Kaloriye Göre Beslenme Programları
Kaloriye Göre Beslenme Programları yaparak diyetinizi daha disiplinli bir hale getirebilirsiniz. Hızlı kilo vermenin kanıtlanmış bir yöntemi düşük kalorili diyetlerdir. Hızlı kilo almanın yöntemi ise yüksek kalorili diyetlerdir. Öncelikle amacınız her ne olursa olsun almanız gereken kalori miktarını belirleyip diyete başlamalısınız. Günlük almanız gereken kalori miktarını bilmiyorsanız Calorie Calculator aracından ücretsiz faydalanabilirsiniz.
Günlük kalori Nedir; Mevcut olan kilomuzu korumak için gün içerisinde almamız gereken kalori miktarıdır. Amacınız göre kilo verip yağ yakmak ise, günlük kalori ihtiyacının altında beslenmeli ve kalori açığı oluşturulmalıdır. Kilo alıp kas geliştirmek istiyorsanız, günlük kalori ihtiyacının üstünde beslenmeniz gerekmektedir.
Bazal metabolizma, dinlenme esnasında günlük yaşamsal fonksiyonlarını devam ettirebilmesi için gereken kalori miktarıdır. Bu değerin altına düşmek vücudu tehlikeye sokabilir. Günlük olarak aldığımız kaloriden belli bir kalori çıkardığımızda buna kalori açığı oluşturmak denir. Kalori açığı oluşturduğumuzda zayıflarız ve yağ yakarız. Örneğin günlük 3000 kalori alıyorsanız ve ihtiyacınız olan kalori miktarı 2000 olduğunu var sayalım, buna göre 2500 kaloriden aşağıya doğru yavaşça düşerek uygulama yapmaya başlarsanız sağlıklı kilo verme açısından daha faydalı olacaktır.
1200 Kalorilik Beslenme
| SABAH | 1 İNCE DİLİM (30 gr.) BEYAZ PEYNİR YERİNE BU YİYECEKLERDEN BİRİNİ TÜKETE BİLİRSİNİZ. |
| Şekersiz Çay,2 ince dilim beyaz peynir,2 ince dilim ekmek,Domates + Salatalık, | 1 adet Yumurta,½ ince dilim (20gr) Taze Kaşar Peynir,1 orta boy (40gr) Salam,1 orta dilim (40gr) Sosis,3 orta dilim (40gr) Sucuk,1 orta dilim (40g) Pastırma, |
| ARA | |
| 2 porsiyon meyve, | 1 İNCE DİLİM EKMEK YERİNE AŞAĞIDAKİ YİYECEKLERDEN BİRİNİ TÜKETEBİLİRSİNİZ. |
| ÖĞLEN | |
| 1 köfte veya aynı büyüklükte et,4 yemek kaşığı zebze yemeği,1 ince dilim ekmek,1 su bardağı yoğurt,Yağsız Salata | 1 kepçe Çorba,2 yemek kaşığı Pirinç veya Bulgur Pilavı,2 yemek kaşığı Makarna,1 küçük boy Patates,1 adet Galeta,4 adet diyet Bisküvi,2 adet Grisini,2 yemek kaşığı Haşlanmış Tane Mısır,1 su bardağı Patlamış Mısır (yağsız), |
| İKİNDİ | |
| 1 ince dilim beyaz peynir,1 adet gaketa, veya (kepekli tost) | |
| AKŞAM | KURUBAKLAGİLLER – PİŞMİŞ |
| 1 küçük boy tavuk but (veya 4 adet köfte veya balık)1 tatlı kaşığı zeytinyağlı yeşil salata,1 ince dilim ekmek, | Kurufasulye, nohut, mercimek, vb.3 yemek kaşığı |
| YATMADAN ÖNCE | MEYVELERİN PORSİYON ÖLÇÜLERİ |
| 2 porsiyon meye,1 bardak süt, | 1 küçük elma – 1 orta boy portakal – 1 orta boy armut – ½ adet muz – 2 küçük boy mandalina 1 çay bardağı taze sıkılmış portakal suyu – 1 adet kuru incir – 3 adet kuru kayısı |
1300 Kalorilik Beslenme
| SABAH | 1 İNCE DİLİM (30 gr.) BEYAZ PEYNİR YERİNE BU YİYECEKLERDEN BİRİNİ TÜKETE BİLİRSİNİZ. |
| Şekersiz Çay,1 ince dilim beyaz peynir, (az yağlı)2 adet kepekli galeta,Domates + Salatalık,2 adet Siyah Zeytin | 1 adet Yumurta,½ ince dilim (20gr) Taze Kaşar Peynir,1 orta boy (40gr) Salam,1 orta dilim (40gr) Sosis,3 orta dilim (40gr) Sucuk,1 orta dilim (40g) Pastırma, |
| ARA | |
| 1 porsiyon meyve, | 1 İNCE DİLİM EKMEK YERİNE AŞAĞIDAKİ YİYECEKLERDEN BİRİNİ TÜKETEBİLİRSİNİZ. |
| ÖĞLEN | |
| 2 köfte veya aynı büyüklükte (tavuk – Göğüs Izgara),2 ince dilim ekmek,1 porsiyon yoğurt, (Tam Yağlı)Yağsız Salata | 1 kepçe Çorba,2 yemek kaşığı Pirinç veya Bulgur Pilavı,2 yemek kaşığı Makarna,1 küçük boy Patates,1 adet Galeta,4 adet diyet Bisküvi,2 adet Grisini,2 yemek kaşığı Haşlanmış Tane Mısır,1 su bardağı Patlamış Mısır (yağsız), |
| İKİNDİ | |
| 1 adet kepekli beyaz peynirli tost,Yağsız Salata, | |
| AKŞAM | KURUBAKLAGİLLER – PİŞMİŞ |
| 2 porsiyon sebze yemeği, (etsiz)1 tatlı kaşığı zeytinyağlı yeşil salata,2 ince dilim ekmek,1 porsiyon yoğurt, (Tam Yağlı) | Kurufasulye, nohut, mercimek, vb.3 yemek kaşığı |
| YATMADAN ÖNCE | MEYVELERİN PORSİYON ÖLÇÜLERİ |
| 2 porsiyon meye, | 1 küçük elma – 1 orta boy portakal – 1 orta boy armut – ½ adet muz – 2 küçük boy mandalina 1 çay bardağı taze sıkılmış portakal suyu – 1 adet kuru incir – 3 adet kuru kayısı |
1400 Kalorilik Beslenme
| SABAH | 1 İNCE DİLİM (30 gr.) BEYAZ PEYNİR YERİNE BU YİYECEKLERDEN BİRİNİ TÜKETE BİLİRSİNİZ. |
| Şekersiz Çay,1 ince dilim beyaz peynir, (az yağlı)2 adet kepekli galeta,Domates + Salatalık vb,2 adet Siyah Zeytin | 1 adet Yumurta,½ ince dilim (20gr) Taze Kaşar Peynir,1 orta boy (40gr) Salam,1 orta dilim (40gr) Sosis,3 orta dilim (40gr) Sucuk,1 orta dilim (40g) Pastırma, |
| ARA | |
| 2 porsiyon meyve,1 adet galeta | 1 İNCE DİLİM EKMEK YERİNE AŞAĞIDAKİ YİYECEKLERDEN BİRİNİ TÜKETEBİLİRSİNİZ. |
| ÖĞLEN | |
| 1 kepçe Çorba,3 köfte veya aynı büyüklükte (Et az yağlı),2 ince dilim ekmek,1 porsiyon yoğurt, (Tam Yağlı)1 porsiyon Yağsız Salata, | 1 kepçe Çorba,2 yemek kaşığı Pirinç veya Bulgur Pilavı,2 yemek kaşığı Makarna,1 küçük boy Patates,1 adet Galeta,4 adet diyet Bisküvi,2 adet Grisini,2 yemek kaşığı Haşlanmış Tane Mısır,1 su bardağı Patlamış Mısır (yağsız), |
| İKİNDİ | |
| 1 adet kepekli beyaz peynirli tost, | |
| AKŞAM | KURUBAKLAGİLLER – PİŞMİŞ |
| 2 porsiyon sebze yemeği, (etsiz)2 kepçe Çorba,1 ince dilim ekmek,1 yarım kase yoğurt, (Tam Yağlı) | Kurufasulye, nohut, mercimek, vb.3 yemek kaşığı |
| YATMADAN ÖNCE | MEYVELERİN PORSİYON ÖLÇÜLERİ |
| 2 adet meye, | 1 küçük elma – 1 orta boy portakal – 1 orta boy armut – ½ adet muz – 2 küçük boy mandalina 1 çay bardağı taze sıkılmış portakal suyu – 1 adet kuru incir – 3 adet kuru kayısı – 1 orta boy Şeftali – 12 adet kiraz – 1 ince dilim Kavun – 1 ince dilim Karpuz. |
1500 Kalorilik Beslenme
| SABAH | 1 İNCE DİLİM (30 gr.) BEYAZ PEYNİR YERİNE AŞAĞIDAKİ YİYECEKLERDEN BİRİNİ TÜKETE BİLİRSİNİZ. |
| Şekersiz Çay,2 ince dilim beyaz peynir,2 ince dilim ekmek,Domates + Salatalık, | 1 adet Yumurta,½ ince dilim Taze kaşar peynir,1 orta boy Sosis,1 orta dilim Salam,3 orta dilim Sucuk,1 orta dilim Pastırma, |
| ARA | |
| 2 porsiyon meyve,1 adet galeta, | 1 İNCE DİLİM EKMEK YERİNE AŞAĞIDAKİ YİYECEKLERDEN BİRİNİ TÜKETEBİLİRSİNİZ. |
| ÖĞLEN | |
| 2 köfte veya aynı büyüklükte et,4 yemek kaşığı zebze yemeği,1 ince dilim ekmek,1 su bardağı yoğurt,1 porsiyon meyve, | 1 kepçe Çorba,2 yemek kaşığı Pirinç veya Bulgur Plavı,2 yemek kaşığı Makarna,2 küçük boy Patates,1 adet Galeta,4 adet Diyet Bisküvi,2 adet Grisini,2 yemek kaşığı Haşlanmış tane mısır,1 su bardağı Patlamış mısır yağsız, |
| İKİNDİ | |
| 1 ince dilim beyaz peynir,1 adet gaketa, | |
| AKŞAM | KURUBAKLAGİLLER – PİŞMİŞ |
| 1 köfte veya aynı miktarda et,4 yemek kaşığı sebze yemeği,1 kase çorba,1 ince dilim ekmek,1 porsiyon meyve, | Kurufasulye, nohut, mercimek, vb.3 yemek kaşığı |
| YATMADAN ÖNCE | MEYVELERİN PORSİYON ÖLÇÜLERİ |
| 1 su bardağı şekersiz süt veya yoğurt,1 porsiyon meyve, | 1 küçük boy elma – 1 orta boy portakal – 1 orta boy armut – 1/ 2 adet muz – 2 küçük boy mandalina – 1 çay bardağı taze sıkılmış portakal suyu – 1 adet kuru incir – 3 adet kuru kayısı – 1 orta boy şeftali – 12 adet kiraz – 1 ince dilim kavun – 1 ince dilim karpuz |
1600 Kalorilik Beslenme
| SABAH | 1 İNCE DİLİM (30 gr.) BEYAZ PEYNİR YERİNE BU YİYECEKLERDEN BİRİNİ TÜKETE BİLİRSİNİZ. |
| Şekersiz Çay,2 ince dilim beyaz peynir,3 ince dilim ekmek,Domates + Salatalık, | 1 adet Yumurta,½ ince dilim Taze Kaşar Peynir,1 orta boy Sosis,1 orta dilim Salam,3 orta dilim Sucuk,1 orta dilim Pastırma, |
| ARA | |
| 2 porsiyon meyve,1 adet galeta, | 1 İNCE DİLİM EKMEK YERİNE AŞAĞIDAKİ YİYECEKLERDEN BİRİNİ TÜKETEBİLİRSİNİZ. |
| ÖĞLEN | |
| 2 köfte veya aynı büyüklükte et,4 yemek kaşığı sebze yemeği,1 ince dilim ekmek,½ su bardağı yoğurt,1 porsiyon meyve, | 1 kepçe Çorba,2 yemek kaşığı Pirinç veya Bulgur Plavı,2 yemek kaşığı Makarna,2 küçük boy Patates,1 adet Galeta,4 adet Diyet bisküvi,2 adet Grisini,2 yemek kaşığı Haşlanmış tane mısır,1 su bardağı Patlamış mısır yağsız, |
| İKİNDİ | |
| 1 ince dilim beyaz peynir,1 adet gaketa, | |
| AKŞAM | KURUBAKLAGİLLER – PİŞMİŞ |
| 1 küçük boy tavuk but,4 yemek kaşığı sebze yemeği,1 kase çorba,Yarım su bardağı yoğurt,1 ince dilim ekmek,1 porsiyon meyve, | Kurufasulye, nohut, mercimek, vb.3 yemek kaşığı |
| YATMADAN ÖNCE | MEYVELERİN PORSİYON ÖLÇÜLERİ |
| 1 su bardağı şekersiz süt veya yoğurt,2 porsiyon meyve, | 1 küçük boy elma – 1 orta boy portakal – 1 orta boy armut – 1/ 2 adet muz – 2 küçük boy mandalina – 1 çay bardağı taze sıkılmış portakal suyu – 1 adet kuru incir – 3 adet kuru kayısı – 1 orta boy şeftali – 12 adet kiraz – 1 ince dilim kavun – 1 ince dilim karpuz |
1700 Kalorilik Beslenme
| SABAH | 1 İNCE DİLİM (30 gr.) BEYAZ PEYNİR YERİNE BU YİYECEKLERDEN BİRİNİ TÜKETE BİLİRSİNİZ. |
| Şekersiz Çay,1 ince dilim beyaz peynir, (Az Yağlı)2 adet Kepekli Galeta,Domates + Salatalık, vb.2 adet Zeytin, | 1 adet Yumurta,½ ince dilim Taze Kaşar Peynir,1 orta boy Sosis,1 orta dilim Salam,3 orta dilim Sucuk,1 orta dilim Pastırma, |
| ARA | |
| 1 adet meyve, | 1 İNCE DİLİM EKMEK YERİNE AŞAĞIDAKİ YİYECEKLERDEN BİRİNİ TÜKETEBİLİRSİNİZ. |
| ÖĞLEN | |
| 3 köfte veya aynı büyüklükte et, (Az Yağlı)1 kepçe çorba,1 ince dilim ekmek,1 porsiyonı yoğurt, (Tam Yağlı)1 porsiyon (orta) Yağsız Salata | 1 kepçe Çorba,2 yemek kaşığı Pirinç veya Bulgur Plavı,2 yemek kaşığı Makarna,1 küçük boy Patates,1 adet Galeta,4 adet Diyet bisküvi,2 adet Grisini,2 yemek kaşığı Haşlanmış tane mısır,1 su bardağı Patlamış mısır yağsız, |
| İKİNDİ | |
| 1 adet kepekli Beyaz Peynirli Tost,2 adet meyve | |
| AKŞAM | KURUBAKLAGİLLER – PİŞMİŞ |
| 2 porsiyon Sebze Yemeği (Etsiz),2 kepçe Çorba,1 yarım kase yoğurt, (Tam Yağlı)1 ince dilim ekmek, | 3 yemek kaşığı Kurufasulye, nohut, mercimek, vb. |
| YATMADAN ÖNCE | MEYVELERİN PORSİYON ÖLÇÜLERİ |
| 2 adet Meyve, | 1 küçük boy elma – 1 orta boy portakal – 1 orta boy armut – 1/ 2 adet muz – 2 küçük boy mandalina – 1 çay bardağı taze sıkılmış portakal suyu – 1 adet kuru incir – 3 adet kuru kayısı – 1 orta boy şeftali – 12 adet kiraz – 1 ince dilim kavun – 1 ince dilim karpuz |
1800 Kalorilik Beslenme
| SABAH | 1 İNCE DİLİM (30 gr.) BEYAZ PEYNİR YERİNE BU YİYECEKLERDEN BİRİNİ TÜKETE BİLİRSİNİZ. |
| Şekersiz Çay,2 ince dilim beyaz peynir,3 ince dilim ekmek,Domates + Salatalık, | 1 adet Yumurta,½ ince dilim Taze Kaşar Peynir,1 orta boy Sosis,1 orta dilim Salam,3 orta dilim Sucuk,1 orta dilim Pastırma, |
| ARA | |
| 2 porsiyon meyve,1 adet galeta, | 1 İNCE DİLİM EKMEK YERİNE AŞAĞIDAKİ YİYECEKLERDEN BİRİNİ TÜKETEBİLİRSİNİZ. |
| ÖĞLEN | |
| 2 köfte veya aynı büyüklükte et,4 yemek kaşığı sebze yemeği,1 kase çorba,1 ince dilim ekmek,½ su bardağı yoğurt,1 porsiyon meyve, | 1 kepçe Çorba,2 yemek kaşığı Pirinç veya Bulgur Plavı,2 yemek kaşığı Makarna,1 küçük boy Patates,1 adet Galeta,4 adet Diyet bisküvi,2 adet Grisini,2 yemek kaşığı Haşlanmış tane mısır,1 su bardağı Patlamış mısır yağsız, |
| İKİNDİ | |
| 1 ince dilim beyaz peynir,1 adet gaketa,1 porsiyon meyve | |
| AKŞAM | KURUBAKLAGİLLER – PİŞMİŞ |
| 4 yemek kaşığı etli kurubaklagil yemeği,Yeşil salata + 1 tatlı kaşığı zeytinyağlı,Yarım su bardağı yoğurt,1 ince dilim ekmek,1 porsiyon meyve, | 3 yemek kaşığı Kurufasulye, nohut, mercimek, vb. |
| YATMADAN ÖNCE | MEYVELERİN PORSİYON ÖLÇÜLERİ |
| 1 su bardağı şekersiz süt veya yoğurt,2 adet galete, | 1 küçük boy elma – 1 orta boy portakal – 1 orta boy armut – 1/ 2 adet muz – 2 küçük boy mandalina – 1 çay bardağı taze sıkılmış portakal suyu – 1 adet kuru incir – 3 adet kuru kayısı – 1 orta boy şeftali – 12 adet kiraz – 1 ince dilim kavun – 1 ince dilim karpuz |
1900 Kalorilik Beslenme
| SABAH | 1 İNCE DİLİM (30 gr.) BEYAZ PEYNİR YERİNE AŞAĞIDAKİ YİYECEKLERDEN BİRİNİ TÜKETE BİLİRSİNİZ. |
| 1 Su bardağı Süt (200ml) (Yarım Yağlı),2 ince dilim beyaz peynir çeşitleri,3 ince dilim Ekmek,2 adet Zeytin, | 1 adet Yumurta,½ ince dilim Taze Kaşar Peynir,1 orta boy Sosis,1 orta dilim Salam,3 orta dilim Sucuk,1 orta dilim Pastırma, |
| ARA | |
| 1 porsiyon meyve, | 1 İNCE DİLİM EKMEK YERİNE AŞAĞIDAKİ YİYECEKLERDEN BİRİNİ TÜKETEBİLİRSİNİZ. |
| ÖĞLEN | |
| 1 kutu Ayran,3 adet Köfte veya aynı büyüklükte Tavuk (Göğüs),4 ince dilim ekmek,Salata (1 tatlı kaşığı Zeytinyağı ile), | 1 kepçe Çorba,2 yemek kaşığı Pirinç veya Bulgur Plavı,2 yemek kaşığı Makarna,1 küçük boy Patates,1 adet Galeta,4 adet Diyet bisküvi,2 adet Grisini,2 yemek kaşığı Haşlanmış tane mısır,1 su bardağı Patlamış mısır yağsız, |
| İKİNDİ | |
| 1 ince dilim Ekmek,1 dilim Beyaz Peynir Çeşitleri,1 porsiyon Meyve, | |
| AKŞAM | KURUBAKLAGİLLER – PİŞMİŞ |
| 2 kepçe Çorba,6 yemek kaşığı Sebze Yemeği (Etsiz),5 yemek kaşığı Yoğurt, (Tam Yağlı)2 ince dilim ekmek,Yağsız Salata, | 3 yemek kaşığı Kurufasulye, nohut, mercimek, vb. |
| YATMADAN ÖNCE | MEYVELERİN PORSİYON ÖLÇÜLERİ |
| 2 adet Meyve, | 1 küçük boy elma – 1 orta boy portakal – 1 orta boy armut – 1/ 2 adet muz – 2 küçük boy mandalina – 1 çay bardağı taze sıkılmış portakal suyu – 1 adet kuru incir – 3 adet kuru kayısı – 1 orta boy şeftali – 12 adet kiraz – 1 ince dilim kavun – 1 ince dilim karpuz |
2000 Kalorilik Beslenme
| SABAH | 1 İNCE DİLİM (30 gr.) BEYAZ PEYNİR YERİNE BU YİYECEKLERDEN BİRİNİ TÜKETE BİLİRSİNİZ. |
| 1 Su Bardağı Süt,2 ince dilim beyaz peynir,3 ince dilim ekmek,Domates + Salatalık v.b, | 1 adet Yumurta,½ ince dilim Taze Kaşar Peynir,1 orta boy Sosis,1 orta dilim Salam,3 orta dilim Sucuk,1 orta dilim Pastırma, |
| ARA | |
| 2 porsiyon meyve,1 adet galeta, | 1 İNCE DİLİM EKMEK YERİNE AŞAĞIDAKİ YİYECEKLERDEN BİRİNİ TÜKETEBİLİRSİNİZ. |
| ÖĞLEN | |
| 2 köfte veya aynı büyüklükte et,4 yemek kaşığı sebze yemeği,1 kase çorba,1 ince dilim ekmek,½ su bardağı yoğurt,1 porsiyon meyve, | 1 kepçe Çorba,2 yemek kaşığı Pirinç veya Bulgur Plavı,2 yemek kaşığı Makarna,1 küçük boy Patates,1 adet Galeta,4 adet Diyet bisküvi,2 adet Grisini,2 yemek kaşığı Haşlanmış tane mısır,1 su bardağı Patlamış mısır yağsız, |
| İKİNDİ | |
| 1 ince dilim beyaz peynir,1 ince dilim ekmek ile hazırlanmış tost, | |
| AKŞAM | KURUBAKLAGİLLER – PİŞMİŞ |
| 4 yemek kaşığı etli kurubaklagil yemeği,Yeşil salata + 1 tatlı kaşığı zeytinyağlı,Yarım su bardağı yoğurt,1 ince dilim ekmek,1 porsiyon meyve, | 3 yemek kaşığı Kurufasulye, nohut, mercimek, vb. |
| YATMADAN ÖNCE | MEYVELERİN PORSİYON ÖLÇÜLERİ |
| 1 su bardağı şekersiz süt veya yoğurt,1 adet galete, | 1 küçük boy elma – 1 orta boy portakal – 1 orta boy armut – 1/ 2 adet muz – 2 küçük boy mandalina – 1 çay bardağı taze sıkılmış portakal suyu – 1 adet kuru incir – 3 adet kuru kayısı – 1 orta boy şeftali – 12 adet kiraz – 1 ince dilim kavun – 1 ince dilim karpuz |
