Omuz Hareketleri ve Omuz Antrenman Programı

Omuz antrenman programı, omuz kaslarını geliştirmek için tasarlanmış en iyi omuz hareketleri ile oluşmaktadır. Herkes geniş omuzlara sahip olmak ister ancak herkesin anatomik yapısı bir değildir. ”Omuzları genişletmek istiyorum” diyorsanız, öncelikle iyi bir omuz antrenman programı oluşturmanız gereklidir. Daha sonra, en iyi omuz egzersizleri ile omuz kaslarınızı verimli bir şekilde çalışmayı öğrenmelisiniz. Spora yeni başlayan biriyseniz, öncelikle omuz bölgesinin hassas bir bölge olduğunu, sakatlıklara karşı daha zayıf direnç gösterdiğini bilmeniz gerekir. Omuz antrenman programı uygularken, vermiş olduğumuz en iyi omuz geliştirme hareketlerini kurallara uygun bir şekilde uygularsanız, hem omuz kaslarınızı geliştirmeyi hem de sakatlıklara karşı omuz kaslarınızı daha dirençli bir hale getirmeyi sağlayabilirsiniz.

Omuz Kaslarını Tanıyalım

Omuz kası 3 bölümden oluşur. Bunlar; Ön omuz (anterior deltoid), yan omuz (lateral deltoid) , arka omuz (posterior deltoid). Bu büyük kasların yanında, dikkate alınması gereken 4 tane daha kas vardır. Bu kaslara, rotator manşet kasları denir. Bu kaslar binanın altında ki kolonlar gibidir! kolonlar ne kadar sağlam olursa, bina o kadar depreme dayanıklıdır. Omuz kasları da aynen böyledir, onu destekleyen kaslar ne kadar sağlam olursa, omuz kasları da o kadar güçlü olur. Sporda omuz ağrısı ve omuz sakatlıklarının nedenlerinden biri, bu kasları güçlendirmeden omuz kaslarına yüklenmektir. Bu omuz antrenmanı, rotator manşet kaslarını destekleyen ve güçlendiren egzersizler ile tasarlanmıştır.

Bu kasların zayıf olması, kaldırma sırasında omuzda artan dengesizliğe neden olarak, omuzlarınızda yaralanma olasılığını artırır. Bu küçük kaslar, çeşitli itme ve çekme egzersizlerinin hareketi boyunca omuz eklemini stabilize etmeye yardımcı olur.

Omuz Antrenman Programı

Bir çok vücut geliştirici ön deltoid kaslarına yüklenmekte, halbuki diğer izole ve bileşik hareketlerin bir çoğu ön deltoid kaslarını aktif bir şekilde çalıştırmaktadır. Örn. Bench press veya incline bench press yaparken bile, ön omuz kaslarınızı aktif bir şekilde çalıştırmış oluyorsunuz. Geniş omuzlara sahip olabilmek için, asıl önemli olan yan omuz kasları ve arka omuz kaslarını görmezden gelemeyiz. Omuz kaslarını bir bütün olarak geliştirmek istiyorsanız, tüm kas gruplarının verimli bir şekilde çalışmasına dikkat etmelisiniz.

Daha önce hiç sportif faaliyette bulunmadıysanız fitness program rehberini okuyarak, kasların nasıl geliştiği daha detaylı bilgilere ulaşabilirsiniz.

Nasıl Yapılır?

Öncelikle, omuz kaslarınızı egzersiz yapmaya hazır bir hale getirebilmek için, ısınma ve esnetme hareketleri ile omuz antrenman programına başlayabilirsiniz. Daha sonra rotasyon egzersizleri ile rotator manşet kaslarınızı 2 veya 3 set, 8-10 tekrar aralığında çalıştırın. Bu egzersizler toplamda 10-15 dakikanızı alacak ama önemsenmeyecek kadar önemli hareketler olduğundan, bu egzersizleri uygulamak omuz kaslarınız açısından fayda sağlayacaktır.

Omuz antrenman programı haftada az 2 gün uygulanabilir. Hangi kas grubunu çalıştırıyorsanız, en az 48 saatlik bir süre dinlendirmek önemlidir. Vermiş olduğumuz omuz antrenman programında bulunan egzersizleri aşağıda sırasıyla inceleyebilirsiniz.

Aşamalı yüklenme anlamına gelen Progressive Overload uygulayarak, antrenmana her gittiğinizde ağırlığı biraz daha arttırmaya çalışın. Hep aynı kilolarla yapılan rutin egzersizler bir süre sonra gelişim açısından fayda sağlamayabilir.

Omuz Antrenman Programı

Isınma ve esneme hareketleri	5-7 dk.
Rotasyon Egzersizleri	3 x 8-10
Dumbbell Lateral Raise	3 x 8-10
Bent Arm Lateral Raise	3 x 8-10
Dumbbell Shoulder Press	4 x 10-12
Front Raise	4 x 10-12
Reverse Peck Deck Fly	4 x 10-12
Face Pulls	4 x 12

En İyi Omuz Hareketleri

En iyi omuz hareketleri; Ön omuz, yan omuz ve arka omuz kaslarını çalıştıran en iyi egzersizlerdir. Egzersizlerin bir çoğu elektromiyografi testlerinde, deltoid kaslarını en etkili şekilde çalıştıran hareketler içinde yer almaktadır. (1)

Kol Çemberi

Kol çemberi ve kolları aşağı yukarı kaldırma hareketleri yaparak omuz kaslarınızı ısıtmaya başlayın. 2-3 set, 8-10 tekrar uygulayarak, omuzlarınızı esnetmeye hazır hale getirin. Isınmanın amacı, omuz kaslarını aktiviteye hazırlamak için toplam vücut ısısını ve kas sıcaklığını yükseltmektir.

Omuz Esnetme

Her bir hareketi 10-15 saniye boyunca uygulayın. Esnek olan kaslar, omuz antrenman programına hazır hale geldiğinde sakatlık riskinizde azalmış olacaktır.

Rotasyon Egzersizleri

İç rotasyon	2-3 x 8-10
Dış Rotasyon	2-3 x 8-10
Üst Dış Rotasyon	2-3 x 8-10

Rotator manşet kasları için fazla ağırlık kullanmanın iyi olmadığını hatırlamak önemlidir. İyi forma odaklanın ve hareketleri hafif kilolarda, doğru bir şekilde yaparak, manşet kaslarınızın çalışmasını sağlayın.

Buraya kadar yapılan hareketler, omuz kaslarınızın her hangi bir sakatlanmaya karşı direnç kazanması ve en verimli şekilde kas gelişimine uyum sağlaması için yapılan çalışmalardır. Omuz bölgesindeki en ufak kasları bile çalıştırdığımıza göre, şimdi sıra gerçek omuz antrenman programında. Artık, en iyi omuz hareketleri ile deltoid kaslarına odaklanma zamanı geldi!

Dumbbell Lateral Raise

3 x 8-10 Tekrar

Yakından tanıdığınız bir hareket olan lateral raise, yan deltoid kaslarınızı çalıştıran en iyi omuz egzersizlerden biridir. Omuz hizasında ayaklarınızı açarak hareketi uygulayın. Ağırlıkları kaldırdığınız esnada nefesinizi tüketin, başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde tekrar nefesinizi alın.

Bent Arm Lateral Raise

3 x 8-10 Tekrar

Elektromiyografi testlerinde başarılı sonuçlar alan, bent dumbbell lateral raise; yan omuz kaslarına odaklanan en etkili omuz hareketlerinden biridir. Kollarınızı aşağı indirmeden, ağırlıkları ortada tutmak önemlidir. Ağırlığı kaldırırken gücünüzü dirseklerinizden alarak değil de, omuzlarınızdan alarak kaldırdığınızda egzersizin vermiş olduğu direnci hissedebilirsiniz.

Dumbbell Shoulder Press

4 x 10-12 Tekrar

En iyi omuz hareketleri dendiği zaman, muhtemelen akla gelen ilk egzersizlerden biri dumbbell shoulder press olacaktır. Ön omuz kaslarınız için daha etkili olan bu hareketi uygularken sehpa eğilimine dikkat etmek önemlidir. Sehpa eğimi ne kadar arkaya giderse egzersizin odak noktası üst göğüs kaslarına doğru etkileşim göstermeye başlar. Sehpayı 90 derecelik bir açıya getirin, dik durun ve sırtınızı düz tutun. Ağırlığı kaldırırken nefes verin, tekrar indirirken nefes alın.

Front Raise

4 x 10-12 Tekrar

Ön omuzları çalıştıran bir diğer egzersiz, dumbbell front raise hareketidir. Bu egzersizi çok ağır kilolarla kaldırmak yerine daha orta düzey ağırlıkları tercih edin. Kaldırma esnasında sallanmayın ve omuz hizasından daha fazla yukarıya kaldırmamaya dikkat edin.

Reverse Peck Deck Fly

4 x 10-12 Tekrar

Ön omuzlar, yan omuzlar derken şimdi sıra arka omuz kaslarını geliştirmeye geldi. Reverse peck deck fly hareketinin odak noktası posterior deltoid ve diğer arka omuz kasları. Bu egzersiz, teres minör, infraspinatus ve Scapula, kürek kemiğini kaplayan kaslarında gelişmesini sağlamakta olup, postür duruşu bozukluğu ve kürek kemiği çıkıntısı gibi kas zayıflığından oluşan sorunlarında önüne geçmiş olur.

Face Pulls

4 x 12 Tekrar

Face Pulls, genellikle ihmal edilen omuzun arka deltoid kaslarını hedef alır. Ağırlığı alnınıza doğru çekmek için bir kablo makarası kullanmalısınız. Arka deltoidleri çalıştırmak kas dengesizliğini önleyecek ve genel omuz gücünü artıracaktır. Bu egzersizde yüksek ağırlık kullanmak yerine, orta düzey bir ağırlık tercih etmeniz daha avantaj sağlayacaktır. Hareketi doğru formda uygulamak önemlidir. Ağırlık halatını yüzünüze doğru çekerken nefesinizi tüketin, başlangıç pozisyonuna dönerken tekrar nefes alın.