External Rotation

Omuz egzersizleri, External Rotation (Dış rotasyon) nasıl yapılır, External Rotation nereyi çalıştırır ve hangi kas gruplarını etkiler. External Rotation (Dış rotasyon) hareketi, hakkında en detaylı bilgiler..

Hareketin AdıExternal Rotation – Dış Rotasyon
Hedefİzolasyon + Güçlendirme
Etki alanıOmuz
Yardımcı AletTel – Dumbel
Hedef Kas GrubuInfraspinatus – Teres minör – Deltoid
SeviyeBaşlangıç

Resimli Omuz Hareketleri

Dış rotasyon

External Rotation Hareketi Nasıl Yapılır

  1. Kabloyu dirseğinizle aynı yüksekliğe ayarlayın. Demirden bir metre uzaklıkta durmanız yeterli
  2. Ağırlık Kolunu sağ elinizle kavrayın ve dirseğinizi sabit tutun
  3. Ağırlık elinizdeyken ve eliniz gövdenizin önünden geçerken dirseğiniz 90 dereceye kadar bükülmelidir. 
  4. Dirseğinizi yerinde tutarak, kolunuzu vücudun dışına doğru çekin
  5. Kolunuzu vücudunuzun hizasına gelinceye kadar uzaklaştırın
  6. Vücudunuzdan uzaklaştırırken nefes alın, yakınlaştırıken nefes verin

Dış Rotasyon Hareketi

External rotation

Vücudunuzun sıcak olması, kaslarınızda hareketin daha fazla etki etmesini sağlayacaktır. Bu nedenle egzersizi yaparken dinlendiğiniz süreyi, fazla uzatmayarak vücut ısınızı kaybetmemeye özen gösterin.

Sırt kasları

External Rotation Nereyi Çalıştırır

  • Infraspinatus (Sırt ve Kürek Kemiğini Kaplayan Kas)
  • Teres Minör (sırt kanat arası)
  • Posterior deltoid (arka omuz)


External Rotation Faydaları

Dış rotasyon hareketi ayrıca, omuz ağrıları fizik tedavisinde sıkça uygulanan omuz egzersizlerinden biridir.

  • External Rotation yani Dış rotasyon omuz hareket kabiliyetini arttırır
  • Omuz gücünü arttırır ve sağlam bir omuz yapısı oluşturmanızı sağlar.
  • Kol gücü gerektiren, atma ve vurma spor dallarında (voleybol,tenis,golf,hentbol vs..) sakatlanmaları ve yaralanmaları önlemek için Dış rotasyon hareketinin faydalı olduğu yapılan araştırmalarda bahsedilmektedir. (bakınız)
  • infraspinatus kası dahil olmak üzere dış omuz rotator kaslarının güçlendirilmesinin performansı arttırdığı ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Infraspinatus’unuzun gücünü ve kapasitesini artırmak, kolunuzu havaya kaldırırken omuzlarınızı sağlıklı ve ağrısız tutmanıza yardımcı olabilir.
  • Posterior deltoid kasını çalıştırarak arka omuz kaslarınızın güçlenmesini sağlar.
sırt kasları

Bir önceki yazımız olan İncline Dumbell Flyes başlıklı makalemizi de okumanızı öneririz.

External Rotation” için 2 yorum

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir