Dumbell Press
Göğüs hareketleri, Dumbell press nasıl yapılır, Dumbell press nereyi çalıştırır ve hangi kas gruplarını etkiler. Dumbell press hareketi, hakkında en detaylı bilgiler..
| Hareket Adı | Dumbell Press |
| Hedef | Güç |
| Etki Alanı | Göğüs |
| Yardımcı Alet | Dumbell – Halter |
| Hedef Kas Grubu | Göğüs + Üst göğüs+ Arka kol + Ön omuz |
| Seviye | Başlangıç |
Dumbell Press
Dumbell Press Nasıl Yapılır
- Düz bir sehpa üzerine yatın
- Omuz Genişliğinden biraz fazla, orta genişlikte kollarınızı açın
- Ağırlığı kavradığınızda avuç içleri yukarı bakacak şekilde olsun
- Dumbell hizası göğsün ortasına gelecek açıda olsun
- Ağırlığı indirirken göğsünüze değdirmeyin
- Nefes Vererek ağırlığı kollar dik olacak şekilde kaldırın
- Dumbelları bir birine değdirmeyin
- 1 saniye bekleyin ve nefes vererek göğüs hizasına kadar yavaşça indirin
- Tekrar eden set sayısı kadar uygulayın
Dumbell Press Nereyi Çalıştırır
- Pectoralis major (göğüs)
- Up Pectoralis major (üst göğüs)
- Anterior Deltoid (omuz kasları)
- Pectoralis minör (küçük göğüs kası)
- Triceps (arka kol)
Dumbell Press Faydaları
- Dumbell press temel göğüs hareketlerinden biridir. Hareketin güzel yanı serbest ağırlık egzersizi olması. Bu sayede ağırlık eşitsizliği olmadan aynı seviyede göğüs kaslarının gelişmesi sağlanır ve güç dağılımı eşit olur.
- Göğüs kaslarının gelişmesi için, göğüs hareketleri ile Pectoralis major kas gurubunun çalışması gerekir. Göğüs geliştirme hareketlerinden, Dumbell press yaparak göğüs kaslarınızın gelişmesini sağlamış olursunuz. Ayrıca itme kuvvetiyle Press (baskı) yaparken ayrıca sıkıştırmada gerçekleşmektedir.
- Arka Kol Kasları (Triceps): Arka kol kası iç ve alt kısmının ikincil grupta çalışmasını sağlayan Dumbell Press, doğru yapılması halinde genel olarak arka kol kasları için de etkili hareketler arasında yer almaktadır.
- Pectoralis Minor Kası: Göğsün altında bulunan küçük bir kas grubudur. Dumbell press, Pectoralis Minör kasının da çalışmasına etki eder. Bu sayede üst göğüs kası gelişirken, altta bulunan göğüs kası’da gelişerek Göğsün hacim kazanmasını sağlar.
- Üst göğüs ile omuz çizgisi hizasında olan, köprücük kemiğinin altında bulunan Subclavius kasına etki ederek güçlenmesini sağlar ve sakatlanma riskinide azaltmış olur.
- Asıl hedefi göğüs olsada, ön gövde olarak çalıştırdığı ikincil kas grubu Anterior Deltoid (ön omuz ) kaslarıdır
Vücudunuzun sıcak olması, kaslarınızda hareketin daha fazla etki etmesini sağlayacaktır. Bu nedenle egzersizi yaparken dinlendiğiniz süreyi, fazla uzatmayarak vücut ısınızı kaybetmemeye özen gösterin.
Göğüs kasları anatomisi
Pectoralis Majör: (Büyük Göğüs Kası) Göğsün ön duvarının büyük bir kısmını kaplayan kas
Pectoralis Minör: (Küçük Göğüs Kası) Büyük göğüs kasının altında, kemik yapısının üzerinde duran üçgen şeklinde bir kastır.
Subclavius: (Köprücük kemik Altı Kası) 1. kaburgayla klavikula arasında ufak bir kastır. Koltuk altı, damar ve sinir ağını korumaya yarar.
