Koşu tekniğini geliştiren temel egzersizler
Koşu, dünyanın en popüler spor ve boş zaman aktivitelerinden biridir. İster koşu bandında tempolu bir koşu yapın ister yaklaşan bir maraton için dışarıda antrenman yapın , her zaman size uygun bir koşu stili ve bunu yapacak bir yer vardır. Koşu sırasında kullanılan anahtar kasların güçlendirilmesi ve uzatılması formunuzu korumanıza ve yaralanmalardan kaçınmanıza izin verecektir . Bu nedenle eğitiminiz ilerledikçe daha hızlı ve daha uzun süre çalışabileceksiniz. Aşağıda, kalçalarınız ve ayak bileklerinizdeki hareketliliği artırmak ve dik duruşu korumak için ısınmanıza entegre edilebilen dört egzersiz bulunmaktadır. Koşu tekniğini geliştirmek istiyorsanız bu hareketleri uygulamanızda fayda vardır.
Koşu tekniği Nasıl gelişir
Dik duruşu iyileştirmek için ayak bileği hareketliliği
Hafif bir öne eğilme en temel çalışma duruşu. Bunu başarmak için, güçlü, nötr bir çekirdeği korurken ayak bileklerinizden öne doğru eğilmelisiniz. Ayak bileği esnekliğinizi artırmak, dizlerinizi ve belinizi yaralanmadan koruyarak dik bir duruşla çalışmanızı sağlayacaktır.
Ayak bileği esnetme
- Bir ayağın ayak parmakları doğrudan duvara veya kapı çerçevesine bakacak şekilde duvara bakacak şekilde durun.
- Destek için ellerinizi duvara koyun ve vücut ağırlığınızı ön topuğunuza kaydırın.
- Ayak bileğinizin arkasında bir gerginlik hissedene kadar ön dizinizi bükerek vücudunuzun öne doğru kaymasına izin verin ve hafifçe bu pozisyona girip çıkın.
İpucu: Ön diziniz büküldüğünde duvara kolayca dokunabiliyorsa, ön diziniz büküldüğünde artık duvara dokunamayana kadar arka ayağınızı küçük artışlarla geriye doğru çekin.
Boyun duruşunu korumak
Koşarken başınızı dik tutun ve ileriye bakın. Önünüzdeki yere bakmak başınızın ve omuzlarınızın düşmesine neden olur, bu da koşu duruşunuzu bozar ve enerjinizi yok eder. Başınızı ve boynunuzu destekleyen derin servikal fleksörlerin güçlendirilmesi, bu yaygın hatayı önlemenize yardımcı olacaktır.
Çene germe
- Sırtüstü yatın veya boynunuzla omurganıza nötr hizada olacak şekilde dik durun.
- Çenenizi sıkıştırmak için başınızla başınızı sallama hareketi yaparak boyun fleksörlerinizi aktive edin.
- Başınızı hafifçe kaldırın ve boynunuzu gevşetmeden ve başınızı indirmeden önce bu pozisyonu 2 saniye boyunca tutun.
- Boynunuzdaki doğal eğriyi korurken bu hareketi 6 ila 8 kez tekrarlayın.
Yüksek diz yürüyüşleri ve sırtüstü köprüler
Kalçanızdaki uygun esneklik, güçlü bir çekirdek ve nötr omurga korurken bacaklarınızı hareket ettirmek için kalçalarınızı ve dörtlülerinizi kullanmanızı sağlar. Kalça hareketliliğinin iyileştirilmesi, düzgün çalışma tekniği ve dik duruş ve stabil pelvik pozisyon tutmak için gereklidir.
Yüksek diz yürüyüşleri
Yüksek diz yürüyüşleri yapmak, dengeleme için karşı bacağını kullanırken dizinizi ileriye doğru hareket ettirmenize izin vermek için kalçalarınızdaki esnekliği artıracaktır.
- Ayağa kalkın ve bir adım öne çıkmaya hazırlanın.
- Kalçanızı esnetin ve sağ dizinizi göğsünüze getirin, dizinizi göğsünüze yakın çekmek için ışıltıyı yakalayın.
- Bu pozisyonda tutun ve göğsünüzü düz ve arkada tutmaya odaklanın.
- Gevşeyin ve bacağınızı serbest bırakın, ileri doğru bir adım daha atarken karşı bacaktaki hareketi tekrarlayın.
Sırtüstü köprü
- Dizleriniz rahatça bükülmüş ve ayakları yere düz bastırarak sırt üstü yatın.
- Omurganızı desteklemek için karnınızla etkileşime geçin ve belinizi yerden kaldırmak için kalçalarınızı sıkın.
- göbeğinizi sadece kalçalarınızın izin verdiği kadar yükseltin, asla telafi etmek için sırtınızı kavraymayın.
- Kalçalarınızı kontrollü bir hareketle indirin ve kalçalarınızı yükseltmek için odaklanarak hareketi tekrarlayın.
Kalça ve ayak bileklerindeki hareketliliği artırmak ve dik duruşu korumak için ısınma şarttır. Kaslar ve tendonlar ısıtılmadığında, iyi çalışmazlar. Bu, zorlanma veya kısmi yırtılma şansınızı artırabilir.
