Koşarken Ayaklar Neden Şişer?
Koşu yaparken sıkça karşılaştığımız sorunlardan biride ayakların şişmesi diyebiliriz. Ayak şişmesi ile gerçekleşen genişleme, ayakkabınızın sıkmasına neden olur, bu durum koşuyu bırakmanıza kadar yol açabilir. Ortalama olarak, her ayak vuruşu vücut ağırlığınızın iki buçuk katı kadar bir kuvvet uygular. 1.6 km lik bir parkur yaklaşık 2.000 ila 2.500 adımdan oluşur. Her adım attığınızda ayaklarınıza bir kuvvet ve basınç uygulandığını düşünün ve 5-10 km’lik veya daha yüksek bir parkurda olanları az çok tahmin edebilirsiniz.
Koşu Esnasında Ayaklar Neden Şişer?
Koşmanın tekrarlayan etkisi, ekstremitelere oksijen veren küçük kılcal damarlarda mikrotravmalara neden olur, bu da sıvı birikimine ve şişmesine neden olur. Vücudunuz koşu sırasında, dinlenme esnasında olduğundan daha fazla oksijen ihtiyacı duyar. Koşarken, kaslara oksijen vermek için kan akışı artar, her adım attığınızda uygulanan kuvvet ve basınç değerini de göz önüne alırsanız, sonuç olarak kasların hacmi geçici olarak genişler. Bu teknik olarak şişme olarak düşünülmez, ancak ayağın hacmini arttırır, bu da ayakkabı uyumunu ve performansınızı etkileyebilir.
Ayak şişmesi, altta yatan daha ciddi bir yaralanma ile’de ilişkili olabilir. Lokalize düzeyde, ayak bileği burkulması, tendinit ve stres kırıkları gibi aşırı yaralanmalar şişmeye neden olabilir. Şişlik ile ilgili bir ağrı başlangıcı varsa, koşmaya hemen ara verilmeli ve buz tedavisi ile ayakları en az 24 saat boyunca dinlendirmeniz önerilir. ancak ağrı devam ederse, ortapedi uzmanından tıbbi yardım almanız gerekebilir.
Şişmiş Ayaklar Hakkında Ne Yapabilirsiniz?
Bazı şişlikler kaçınılmaz olsa da, yine de bazı önleyici tedbirler alabilirsiniz. Birçok koşucu, uzun koşularda şişlik problemi yaşamaması için koşu ayakkabılarını 0.5 cm büyük giymeyi tercih eder. Ayrıca destek için ayak bileği çevresinde, gerginliği korurken normalden biraz daha gevşek bırakabilirsiniz. Koşu ayakkabısı nasıl seçilir yazımızı okuyarak daha detaylı bilgiler edinebilirsiniz.
Çoraplar da önemli. Dereceli kompresyon çorapların koşu nedeniyle şişmeyi azalttığı bilinmektedir. (Yapılan bir araştırma‘da, bir yarıştan sonra 48 saat boyunca sıkılaştırıcı çorap giyen maratoncular, iki hafta sonra bir koşu bandı testinde performansı yüzde 2,6 oranında artırdılar)
Sonuç olarak, şişlik problemi nedeniyle koşu aktivitenizin yarıda kesilmesini istemiyorsanız, yarım santim büyük bir koşu ayakkabısı ile sıkılaştırıcı çorap kullanarak bu durumun üstesinden gelebilirsiniz.
