Hangi Supplementi Kullanmalıyım? Bilmeniz Gereken Takviyeler

Eğer ciddi bir güç veya vücut sporcusuysanız, takviyeler yoğun antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilir. Ancak, doğru takviyeleri seçmek önemlidir. Piyasada birçok ürün bulunsa da, doğru seçimi yapmak için güvenilir kaynaklardan bilgi almak önemlidir. İşte size yardımcı olabilecek sekiz önemli takviye:

1- Kreatin: Güç ve Kas Gelişimine Destek

Kreatin, vücut geliştirme dünyasında yaygın olarak kullanılan etkili takviyelerden biridir. Kreatin takviyesinin ağırlık antrenmanının kalitesini arttırdığı ve genellikle güç ve performansta yüzde 5-15 daha fazla kazanıma yol açtığı görülüyor. [1] Bu nedenle kas kütlesini ve gücü artırma potansiyeliyle bilinir.

Kreatin, kırmızı et, balık ve tavuk gibi doğal gıdalarda bulunan bir bileşiktir. Ayrıca, egzersiz performansını artırmak amacıyla toz formunda da besin takviyesi olarak bulunur.

Kreatin, kaslarınızın daha hızlı bir şekilde enerji üretmesine yardımcı olarak, antrenman sırasında artan enerji ihtiyacını karşılar. Bu, yoğun egzersizleri desteklemek ve daha ağır ağırlıkları daha uzun süreler boyunca kaldırmanıza olanak tanımak için önemlidir. Kreatin, doğru şekilde kullanıldığında kas kütlesi oluşturabilir, gücü artırabilir ve genel kondisyon seviyenizi yükseltebilir.

Ancak, herhangi bir takviyeyi kullanmadan önce, sağlık uzmanına danışmak önemlidir. Doğru dozaj ve kullanım talimatlarına uymak, maksimum fayda sağlamak için önemlidir.

Önerilen Kreatin Dozajı:

Kreatin kullanımında, bireysel toleranslar ve ihtiyaçlar da dikkate alınmalıdır. Genel olarak kreatin depolarını etkili bir şekilde artırmak için aşağıdaki dozaj önerilerine uyabilirsiniz:

• Yükleme Dönemi (İlk 5-7 Gün): Günde 15-20 gram kreatin alınmalıdır. Bu süreç, kreatin depolarını hızlı bir şekilde doldurmayı amaçlar.
• Standart Bakım Dozu (Sonraki Günler): Kreatin yükleme dönemi ardından, günde 5 gram kreatin almak yeterlidir. Bu doz, kreatin depolarını sürdürmek ve uzun vadeli faydalar elde etmek için uygundur.
• Düşük Doz Seçeneği (Uzun Süreli Kullanım): 28 gün boyunca günde 5 gram gibi daha düşük bir doz, kreatin depolarını artırmak için etkili olabilir. Bu düşük doz genellikle kilo alımına neden olmadan ve yüksek performans sağlayarak kullanılabilir.

2- Kafein: Performans İçin Popüler Bir Takviye

Kafein, dünyada en yaygın kullanılan uyarıcı olabilir ve bunun temel bir nedeni vardır. Hem dayanıklılık egzersizlerinde hem de yüksek yoğunluklu aktivitelerde etkili bir ergojenik yardımcı olduğu defalarca gösterilmiştir. Ancak, güç performansı söz konusu olduğunda, kafeinin etkileri biraz daha karmaşıktır.

Bazı araştırmalar, ağırlık antrenmanından önce kafein tüketiminin bench press için maksimum tek tekrarı (1RM) artırabileceğini öne sürse de, diğer çalışmalar kafeinin kuvvet açısından herhangi bir faydasını bulamamıştır. [2,3,4]

Ancak, kafeinin yorgunluk oranlarını azalttığı ve efor algısını düşürdüğü gösterilmiştir; bu da yüksek yoğunluklu, yüksek hacimli antrenmanlar sırasında veya ağırlık antrenmanına başlamadan önce biraz toparlanmaya ihtiyacınız varsa faydalı olabilir.

Önerilen Doz:

Antrenmandan 30-60 dakika önce 150-300 miligram kafein tüketmek etkili olabilir. Ancak, bireysel toleranslar ve ihtiyaçlar göz önüne alınmalı ve herkesin farklı yanıtlar verebileceği unutulmamalıdır.

3- Protein Tozları: Temel Bir Vücut Geliştirme Takviyesi

Protein tozları, vücut geliştiriciler ve güç sporcuları için vazgeçilmez bir takviye olarak kabul edilir. Protein, kas oluşturmak için temel bir makro besindir ve protein tozları, diyetinizde yeterli miktarda protein almanın etkili bir yolunu sunar.

Peynir altı suyu, en popüler protein tozu türüdür ve vücut tarafından hızla emilir. Aynı zamanda dokuz esansiyel amino asidi içerdiği için proteinin en verimli formudur. Diğer protein tozu türleri ise daha yavaş sindirilir ve gün boyunca sürekli amino asit salınımını arayanlar için daha uygun olabilir.

Önerilen Doz:

Genel olarak, vücut geliştiriciler, her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 1-1,5 gram protein almayı hedeflemelidirler. Eğer düzenli beslenme yoluyla yeterli protein almakta zorlanıyorsanız, protein tozları günlük alımınızı tamamlamak için ideal bir seçenek olabilir.

4- Sitrulin Malat: Performans Artırıcı Bir Takviye

Sitrulin malat başlangıçta bir “yorgunluk önleyici” takviye olarak tanıtılmıştır. Yaklaşık 40 yıl öncesine gidildiğinde, ameliyat sonrası hastalarda hem zihinsel hem de fiziksel yorgunluğu tedavi etmek için reçete edildiğini görmekteyiz. Son zamanlarda performans artırıcı etkileri nedeniyle popülerlik kazanmıştır.

Sitrulin malat takviyesinin sağladığı faydalar büyük olasılıkla hem L-sitrulin hem de malatın sinerjistik kombinasyonundan kaynaklanmaktadır. Bu, egzersiz sırasında ATP oranlarının artmasına ve ardından egzersiz sonrası PCr iyileşme oranlarının artmasına yardımcı olabilir. [5]

Daha önceki araştırmalar, tek bir doz sitrulin malat’ın (8 gram) üst vücut direnç antrenmanı sırasında gerçekleştirilen tekrar sayısını artırdığını ve egzersizden 24 ve 48 saat sonra ağrıyı azalttığını göstermiştir. [6]

Yakın zamanda, Mississippi Eyalet Üniversitesi’nden araştırmacılar, tek bir doz sitrulin malat’ın (8 gram), plasebo grubuyla karşılaştırıldığında alt vücut tekrarlarının sayısını önemli ölçüde artırdığını bulmuştur. [7]

Ayrıca sitrulin malat’ın, direnç eğitimi almış erkeklerde üst ve alt vücut direnç egzersizi sırasında egzersiz performansını artırmada faydalı olabileceği görülmüştür.

Önerilen Doz:

Egzersizden 60 dakika önce alınan 8 gram CM, etkili bir dozaj olarak önerilmektedir.

5- Beta-Alanin: Etkili Bir Amino Asit

Beta-alanin, vücut geliştirme takviyelerinde en yaygın olarak kullanılan amino asitlerden biridir ve atletik performansı artırma yeteneğiyle bilinir.

Kas dokusunun önemli bir bileşeni olan karnosin konsantrasyonunu artırarak işlev görür. Karnosin, egzersiz sırasında oluşan laktik asit nedeniyle üretilen hidrojen iyonlarını tamponlayarak çalışır.

Beta-alanin, hidrojen iyonlarını tamponlayarak yorgunluğun azaltılmasına ve yoğun egzersiz sırasında kas yetmezliğinin başlamasının geciktirilmesine yardımcı olabilir. Bu da daha fazla ağırlık kaldırma, daha hızlı koşma ve daha uzun süre egzersiz yapma kapasitenizi artırabilir.

Ayrıca, Beta-alanin’in zaman içinde yağsız kas kütlesini ve gücünü artırma potansiyeline dair çalışmalar bulunmaktadır. Eğer hızlı bir toparlanma yöntemi arıyorsanız, Beta-alanin’i denemek kesinlikle değerlendirilmelidir.

Önerilen Doz: 

Beta-alanin kullanımında önerilen doz, genellikle kişisel hedeflere, vücut ağırlığına ve antrenman programına bağlı olarak değişebilir. Ancak, genel olarak, günlük Beta-alanin dozu 3 ila 6 gram arasında olabilir.

6- BCAA: İyileşmeyi Destekleyen Bir Takviye

Güçlü bir sporcu veya vücut geliştirmeciyseniz, antrenman sırasında BCAA almanın pek çok faydasını göz ardı edemeyiz. Sadece lezzetli olmalarının ötesinde, setler arasında BCAA’ları tüketmek, zorlu antrenmanların ardından iyileşme ve onarım süreçlerini hızlandırmaya yardımcı olabilir.

2010 yılında Uluslararası Spor Beslenmesi Dergisi’nde yayınlanan bir araştırma, katılımcıların, yüksek hacim squat egzersizi sonrasında daha az kas ağrısı ve hasar yaşadıklarını bulmuştur. [8]

BCAA’lar, özellikle lösinin, protein sentezini teşvik ederek ve protein bozulmasını baskılayarak protein metabolizmasını düzenlemeye yardımcı olduğu ve direnç antrenmanı sırasında hasar gören kasların iyileşmesini iyileştirebildiği görülmektedir.

Önerilen Doz:

Antrenmanlarınızdan önce veya antrenman sırasında 6-10 gram BCAA alımı önerilmektedir. Bu, antrenman performansınızı artırmaya ve iyileşme süreçlerinizi desteklemeye yardımcı olabilir.

7- Balık Yağı: Sağlık İçin Önemli Bir Takviye

Balık yağı takviyeleri, mevcut en popüler vücut geliştirme takviyelerinden biridir. Balık yağı, düzgün hücre işleyişi ve sağlık için kritik olan omega-3 yağ asitlerini içermektedir. Bu yağ asitleri iltihabı azaltmaya, kalp sağlığını iyileştirmeye ve bilişsel performansı artırmaya yardımcı olabilir.

Balık yağı aynı zamanda kas oluşumunu destekleyebilir. Omega-3 yağ asitleri, balık yağında bulunan kas proteini oluşturmaya ve kas büyümesini artırmaya yardımcı olabilir. Bu yağ asitleri ayrıca egzersize bağlı kas hasarını azaltabilir ve kas iyileşmesini hızlandırabilir. Bu, antrenmanlardan daha iyi sonuçlar almanıza ve yaralanma riskini en aza indirmenize yardımcı olabilir.

Balık yağı takviyelerinden en iyi şekilde yararlanmak için, omega-3 yağ asitlerinin aktif formları olan en az %60 EPA ve DHA içeren ürünleri tercih etmek önemlidir. Sağlığınız üzerinde olumsuz etki yaratabilecek cıva ve diğer kirleticileri içermeyen ürünleri seçmek de önemlidir.

Balık yağı takviyelerini düzenli olarak almak, daha fazla kas yapmanıza ve bu süreçte sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilir. Ancak, yeni bir takviye rejimine başlamadan önce, doktorunuzla konuşarak almanın güvenli olduğundan emin olmalısınız.

Önerilen Doz:

Günde 2 gram, ideal olarak yemekle birlikte

8- CLA: Doğal Yağ Asidi Takviyesi

CLA (Konjuge Linoleik Asit), süt ürünleri ve sığır eti gibi doğal olarak bulunan bir yağ asidi türüdür. Bu, genellikle kilo verme ve vücut kompozisyonunu iyileştirme amaçlarıyla kullanılan bir takviyedir.

CLA, lipoprotein lipaz adı verilen bir enzimin aktivitesini inhibe ederek çalışır. Bu, vücudun enerji için depolanan yağları yakmasına yardımcı olarak kilo kaybına katkıda bulunabilir.

Ayrıca, yapılan araştırmalar CLA’nın iltihaplanmayı azaltabileceğini ve yağsız kas kütlesini artırabileceğini öne sürmektedir.

Doğru dozajı almak önemlidir; genellikle uzmanlar tarafından günde 1-3 gram önerilmektedir. Ayrıca, %80 veya daha yüksek kaliteli bir takviye seçmek, CLA takviyesinden en iyi sonuçları almanıza yardımcı olacaktır.

Kilo verme veya kas geliştirme hedefleriniz ne olursa olsun, CLA’yı takviye rejiminize dahil etmek, vücut geliştirme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Hangi Supplementi Seçeceğinize Dair Bilinçli Bir Yaklaşım

Vücut geliştirme ve spor dünyasında supplement seçenekleri oldukça geniş bir yelpazeye sahiptir ve doğru seçimi yapmak, kişisel hedeflere ve ihtiyaçlara uygun takviyeleri bulmak önemlidir. Kreatin, kafein, protein tozları, beta-alanin, BCAA, glutamin ve balık yağı gibi takviyeler, performans artırma ve iyileşme süreçlerine katkı sağlayabilir.

Ancak, en uygun supplementleri seçerken bireysel ihtiyaçlarınızı, hedeflerinizi ve sağlık durumunuzu göz önünde bulundurmalısınız. Unutmayın ki, dengeli bir beslenme, düzenli egzersiz ve yeterli uyku gibi temel faktörler de supplement kullanımınızın etkinliğini destekleyebilir.

Sağlıklı ve bilinçli bir supplement kullanımı, spor performansınızı artırabilir ve hedeflerinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Kaynak:

1. Kreider, RB (2003). Kreatin takviyesinin performans ve antrenman adaptasyonları üzerindeki etkileri. Moleküler ve Hücresel Biyokimya, 244 (1-2), 89-94.
2. Beck, TW, Housh, TJ, Schmidt, RJ, Johnson, GO, Housh, DJ, Coburn, JW ve Malek, MH (2006). Kafein içeren bir takviyenin güç, kas dayanıklılığı ve anaerobik yetenekler üzerindeki akut etkileri. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi, 20 (3), 506-510.
3. Astorino, TA, Rohmann, RL ve Firth, K. (2008). Kafein alımının tek tekrarlı maksimum kas kuvveti üzerine etkisi.  Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi, 102 (2), 127-132.
4. Woolf, K., Bidwell, WK ve Carlson, AG (2009). Kafein tecrübesiz kolej futbolcularında anaerobik egzersiz performansı sırasında kafeinin ergojenik bir yardım olarak etkisi. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi, 23 (5), 1363-1369.
5. Bendahan, D., Mattei, JP, Ghattas, B., Confort-Gouny, S., Le Guern, ME ve Cozzone, PJ (2002). Sitrülin/malat insan egzersiz kaslarında aerobik enerji üretimini destekler.  İngiliz Spor Hekimliği Dergisi, 36 (4), 282-289.
6. Pérez-Guisado, J. ve Jakeman, PM (2010). Sitrülin malat atletik anaerobik performansı artırır ve kas ağrısını hafifletir.  Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi, 24 (5), 1215-1222.
7. Wax, B., Kavazis, AN, Weldon, K. ve Sperlak, J. (2014). İleri Ağırlık Kaldırıcılarda Tekrarlanan Alt Vücut Egzersizleri Sırasında İlave Sitrülin Malat Alımının Etkileri.  Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi/Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği, 29 (3), 786-92.
8. Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., … & Mawatari, K. (2010). Çömelme egzersizi ve gecikmiş başlangıçlı kas ağrısından önce dallı zincirli amino asit takviyesi. Uluslararası Spor Beslenmesi Dergisi, 20 (3), 236.