Foam Roller Köpük Rulo Masaj Hareketleri

Foam roller köpük rulo masaj hareketleri ile asıl amaç, sıkı kasları gevşetmek, işlevselliği geri getirmek ve atletik performansınız için iyileşme hızını arttırmaktır. Köpük rulo masajının faydaları sayesinde optimal vücut ağırlığı uygulayarak, hedef kasları ve çevresindeki fasyayı serbest bırakır ve kan akışını arttırır. Köpüğün yuvarlanması, kaslarınızın etrafındaki bağ fasyasını serbest bırakarak miyofasiyal dokunuzun serbest kalmasını sağlar. Araştırmalar, köpük yuvarlamanın esnekliği artırmaktan, kas ağrısını azaltmaya ve kas sertliklerini ortadan kaldırmaya kadar her şeyi yapabildiğini söylemektedir.

Vücudunuzdaki belirli noktalara baskı uygulayarak, kasların iyileşmesine ve normal işleyişine dönmesine yardımcı olabilirsiniz. Normal işlev, kaslarınızın elastik, sağlıklı ve bir anda çalışmaya hazır olduğu anlamına gelir.

Köpük Rulo (Foam Roller) Kilo Verdirir Mi?

Öncelikle terapötik bir egzersiz olan köpük yuvarlama, kas gerginliğini gidermeye, kas onarımı için kan akışını artırmaya ve kas büyümesine yardımcı olur. Kilo kaybı, iyi bir köpük yuvarlama seansının bariz faydalarından biri olmasa da, kasları iyileştirmek için kan akışını artırmak, vücudunuzun genel sıkılığını artıracak yağsız kas oluşturmada önemli bir faktördür.

Foam Roller Köpük Rulonun Faydaları

Köpüğün yuvarlanması, kaslardaki gerginliği gidermeye, kas ağrısını gidermeye, esnekliği ve hareket aralığını iyileştirmeye yardımcı olur. Kas üzerindeki sürekli baskının, merkezi sinir sistemine derin doku masajının etkisine benzer şekilde, gerginliği azaltması için sinyal gönderir bu sayede gerginliği azaltıp, sıkı kasları gerilmeye daha açık hale getirir.

• Kronik sırt ağrısı
• Uzun süre oturmaktan kaynaklanan tutukluk
• Miyofasyal gevşeme
• Esneklik ve Hareket Aralığı
• Duruş bozukluğu
• Sakatlanma önleme
• Egzersizden sonra İyileşme
• Daha iyi uyku

Foam Roller Köpük Rulo Masaj Hareketleri

Hafif ağırlık uygulayarak başlayın ve köpük yuvarlamaya alıştıkça baskıyı arttırın. Kaslarınız gerginse ilk başta köpük yuvarlamak acı verici olabilir. Basıncı ayarlamak için, silindire koyduğunuz vücut ağırlığı miktarını azaltın. Örneğin, baldırınızı sallıyorsanız, vücudunuzu desteklemek için kollarınızı kullanın ve vücut ağırlığınızın bir kısmını silindirden alın. Başlamak için hassas bölgeleri 10 saniye yavaşça döndürün, ardından 20 ile 30 saniyeye kadar çalışın.

• Antrenmandan önce köpük rulo yuvarlanması, hareketliliği artırmaya ve yaralanmayı azaltmaya yardımcı olur.

• Antrenmandan önce köpük rulo yuvarlanması kan akışına ve kas büyümesine yardımcı olur.

• Antrenmandan sonra köpük rulo: Yoğun bir seanstan sonra sinir sisteminizi sakinleştirmek için soğuma ve toparlanma yöntemi olarak kullanılır.

Quadriceps Kasları

Foam Roller Köpük Rulo Bacak Hareketleri

Yüzünüz öne doğru bir şekilde her iki bacağınızın uyluk kısmını silindirin üzerine doğru getirin. Dirseklerinizden ve kollarınızın ön kısmı üzerinden destek alıp, karın ve arka kaslarınızı, omurganızı sabitlemek için hafifçe esnetin. Dizlerinizin tam üzerinden kalçalarınızın tam altına doğru silindir üzerinde öne ve arkaya doğru hareket edin. Özellikle acı hissettiğiniz herhangi bir noktada durun. Quadriceps kaslarınız hareket boyunca rahat olmalıdır ve ayak parmaklarınız zemin üzerinde hareket etmelidir. Acı tamamen geçene kadar öne ve arkaya doğru hareketleri tekrarlayın. Kasın içine derinlemesine inmek ve bu egzersizin yoğunluğunu arttırmak için, hareket ederken vücudunuzu sağa veya sola doğru döndürün. Quadriceps çok büyük bir kas grubu olduğundan bu egzersizde daha fazla vakit geçirmek isteyebilirsiniz.

İliotibial Bant

Foam Roller Köpük Rulo Diz ve Baldır Hareketleri

Bacağınızın alt yan kısmını silindirin üzerine getirin. Üst kısmını ise bükerek ayağınızı sağlam bir biçimde zeminin üzerine doğru koyun. Vücudunuzun üst kısmını dirseğiniz ve kolunuzun ön kısmıyla destekleyin. Sırt kaslarınızı ve karın kaslarınızı, omurganızı sabitlemek için hafifçe esnetin. uyluğunuzun dış kısmını kalçanızın tam üzerinden dizinizin tam üzerine doğru döndürün. Eğer hareket çok ağrı yapıyorsa, ağırlığınızı zemindeki ayağınıza doğru kaydırarak silindire vermiş olduğunuz kuvveti azaltın.

Kalça Kasları

Foam Roller Köpük Rulo Kalça Hareketleri

Silindirin üzerine bir ayağınız diğerinin üzerine dönük şekilde oturun. Vücudunuzun üst kısmını desteklemek için bir veya iki elinizi zeminin üzerine koyun. Büktüğünüz bacağın kalça kasları üzerinde yavaşça sallanıp, hareket edin. Diğer kalça kaslarınızı hareket ettirmek için pozisyonu değiştirin.

Orta Sırt Bölgesi

Foam Roller Köpük Rulo Sırt Hareketleri

Dikkat: Bu egzersiz sakat veya dengesiz bir lumbar omurgası olanlar için önerilmez. Yüzünüz yukarı doğru, her iki diziniz bükülü ve ayaklarınız zeminin üzerinde olacak şekilde sırtınızı silindirin üzerine getirin. Karın kaslarınızı bedeninizin üstünü desteklemek ve omurganızı sabitlemek için esnek tutun. Tam ileri doğru bakıp, başınızı ve boynunuzu elinizle yukarıda tutun. Gerekirse ek destek için bir veya iki dirseğinizi arkanızdaki zemine koyun. Kalçalarınızın tam üzerinden aşağıya doğru kendinizi kaydırın. Silindirin omurganıza değdiğini hissederseniz vücudunuzu sağa veya sol tarafa hafifçe iterek bitişik kaslar üzerindeki baskıya yeniden yoğunlaşın.

Üst Sırt Bölgesi

Foam Roller Köpük Rulo Sırt Hareketleri

Sırtınızın alt kısmı için yaptığınız egzersizin benzeri bir pozisyonu, bu sefer sırtınızın üst kısmı silindirin üzerine gelecek şekilde ayarlayın. Karın kaslarınızı esnek tutarak başınızı ve boynunuzu ellerinizle kavrayın. Boyun kasınızın alt kenarından (alt göğüs bölgesi hizasından) romboidlerin (üst göğüs bölgesi hizası) üzerine doğru kendinizi yavaşça hareket ettirin. Boynunuzun üstüne doğru gelmeyin. Bu egzersizin yoğunluğunu arttırmak için kollarınızı önde kavuşturun ve hareket ederken sağa ve sola doğru sallanın.

Latissimus Dorsi Sırt Kasları

Foam Roller Köpük Rulo Sırt Hareketleri

Kolunuzu arkaya uzatıp, silindirin üst kısmı üzerine gelerek yana dönük bir biçimde yere uzanın. Silindiri, latissimus dorsi kasınıza bastıracak şekilde koltuk altına yerleştirin. Her yöne doğru yavaşça sallanın ve hareket edin. Bu egzersiz için hareket aralığı sınırlıdır, ancak yanlara doğru sallanmak kasın derinlerine inilmesini sağlayacaktır.

Hamstrings Kasları

Foam Roller Köpük Rulo Arka Baldır Hareketleri

Bacaklarınızın uyluk kemiği kısmını silindirin üzerine getirin ve iki elinizi arkanızdaki zeminin üzerine koyun. Kaslarınızı gevşetin ve topuklarınızı zeminin üzerinde hareket ettirin. Hamstring kaslarınızı dizlerinizin üzerinden leğen kemiğinizin altına doğru hareket ettirin. Yoğunluğu arttırmak için bacaklarınızı ayak bileğiniz üzerinde çapraz hale getirerek ağırlığı bir bacağa doğru kaydırın.

Kalf Kasları

Foam Roller Köpük Rulo Kalf Hareketleri

Hamstring için yaptığınız egzersizin benzeri bir pozisyonu, bu sefer baldırınız silindirin üzerine gelecek pozisyonda ayarlayın. Ayak bileklerinizin üzerinden tam dizlerinizin altına doğru hareket edin. Egzersiz yoğunluğunu arttırmak için ayak bileğiniz üzerinde tek ayağınızı çapraz hale getirin. Daya iyi bir egzersiz için hareketi uygularken sağa ve sola doğru bacaklarınızı sallayın.

Uyluk Kasları

Foam Roller Köpük Rulo Uyluk Hareketleri

Silindiri sağ uyluğunuzun iç bölgesine yerleştirin. Ön kollarınızı ve sol bacağınızı kullanarak ağırlığınızı ileri ve geri doğru kaydırın. Sağ uyluğunuzun iç kısmını dizden kalçaya doğru yuvarlayın, ardından sol bacakta tekrarlayın. Kalça addüktörleri femoral artere çok yakındır. Bağlayıcıların salınması, kan dolaşımını arttırmada çok etkilidir.

Neck

Foam Roller Köpük Rulo Uyluk Hareketleri

Dikkat: Bu egzersiz sakat veya dengesiz bir boyun omurgası olanlar için önerilmez. Boynunuzun arkası silindirin üzerine gelecek şekilde pozisyon alın. Silindirin boynunuzun yanındaki kaslara baskı yapmasını sağlayacak şekilde başınızı yanlara doğru yavaşça sallayın. Bu egzersiz sırasında vücudunuzu rahat bırakın. Silindir üzerinde uygulanabilecek tek kuvvet başınızın ağırlığı olmalıdır.