Pilates Hareketleri

Pilates hareketleri, zihninizin ve vücudunuzun bir bütün içerisinde çalışmasına yardımcı olan fiziksel kontrol, zihinsel odaklanma ve özel nefes almayı gerektirir. Pilates hareketleri, postüral hizalamayı ve esnekliği geliştirirken kasları güçlendirmeyi amaçlar. Bir süre sonra, vücudunuzun ne kadar esnek hale geldiğine şaşıracaksınız. Pilates öğrenmenin ilk adımı, bazı temel pozları öğrenmektir ve buradan daha gelişmiş pozisyonlara geçebilir ve yeni pilates egzersizleri öğrenebilirsiniz.

Evde Pilates Hareketleri

Çekirdeğinizi güçlendirmek, genel zindeliğiniz için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Karın kaslarınızı, obliklerinizi ve bel kaslarınızı içeren güçlü bir çekirdek, vücudunuzun dengeli ve sabit kalmasına yardımcı olur. Evde kolayca uygulayabileceğiniz pilates egzersizleri, uygun duruş ve egzersiz formunu korumanıza, omurganızı sabit ve güvenli tutmanıza ve genel olarak daha kontrollü bir şekilde hareket etmenize yardımcı olur.

Bu pilates hareketlerini ekipman gerektirmeden ev ortamında kolayca uygulayabilirsiniz. Eğer bir pilates topunuz varsa buradan pilates topu hareketlerine göz atabilirsiniz. Bir süredir egzersiz yapmadıysanız, yaşlıysanız veya hamileyseniz veya sağlık sorunlarınız varsa sağlık uzmanınıza danışmanız önerilir. Pilates hakkında fazla deneyimli değilseniz pilates nedir, nasıl yapılır? yazımıza göz atabilirsiniz.

Leg Circle

Kollarınız yanlarınızda, avuç içi aşağı bakacak şekilde yüzüstü yatın. Sol dizinizi bükün ve sol ayağınızı yere düz koyun. Sağ bacağınızı yere dik olacak şekilde uzatın. Sağ bacağınızı yana, yere doğru daire içine alın ve başlangıç ​​pozisyonunuza dönün. Belinizi yerde tutarken daireyi olabildiğince büyük yapın. Çemberi ters çevirin. Tüm tekrarları bir bacak üzerinde tamamlayın ve ardından diğer bacağınızla uygulayın.

Hundred

Sırt üstü yatın. Her iki bacağınızı da tavana doğru kaldırın ve bir açı yapacak şekilde yarıya kadar indirin. Başınızı yukarı kaldırın, kollarınızı vücudunuzun yanında uzatın, avuçlar yere bakacak şekilde döndürün. 5 defa nefes alırken ve 5 defa nefes verirken kollarınızı aşağı ve yukarı doğru indirip kaldırın. Pozisyonu korurken bu nefes modelini 10 kez tekrarlayın.

Scissor Kick

Sırt üstü yatın. Sağ bacağınızı yere dik olacak şekilde uzatın. Ellerinizi sağ bacağınızın önüne getirin, yüzünüze doğru çekin ve başınızı yukarı kaldırın. Sol bacağınızı yerden birkaç santim kaldırın. Bacakları değiştirin, sol bacağınızı kendinize doğru çekin ve kontrollü bir şekilde bacaklarınızı değiştirmeye devam edin.

Kneeling Side Plank

Vücudunuzu sağ tarafa yatırarak başlayın. Bacaklar 90 derece bükülü, topuklar popo arkasında olacak şekilde konumlayın. Üst gövde; sağ ön kolu (dirsek omuz altı), matın üstüne paralel olarak ve sol el kalçaya yaslanacak şekilde konumlandırın.  Vücut omuzlardan dizlere düz bir çizgi oluşturana kadar kalçayı yukarı kaldırmak için ön kolunuzla bastırın. 30 saniye basılı tutun, ardından kontrolle başlamak için başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafa aynı şekilde tekrarlayın.

Prone Chest Lift

Bacaklarınız düz bir şekilde yere uzatılmış ve alın ellerin üzerinde karın üstü yatarak pozisyon alın. Belinizi desteklemek için göbeğinizi omurgaya çekin. Üst sırt kaslarını kullanarak baş, göğüs ve kolları yerden birkaç santim yukarı kaldırın. Başlamak için yavaşça geri dönün. Bu bir tekrardır. 10 tekrarlı iki set tamamlayın.

Donkey kick

Yüz üstü duruş pozisyonu aldıktan sonra bacaklarınızı geriye doğru kaldırın ve kalçanızın gerildiğini hissedin. Bacağınızı 90 derece bükülü tutarken, sol bacağınızı, sırtınızı kamburlaştırmadan, uyluk yere paralel olana kadar havaya kaldırın. başlamak için tekrar aşağı indirin. Bu bir tekrardır. Her taraf için 2 x 15 tekrar

Squat

Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak pozisyon alın, dizleri bükün, popoyu geri çekin ve ellerinizi göğsün önünde bir araya getirerek çömelin. 15 tekrardan oluşan iki seti tamamlayın.

Clam

Sağ tarafa yatarak başlayın, bacaklar 90 derece bükülü, topuklar popo ile aynı hizada, üst vücut minderin üstüne paralel olan sağ ön kola desteklenmiş ve sol el kalçada. Topuklarınızı birbirine sıkın, vücudun geri kalanının şeklini değiştirmeden sol dizinizi yukarı doğru kaldırın. Dizinizi tekrar geri indirin, topuk bağlantısını asla kaybetmeyin. Her iki taraf için 20 tekrardan oluşan iki seti tamamlayın.

Side lying leg lift

Vücudunuzu sağ tarafa yatırarak başlayın, omuzlar kalçayla aynı hizada, sağ bacak bükülmüş, böylece topuk, popo ile aynı hizada olacak ve yere yaslanacak, sol bacak havada düz ve yere paralel olacak şekilde uzatılmış pozisyonda olun. Sol bacağınızı yukarı kaldırın ve ardından başlangıca geri dönün. Bu bir tekrardır. Her taraf için iki set 20 tekrar tamamlayın.

Bicycle Crunch

Sırt üstü yatarken eller başın arkasında ve dirsekler geniş, bacaklar 90 derece bükülmüş ve bacaklar yere paralel olacak şekilde havada kaldırılmış olarak başlayın. Aynı zamanda, sol bacağınızı 45 derecelik açıyla düz bir şekilde uzatırken gövdeyi sağ tarafa doğru döndürün. Döndürürken kalçalarınızı yere tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve tarafları değiştirin. İki set 20 tekrar