En Etkili Definasyon Antrenman Programı

Definasyon antrenman programı; Yeterince kas kütlesi yaptınız ve onları artık belirgin hale getirmenin zamanı geldiğini düşünüyorsanız, definasyon diyetinizin yanında bu bir aylık programla kaslarınızı daha belirgin göstermenizi sağlayabilirsiniz. Vücudu parçalamak için odak noktasına bölünmüş tamamen özel ve hacim tabanlı bir planla mevcut fiziksel durumunuzu geliştirirken kaslarınızı büyütmenizi sağlar. Bu özel definasyon programı, ektomorfik vücut tipine sahip kişilere ve aynı zamanda kaliteli kas inşa ederken parçalı bir vücut yapmak isteyen kişiler içindir. Hedef; yakılan kalori yükseltip, alınan kaloriyi düşürmek!

Program Açıklaması

Definasyon programı, antrenman başına 1-2 vücut kısmından oluşan, itme ve çekme yöntemleri ana odak noktası olmayacaktır çünkü antrenmanlar genellikle farklı egzersizlerde spesifik kas grubuna vurmaya dayanır.

Bu program ektomorfik bir yapıya sahip olanlar için uzmanlaşmıştır ve bu plana bir ay boyunca bağlı kalırken kas tanımına ve gücüne yardımcı olacaktır.

Bir ay boyunca bu planı takip etmek ve üçüncü haftada aşağıda listelenen aynı egzersizleri kullanarak daha düşük tekrar ve daha ağır, ağırlık içeren bir güce dayalı egzersiz planı eklemek, gücünüzü optimum seviyelerde tutmanıza yardımcı olacaktır.

Antrenman öncesinde ısınma ve esneme hareketlerini mutlaka uygulayın. Besin takviyesi ve supplement kürü yapıyorsanız, definasyon diyetine uygun olmasına dikkat edin. Antrenman sonunda, kardiyo günlerdinde mide kası hareketlerini uygulayabilirsiniz.

Ağırlık Seviyeleri

Ağır, orta ve düşük tempolu ağırlıkların toplam varyasyonları, toplam güç seviyenize bağlı olarak değişebilir. Uzun süreli tekrarlamalar yaparken kas yorgunluğu nedeniyle gücünüzün azalmaya başlayacağını unutmayın.

Her sete devam etmeden önce iyi bir ağırlık dengesinin dikkatli bir değerlendirmesini yapmanız ve her set için önemli ölçüde düşürmek zorunda kalmadan kabaca aynı miktarda kilo kaldırdığınızda emin olmanız gerekir.

İki haftada bir ilerleme kaydedebilmeniz için notlar alın ve her set için yaptığınız ağırlığı takip edin.

En önemlisi, her setle form ve kas kasılmalarına konsantre olun. Hedef ağırlık ağırlaşacaksa, bu maksimum PR için yük anlamına gelmez. Basitçe normal konfor bölgenizin dışına çıkmak ve kas grubuna daha fazla gerilim uygulamak için birkaç kilo daha eklemek anlamına gelir.

1.Gün Yüksek Hacimli Göğüs Antrenmanı

EgzersizSet / Tekrar Hareket ResimleriAğırlık
Bench Press4 x 12 Orta
İncline Barbell Bench Press4 x 12Orta
Cable Fly3 x 10 Ağır
Low Cable Crossover
3 x 12Ağır
Chest press4 x 12Ağır
Kardiyo12-20 dak
Definasyon Antrenman Programı

2. GÜN Komple Kol Egzersizi

EXERCISESET / TekrarHareket ResimleriAğırlık
Pushdown4 x 15Ağır
Reverse grip Bench press3 x 15orta
Cable Biceps Curl4 x 15Ağır
Reverse grip Barbell curl4 x 12Orta
Dumbell curl3 x 12Ağır
Barbell Curl4 x 15Orta
Skull crushers3 x 10Ağır
Double Dumbbell Curl2 x 15Hafif
Definasyon Antrenman Programı

3 GÜN: Yüksek Yoğunluklu Bacak Antrenmanı

EgzersizlerSET / TekrarHareket ResimleriAğırlık
BARBELL SQUAT4 x 12squat nasıl yapılır Ağır
LEG EXTENSION4 x 12 -15LEG EXTENSION Ağır
LEG PRESS4 x 12 -15LEG PRESS Ağır
BARBELL GOOD MORNINGS3 x 12 Ağır
STANDARD CALF RAISES3 SETS TOcalf raises Ağır
Kardiyo15-20 dak
Definasyon Antrenman Programı

4.GÜN: Omuz Antrenmanı

EgzersizlerSET / TekrarHareket ResimleriAğırlık Seviyesi
Dumbell Shoulder Press3 x 12 Orta
Dumbell Front Raise3 x 12-15 Orta
Lateral Raise3 x 12lateral raise Orta
CABLE LATERAL ONE-ARM RAISES3 x 12 Ağır
Cable Rear Delt Fly4 x 15 Ağır
BARBELL UPRIGHT ROWS4 x 15 Ağır
Definasyon Antrenman Programı

5.GÜN: Sırt ve Kanat Antrenmanı

EgzersizlerSET / TekrarHareket ResimleriAğırlık Seviyesi
Lat Pull Down4 x 15 Orta
ALTERNATING SEATED CABLE ROWS4 x 12 Orta
STANDING LAT PUSHDOWNS4 x 15Lat pushdown Orta
Dummbell Row3 x 12Dummbell Row Ağır
T-Bar Row3 x 12 Ağır
BARBELL/DB SHRUGS3 x 25SHRUG Ağır
Kardiyo15-20 dak
Definasyon Antrenman Programı

6.GÜN: Genel Kol Antrenmanı

EgzersizlerSET / TekrarHareket ResimleriAğırlık
Dumbbell preacher curl3 x 12 Ağır
WEIGHTED TRICEP DIPS3 x 20 Ağır
Hammer Curl4 x 10-12 Ağır
REVERSE GRIP BARBELL CURLS4 x 10-12 Ağır
Dumbell curl4 x 10-12 Ağır
CLOSEGRIP BENCH PRESS3 x 15 Ağır
Definasyon Antrenman Programı

Bu programda haftanın son günü, fiziğin zayıf bir kısmını ortaya çıkarmak için ek bir eğitim oturumundan oluşacaktır. Bu örnek, kollara boyut eklemekte zorluk çeken birini ifade eder ve 6. günde ağır bir egzersiz seansı uygulanır.

7.Gün Dinlenme

Dinlenme gününde kardiyo yapmayın, haftanın son gününü tamamen dinlenme günü olarak ayırın.

2 thoughts on “En Etkili Definasyon Antrenman Programı

  • 6 Kasım 2020 tarihinde, saat 16:17
    Permalink

    Emeğinize sağlık, güzel bir içerik olmuş 🙂

    Yanıtla
  • 7 Kasım 2020 tarihinde, saat 09:58
    Permalink

    Definasyon işi oldukça meşakatli bir iş eğer dayanabilirseniz sonunda parçalı bir vücudunuz oluyor.

    Yanıtla

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir