Dumbbell Romanian Deadlift

26 Kasım 2021 kuzeytürk

Dumbbell Romanian Deadlift, öncelikle egzersiz yapan kişinin her iki elinde tutulan bir çift dambıl ile uygun şekilde gerçekleştirilen bir arka zincir bileşik egzersizidir. Diğer egzersizlerde form kullanımını, bağ dokusunun genel işlevini ve egzersiz yapan kişinin kas gücünü iyileştirebildiğinden, hem sporcular hem de spor salonuna gidenler için mükemmel bir alt vücut bileşik egzersizi olarak kabul edilir.

Alt vücut, hem günlük yaşamda hem de atletik çabalarda çeşitli hareketlerde yer alır ve bu nedenle, yaralanma olasılığını azaltmak ve sporcu için genel işlevlerini geliştirmek için genellikle bir miktar eğitim gerektirir. Bacak antremanı veya rehabilitasyonu için çeşitli egzersizler mevcut olsa da, Dumbbell romanian deadlift, düşük ekipman gereksinimi, göreceli kullanım kolaylığı ve antrenman etkinliği nedeniyle birçok atletik antrenör ve fizyoterapistin favorisidir.

Dumbbell Romanian Deadlift Nasıl Yapılır?

Dumbbell romanian deadlift, ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ve bir çift dambılı iki elde tutarak gerçekleştirilir. Egzersiz yapan kişinin sırtını ve boynunu düz tutarak düz bir omurgayı korumanın, bu egzersizi yaparken yaralanma olasılığını azaltmak için hayati derecede önemli olduğunu unutmayın. Bu, skapulayı geri çekerek, sporcunun başını öne sabitleyerek ve omuriliği gergin ancak nötr bir konumda tutmak için göğsünün dışa doğru şişirildiğinden emin olarak kolaylaştırılabilir.

Egzersiz yapan kişi daha sonra aynı anda belini ve dizlerini bükmeli, halterler yavaş ve kontrollü bir hareketle yere doğru getirilirken gövdesinin bir miktar öne düşmesine izin vermelidir. Ayakların herhangi bir şekilde kaldırılması hamstring esnekliğini gösterebileceğinden, sporcunun topukları her zaman yerde düz kalmalıdır.

Egzersiz yapan kişinin dikkat etmesi gereken iyi bir duruş pozisyonudur, özellikle kalçaların altındaki kaslarda ve kalça kaslarının kendisinde olmak üzere, bacakların arkası boyunca uzanan bir esneme hissidir.

Dumbbell Romanian Deadlift faydaları

Dambıl Romen deadliftin belki de en büyük faydalı etkisi, egzersizin sağladığı atletik performansı geliştirmesidir. Dumbbell romanian deadlift, arka zincirlerini çalıştırmak isteyen sporcular söz konusu olduğunda, sporcunun özel hedeflerine bağlı olarak, antrenman rejimleri için daha faydalı olabilecek daha etkili ve yoğun antrenman uyarıları sağlayabilir. Arka zincir, gluteus maximus ve yakındaki kas gruplarından önemli bir kuvvet oluşturan atlama eylemi gibi, esas olarak atletik çabalarda kullanılan belirli hareketler sırasında üretilen patlayıcı gücün büyük bir kısmından sorumludur. Bu nedenle, bir sporcunun antrenman programına dumbbel romanian deadlift eklenmesi, arka zincirde kas hipertrofisini tetikleyerek ve komuta nöromüsküler lif alımını geliştirerek spor sırasındaki genel performansında ve atletik yeteneklerinde gözle görülür ilerlemelerden doğrudan sorumlu olabilir.

Düzgün bir şekilde yapıldığında, hem egzersizin yoğunluğuna hem de burada kullanılan eğitim yöntemine bağlı olarak, geliştirilmiş kemik yoğunluğundan atletik yetenekte gözle görülür bir iyileşmeye kadar, sporcuya sayısız olumlu etki sağlar.

İnsanlarda doğru duruşun temeli lomber omurga ve gluteal kas grupları olduğu düşünüldüğünde, bu bölgeleri çevreleyen kasların çalıştırılması, gövde ağırlığının vücutta eşit olarak dağılmasına yardımcı olur, böylece postürü iyileştirir ve duruşla ilgili sorunları azaltmaya fayda sağlar.

Kalça yaralanmaları, kuadrisep femoris sıkışmaları, patellar çıkık öyküsü, lomber omurga yaralanmaları veya bacaklarda ve alt sırtta yer alan dokuları içeren diğer herhangi bir yaralanma türü olan kişiler, bu egzersizi yapmadan önce önce bir fizyoterapiste veya benzer nitelikli bir profesyonele danışmalıdır.

Dumbbell Romanian Deadlift Hangi Kasları Çalıştırır

Dumbbell romanian deadlift, bacakların arkası, kalçalar ve gövdenin arkası olarak da bilinen arka zincir boyunca yer alan çeşitli kas gruplarını güçlendirmeyi veya rehabilite etmeyi amaçlayan kapalı bir kinetik zincir bileşik egzersizidir.

Dumbbell romanian deadlift, bileşik bir egzersiz olarak sınıflandırılır ve bu, birden fazla kas grubunun çalışacağı anlamını ifade eder. Bu, büyük ölçekli kas alımı gerektiren eğitim rejimlerinde veya egzersizlerini yapabilecekleri kısa bir zaman aralığına sahip bireylerde faydalı olabilir.

Birincil hareket ettirici olarak hareket eden ana kas grupları, hamstringlerdeki çeşitli kaslardır, yani semimembranosus, semitendinosus ve biceps femoris, ön kısmında yer alan biceps brachii ile karıştırılmamalıdır.

Gluteus maksimus, gluteus minimus ve gluteus medius da birincil hareket ettirici kaslar olarak dahil edilmiştir ve bunların tümü, hareketin hem eşmerkezli hem de eksantrik kısmı sırasında egzersize önemli bir itici güç ve bir germe refleksi sağlar.

Stabilizatör olarak, ön kollar boyunca yer alan birçok küçük kas, sporcu öne eğilirken dambılları dengelemeye yardımcı olur; bu sırada, gövdeyi stabilize etmek ve sporcunun yaralanma olasılığını azaltmak için erector spinae ve abdominal stabilizatörler de devreye girer.