Goblet Squat Nedir? Faydaları Nelerdir?

29 Ocak 2024 kuzeytürk

Goblet squat, her iki elle göğüs hizasına kadar tutulan bir dumbbell veya kettlebell içeren bir squat çeşididir. Bu egzersiz, genellikle kuadriseps kaslarını hedef almak amacıyla gerçekleştirilir ve aynı zamanda hamstringleri ve kalça kaslarını diğer squat formlarına benzer şekilde çalıştırır. Ayrıntılı olarak açıklamak gerekirse, goblet squat, vücudun alt kısmını çalıştırmak için kalça ve diz fleksiyonunun belirgin şekilde kullanıldığı kapalı zincirli bileşik bir egzersiz olarak tanımlanabilir.

Contents / içindekiler

Goblet Squat’ın Anlamı Nedir?

Goblet squat terimi, İngilizce’de “kadeh” anlamına gelir. Benzerliği nedeniyle dumbbell front squat ile sıkça karşılaştırılsa da, goblet squat, kaldırıcının göğüs hizasında iki eliyle bir kettlebell veya dumbbell tutmasını içerir. Bu nedenle “goblet” squat adı, kaldırıcının sanki bir “kadeh” tutuyormuş gibi göründüğünden kaynaklanmaktadır.

Goblet Squat Nasıl Yapılır?

Goblet squat, dumbbell veya kettlebell gibi çeşitli ağırlıklarla yapılabilir. Bu çok yönlülük, direncinizi kondisyon seviyenize ve antrenman hedeflerinize göre ayarlamanıza olanak tanır. Goblet squat yapmak, dumbbell veya kettlebell gibi bir ağırlık kullanmayı ve çömelme pozisyonu almayı içerir. İşte doğru formda goblet squat’ın nasıl yapılacağına dair talimatlar:

Bir dumbbell veya kettlebell (seviyenize uygun bir ağırlık seçin).
Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun.
Ağırlığı iki elinizle göğsünüze yakın tutun.
Göğsünüzü dik, omuzlarınızı geride tutun ve hareket boyunca nötr bir omurgayı koruyun. Denge için çekirdeğinizi devreye sokun.
Kalçalarınızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi bükerek çömelmeye başlayın. Bir sandalyeye oturduğunuzu hayal edin.
Uyluklarınız en azından yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu aşağı indirin.
Dizleriniz ayak parmaklarınızla aynı hizada olmalı ve ağırlığınız topuklarınıza ve ayağınızın orta kısmına eşit şekilde dağıtılmalıdır.
Sırtınızın düz kaldığından emin olun ve omurganızı yuvarlamaktan kaçının. Hareket boyunca göğsünüzü yukarıda tutun.
Çömelme pozisyonunun alt kısmına ulaştığınızda, kontrolü korumak ve kaslarınızı harekete geçirmek için kısa bir süre duraklayın.
Kalçalarınızı ve dizlerinizi aynı anda düzleştirerek ayağa kalkmak için topuklarınızı itin. Göğsünüzü dik tutmaya devam edin.
İstenilen sayıda tekrar gerçekleştirin.

Rahat bir ağırlıkla başlayın ve harekette daha rahat hale geldikçe ağırlığı yavaş yavaş artırabilirsiniz.

Her egzersizde olduğu gibi, sizi zorlayan ancak doğru forma izin veren bir ağırlıkla başlamak önemlidir. Formunuzdan emin değilseniz veya sağlıkla ilgili endişeleriniz varsa bir fitness antrenörüne danışmayı düşünün.

Goblet Squat Hangi Kasları Çalıştırır?

Kuadriseps (Ön Uyluk Kasları): Goblet squat, uyluklarınızın ön kısmındaki kaslar olan kuadrisepsleri hedef alır. Bu kaslar diz ekleminin uzatılmasından sorumludur.

Hamstrings (Arka Uyluk Kasları): Uylukların arkasında bulunan diz arkası kirişleri de goblet squat sırasında aktif hale gelir. Dizin bükülmesinde ve kalçanın uzatılmasında rol oynarlar.

Gluteus Maximus (Kalçalar): Goblet squat kalçadaki en büyük kas olan gluteus maximus’u yoğun bir şekilde çalıştırır. Bu kas kalçanın uzatılmasından sorumludur ve çömelme pozisyonundan ayağa kalkma gibi hareketlerde çok önemli bir rol oynar.

Addüktörler (İç Uyluk Kasları): Uylukların iç kısmında bulunan addüktör kaslar, çömelme hareketi sırasında bacakların stabilize edilmesinde rol oynar.

Kalf (Gastrocnemius ve Soleus): Gastroknemius ve soleus da dahil olmak üzere baldır kasları, çömelmenin itme aşaması sırasında bir dereceye kadar aktive edilir.

Erector Spinae (Alt Sırt Kasları): Goblet squat, omurga boyunca uzanan erektör spinae kaslarını çalıştırır. Bu kaslar dik duruşun korunmasına yardımcı olur ve squat hareketi sırasında omurgayı destekler.

Çekirdek Kasları: Rektus abdominis, oblikler ve transvers abdominis dahil çekirdek kaslar, gövdeyi stabilize etmek ve sırtın aşırı eğilmesini veya yuvarlanmasını önlemek için etkinleştirilir.

Deltoidler (Omuz Kasları): Ağırlığı kadeh pozisyonunda tutmak, ağırlığın vücuda yakın bir yerde desteklenmesine yardımcı olmak için ön deltoidleri (ön omuz kasları) çalıştırır.

Latissimus Dorsi (Sırt kası): Latissimus dorsi veya latlar, kadeh çömelme sırasında üst sırtın stabilizasyonuna katkıda bulunduklarından belli bir dereceye kadar devreye girerler.

Rhomboids ve Trapezius: Rhomboids ve trapezius da dahil olmak üzere üst sırt kasları, egzersiz sırasında uygun duruşun ve skapular retraksiyonun korunmasında rol oynar.

Goblet Squat’ın Faydaları Nelerdir?

Goblet squat, çeşitli faydalar sunan popüler bir kuvvet antrenmanı egzersizidir. İşte goblet squat hareketini antrenman programınıza dahil etmenin 7 önemli faydası:

1- Bacak ve Kalça Kaslarını Geliştirir

Goblet squat öncelikle kuadriseps, hamstring ve baldırlar da dahil olmak üzere bacaklarınızdaki kasları hedef alır. Ek olarak, kalça kaslarını harekete geçirerek alt vücut kaslarının güçlenmesine ve kasların gelişmesine yardımcı olur.

2- Çekirdek Kasları Çalıştırır

Goblet squat sırasında ağırlığı göğsünüze yakın tutmak, önemli ölçüde çekirdek katılımı gerektirir. Bu, karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur ve genel çekirdek stabilitesini artırır.

3- Fonksiyonel Egzersiz

Goblet squat, oturmak ve ayağa kalkmak gibi günlük aktivitelerin doğal hareket kalıplarını taklit eder. Bu, onları günlük görevleri daha kolay gerçekleştirme yeteneğinizi geliştirebilecek işlevsel bir egzersiz haline getirir.

4- Yeni Başlayanlar İçin İdeal

Goblet squat genellikle yeni başlayanlar için tavsiye edilir çünkü diğer squat çeşitleriyle karşılaştırıldığında öğrenilmesi ve uygulanması nispeten daha kolaydır. Ağırlığın önden yüklenmiş konumu denge ve stabiliteye yardımcı olur.

5- Kardiyovasküler Fayda Sağlar

Goblet squat, daha yüksek tekrarlarla ve daha hızlı bir tempoyla gerçekleştirildiğinde kardiyovasküler kondisyona katkıda bulunabilir ve bu da onları devre antrenmanlarına veya yüksek yoğunluklu antrenmanlara değerli bir katkı haline getirebilir.

6- Postür İçin Faydalıdır

Goblet squat, omurganın doğru hizalanmasını ve düzgün duruşunu teşvik eder. Göğsünüz yukarıdayken dik pozisyonu korumak, sırtınızın dönmesini önlemeye yardımcı olur ve hem egzersiz sırasında hem de günlük aktivitelerde daha iyi bir duruş sağlar.

7- Artırılmış Hareket Aralığı (Range Of Motion)

Goblet squat yapmak derin bir squat pozisyonunu teşvik eder, bu da esnekliği artırmaya ve kalça, diz ve ayak bileklerindeki hareket aralığını artırmaya yardımcı olabilir.

Düzenli olarak goblet squat hareketlerini rutininize dahil etmek, özellikle kalça ve ayak bileklerinde eklem hareketliliğinin artmasına katkıda bulunabilir. Bu, özellikle hareketsiz yaşam tarzına sahip kişiler veya uzun süreli oturmanın etkilerini ortadan kaldırmak isteyenler için faydalı olabilir.

Goblet Squat’ı Antrenman Programınıza Nasıl Eklersiniz?

Bu hareketi antrenman programınıza eklerken, belirli hedeflerinizi düşünün. Güçlenmek mi istiyorsunuz, yoksa genel vücut dayanıklılığınızı mı artırmak istiyorsunuz?

Goblet squat’ı, antrenman programınızdaki diğer egzersizlerle birlikte düşünün. Örneğin, alt vücut günlerinizde veya fullbody antrenmanlarınızın bir parçası olarak kullanabilirsiniz.

Set ve tekrar sayıları, fitness seviyenize, hedeflerinize ve antrenman programınıza bağlı olarak değişebilir. Başlangıç seviyesindeyseniz, her sette 2 ila 3 set ve her sette 10 ila 12 tekrar yapabilirsiniz. Daha ileri seviyede olanlar için daha fazla set ve daha az tekrar düşünülebilir.

Hipertrofi, güç, dayanıklılık ve kardiyovasküler sağlığı hedefleyen antrenman programlarında set ve tekrar sayıları genellikle farklılık gösterir.

Hipertrofi (Kas Gelişimi):

Set Sayısı: 3 ila 5 set.
Tekrar Sayısı: 8 ila 12 tekrar.
Ağırlık: Orta ila yüksek bir ağırlık (1 maksimum tekrarın yaklaşık %60-80)
Dinlenme Süreleri: 1 ila 2 dakika arasında.

Güç:

Set Sayısı: 4 ila 6 set.
Tekrar Sayısı: 1 ila 6 tekrar.
Ağırlık: Yüksek bir ağırlık, 1 maksimum tekrarın %80-100
Dinlenme Süreleri: 2 ila 5 dakika arasında.

Dayanıklılık:

Set Sayısı: 2 ila 4 set.
Tekrar Sayısı: 12 ila 20+ tekrar.
Ağırlık: Düşük ila orta bir ağırlık (1 maksimum tekrarın yaklaşık %30-60)
Dinlenme Süreleri: 30 saniye ila 1 dakika arasında.

Kardiyo (Genel Kardiyo Sağlığı):

Set Sayısı: 3 ila 6 set (yoğunluğa bağlı olarak değişebilir).
Tekrar Sayısı: Sürekli aktivite için, süre belirtilebilir (örneğin, 1-2 dakika veya devre tipi antrenman).
Ağırlık: Düşük bir ağırlık veya vücut ağırlığında uzun süreli tempolar tercih edilir.
Dinlenme Süreleri: Aktivite aralarında dinlenme süreleri genellikle kısadır.

Kardiyo antrenmanı set ve tekrar sayıları yerine zaman bazlı ölçümlerle yapılabilir. Örneğin, koşu, bisiklet sürme veya yüzme için belirli bir süre boyunca devam etme. Eğer goblet squat’ı bir kardiyo programına dahil etmek istiyorsanız bunu diğer egzersizlerle birleştirerek devre tipi bir antrenman planı uygulayabilirsiniz.

Bu rehber, genel bir çerçeve sunar ve bireysel hedeflere, antrenman seviyesine ve program tasarımına göre ayarlanabilir. Ayrıca, her hedefin dönüşümlü olarak programlanması ve periyodize edilmesi, antrenman çeşitliliğini ve etkinliğini artırabilir. İdeal programı oluşturmak için bireysel ihtiyaçlarınıza uygun bir plan geliştirmek için bir antrenör veya uzmanın da yardımını almanız önemlidir.

Özetle:

Goblet squat, hem alt hem de üst gövdeyi kapsamlı bir şekilde hedef alan fonksiyonel bir egzersizdir. Bu egzersiz, özellikle alt vücut kaslarını hedefler. Quadriceps, hamstring ve gluteus maximus gibi bacak kaslarını güçlendirirken, aynı zamanda çekirdek kaslarınında katılımını gerektirir. Goblet squat, squat tekniğini öğrenmek, hareketliliği artırmak ve vücut denge ve stabilitesini geliştirmek için etkili bir seçenektir.

Ayrıca, bu squat varyasyonu kardiyo dayanıklılığını artırabilir ve genel olarak kondisyon seviyesini iyileştirebilir. Başlangıç seviyesinden ileri seviyeye kadar uygun olan goblet squat, düzenli olarak uygulandığında genel vücut gücünün ve dayanıklılığının artışında olumlu faydalar sağlar.