınız üzerinde desteklerken ve iterken ana dengeleyici kaslarınız da etkinleştirilir. Dipsler, itme gücünüzü artırmaya önemli ölçüde yardımcı olur. Gücünüzü artırdığınızda, itme gücüyle gerçekleştirilen egzersizleri daha kolay uygulamanıza katkıda bulunur. İtme yeteneğinizi güçlendirdiğinizde, bench press, push-up ve overhead press gibi diğer daha büyük kaldırmalara dönüşür.

• Hedefiniz kilo vermekse, vücut kompozisyonu değişiklikleri yoluyla metabolizmanızı hızlandırmada da etkili olabilir. Bu bileşik hareketle aynı anda çok sayıda kas grubuna vurduğunuz için, vücudunuzun daha fazla çalışmasına, dolayısıyla yoğunluğun artmasına ve sonuçta kalori yakmanıza neden olur.

Dips Nasıl Yapılır?

Dips hareketini tutuş şekillerine göre 2 türlü yapabilirsiniz. Tutamaçları sıkıca kavrayın ve nefes vererek kendinizi yukarıya doğru kaldırın. Başlangıç pozisyonuna geri dönmeden, bir saniyeliğine dirseklerinizi kitleyin ve nefes alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Dips Tutuş Şekilleri

Daha önce bahsettiğimiz gibi, dipsler tricepsinizi oluşturmak ve göğsünüzü hedef almak için harikadır. Göğüs veya triceps kaslarınızı izole edemezken, el pozisyonunuzu ve gövde açınızı ayarlayarak egzersizin vurgusunu değiştirebilirsiniz.

Dar tutuş

Triceps Dips: Tricepsinizi hedef almak için en iyi tutuş şeklidir. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tuttuğunuzda, tricepsinizi daha fazla uyarır. Bu, vücudunuzun daha dik olması için ayaklarınızı vücudunuzun altında veya biraz önünüzde tutarak daha da kolaylaştırılır.

Geniş kavrama

Chest Dips: Göğsünüzü hedef almak için daha geniş bir tutuş daha iyidir. Bu tutuşla, dirseklerinizi vücudunuzdan uzaklaştırırken, gövdenizle öne doğru eğilirken ve ayaklarınızı arkanızda tutmayı hedeflemelisiniz. Göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar kendinizi indirin, ancak çok fazla ileri gitmemeye dikkat edin çünkü bu, omuzlarınıza ekstra yük bindirebilir.