External Rotation

Omuz egzersizleri, External Rotation (Dış rotasyon) nasıl yapılır, External Rotation nereyi çalıştırır ve hangi kas gruplarını etkiler. External Rotation (Dış rotasyon) hareketi, hakkında en detaylı bilgiler..

Hareketin Adı	External Rotation – Dış Rotasyon
Hedef	İzolasyon + Güçlendirme
Etki alanı	Omuz
Yardımcı Alet	Tel – Dumbel
Hedef Kas Grubu	Infraspinatus – Teres minör – Deltoid
Seviye	Başlangıç

Resimli Omuz Hareketleri

External Rotation Hareketi Nasıl Yapılır

1. Kabloyu dirseğinizle aynı yüksekliğe ayarlayın. Demirden bir metre uzaklıkta durmanız yeterli
2. Ağırlık Kolunu sağ elinizle kavrayın ve dirseğinizi sabit tutun
3. Ağırlık elinizdeyken ve eliniz gövdenizin önünden geçerken dirseğiniz 90 dereceye kadar bükülmelidir. 
4. Dirseğinizi yerinde tutarak, kolunuzu vücudun dışına doğru çekin
5. Kolunuzu vücudunuzun hizasına gelinceye kadar uzaklaştırın
6. Vücudunuzdan uzaklaştırırken nefes alın, yakınlaştırıken nefes verin

Dış Rotasyon Hareketi

Vücudunuzun sıcak olması, kaslarınızda hareketin daha fazla etki etmesini sağlayacaktır. Bu nedenle egzersizi yaparken dinlendiğiniz süreyi, fazla uzatmayarak vücut ısınızı kaybetmemeye özen gösterin.

External Rotation Nereyi Çalıştırır

• Infraspinatus (Sırt ve Kürek Kemiğini Kaplayan Kas)
• Teres Minör (sırt kanat arası)
• Posterior deltoid (arka omuz)

---

---

External Rotation Faydaları

Dış rotasyon hareketi ayrıca, omuz ağrıları fizik tedavisinde sıkça uygulanan omuz egzersizlerinden biridir.

• External Rotation yani Dış rotasyon omuz hareket kabiliyetini arttırır
• Omuz gücünü arttırır ve sağlam bir omuz yapısı oluşturmanızı sağlar.
• Kol gücü gerektiren, atma ve vurma spor dallarında (voleybol,tenis,golf,hentbol vs..) sakatlanmaları ve yaralanmaları önlemek için Dış rotasyon hareketinin faydalı olduğu yapılan araştırmalarda bahsedilmektedir. (bakınız)
• infraspinatus kası dahil olmak üzere dış omuz rotator kaslarının güçlendirilmesinin performansı arttırdığı ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Infraspinatus’unuzun gücünü ve kapasitesini artırmak, kolunuzu havaya kaldırırken omuzlarınızı sağlıklı ve ağrısız tutmanıza yardımcı olabilir.
• Posterior deltoid kasını çalıştırarak arka omuz kaslarınızın güçlenmesini sağlar.