Basketbol Antrenman Programı

Basketbol da ribaunt, şut ve sıçrama yetenekleri oldukça önemlidir. Basketbol antrenman programı ve Direnç antrenmanları kasların güçlenmesini sağlayarak, yukarı sıçrama yeteneği, topu kavrama yeteneği ve şut atma oranını yükseltebilir. Vücudunu geliştirmiş eski sporcularda olduğu gibi, oyun stilinin psikolojisi için uygun vücut ve kas yapıları bir direnç antrenmanı programının kullanılmasıyla arttırılabilir.

Uzun yıllar, basketbol oyuncuları ve antrenörleri ağırlık antrenmanlarından çekindiler, şimdi ise direnç antrenmanları oyuncunun gelişmesi için önemli bir fayda oluşturmaktadır. Diz ve eklem sakatlıklarının oluşmasında, yeterli bacak gücünün olmayışının etkili olduğu görülmüştür. Bu sebeple, diz eklemi ve bacak kaslarının güçlendirilmesi basketbol oyuncuları için oldukça önemlidir. Ayak bileği egzersizleri de basketbol oyuncuları için spora özgü programın bir parçasını oluşturmaktadır.

Basketbol antrenmanı nasıl yapılır ?

  • Sezon öncesi basketbol antrenman programı
  • Sezon ortası basketbol antrenman programı
  • Sezon Sonu basketbol antrenman programı

Sezon Öncesi Basketbol Antrenmanı

Haftada en az 3 gün uygulanacak olan bu antrenman programı 1 gün dinlenecek şekilde yapılmalıdır.

ısınma: Genel egzersiz yaklaşık 5 dakikalık düz koşu veya turu içerir, aşağıdaki genel güçlendirme hareketleriyle devam eder.

Setler ve Egzersizler Arasındaki Dinlenme Periyotları: 1-1,5 dakika üç set yapıldıktan sonra dinlenme periyodu azaltılabilir

Bench press 3 X 8
Walking Lunge 3 X 8
Knee curl 3 X 8
Overhead dumbbell press 3 X 8
Knee extansion 3 X 8
Lat Pull-down 3 X 8
Leg curl 3 X 8
Seated row 3 X 8
Wrist roller3 X 8
Mekik3 X 25

Sezon ortası basketbol antrenman programı

ısınma: Genel egzersiz yaklaşık 5 dakikalık düz koşu veya turu içerir ve bunu genel rutin stretching izler. Aşağıdaki genel güçlendirme hareketleriyle devam eder:

Antrenmana en az bir gün ara vererek haftada 1-2 gün uygulayabilirsiniz.

Squat3 X 8
Bench Press3 X 8
Knee curl 3 X 8
Overhead dumbbell press 3 X 8
Knee extansion 3 X 8
Lat Pull-down 3 X 8
Leg curl 3 X 8
Seated row 3 X 8
Wrist roller3 X 8
Mekik3 X 25

Sezon Sonu basketbol antrenman programı

Haftada en az 3 gün uygulanır 1 gün dinlenerek ara verilir

Isınma: Genel egzersizler yaklaşık 5 dakikalık düz koşu veya turu içerir, aşağıdaki genel güçlendirme hareketleriyle devam eder.

Squat3 X 10
Bench Press3 X 10
Knee curl 3 X 10
Overhead dumbbell press 3 X 10
Knee extansion 3 X 10
Lat Pull-down 3 X 10
Leg curl 3 X 10
Pullover3 X 10
Wrist roller3 X 8
Mekik3 X 25

Daha fazla yukarı zıplayabilmek için Basketbol Zıplama Antrenmanı yazısına göz atın.

Sıçrama antrenmanları

Pliometrik jumping olarak adlandırılan sıçrama çalışmaları Voleybolcular, Basketbolcular, Üç Adımcılar, Uzun Atlayıcılar ve Sprinterler tarafından kullanılmaktadır. Chu (1984)9 , Plyometrik çalışmaları gücü ya da reaktif patlayıcı hareketi arttıran sürat ve kuvvet karışımı olan egzersizler ve driller olarak tanımlar. Plyometrik egzersizler bir aksiyonun egzantrik kontraksiyonu (hazırlık fazı) sırasında kaslarda depolu elastik enerjiyi arttırmak için yer çekimi kuvvetini kullanır. Depolanan enerjinin bir kısmı egzantrik kontraksiyonun hemen ardı sıra oluşan konsantrik kontraksiyonda (salı verme fazı) kullanılır. Bu depolanan ekstra enerji verim artışını kolaylaştırır (Rushall ve Pyke 1990)9. Plyometrik egzersizler kas aktivitesinin egzantrik yönden antrene etmede kullanılır (Wilt 1975)9 .

Pliometrik hız, çabukluk ve gücü arttıran patlayıcı egzersizlerdir. Pliometrik egzersizler kaslarınızı kuvvetlendirmek için maksimum güçle uygulanır. Pliometrik egzersizler kısa sürelidir ve patlayıcı kuvvetinizi açığa çıkarır. Çalıştırdığı vücut bölümleri bacak kasları ve kalça kaslarıdır.

Pliometrik çalışmalara örnek olarak: Bacak ve kalça için,

  • Çift bacak sıçrama 3-5 set x 12 tekrar 2 dk. ara ile
  • Tek bacak sıçrama 3-5 set x 12 tekrar 2 dk. ara ile
  • Çift bacak kasa üzerinden sıçrama 4-6 set, 2-4 kasa (25-50cm) 2 dk. ara ile
  • Tek bacak kasa üzerinden sıçrama 5-8 set, 2-4 kasa 2 dk. ara ile 
  • Eğimli düzlemde sıçrama 20 derecelik eğimde, 4-6 set 10-20 sıçrama 2 dk. ara ile 
  • Yan sıçrama, 40-60 cm. 5-8 set x 6-12 tekrar 1-2 dk. ara ile
  • Jump squat 2-4 set x 15-30 tekrar 2 dk. ara ile
  • Depth Jump 60-90 cm 3-6 set x 5-10 tekrar 1 dk. ara ile Gövde İçin,
  • Kipe 3-5 set x 2-3 tekrar 2 dk. ara ile
  • Dambılla yatay düzlemde kolları açma 3-6 set x 10-20 tekrar 1 dk. ara ile
  • Sağlık topu ile yana atış 3-5 kg’lık top ile
  • Barla Twist 3-5 set x 20-30 tekrar 1 dk. ara ile

Üst Ekstremite İçin

  • Sağlık topu ile göğüsten pas 2-4 set x 20-30 tekrar 2 dk. ara ile

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir