Pilates Nasıl Yapılır? Faydaları Nelerdir?

Pilates Nedir; Optimum performans elde etmek için hem zihni hem de bedeni kullanmaya odaklanan bir egzersiz şeklidir. Pilates, postüral hizalamayı ve esnekliği geliştirirken kasları güçlendirmeyi amaçlar. Pilatesin faydaları arasında en önemlisi, vücudun derin dengeleyici kaslarını, direnç biçimi olarak yerçekimi, vücut ağırlığı ve özel olarak tasarlanmış ekipman ve hareket dizileri kullanılarak güçlendirmesidir. Zihin ve beden arasındaki bağlantı Pilates için çok önemlidir. Pilates zihni, vücudun hareket etme şeklinin sabit bir farkındalık seviyesini sürdürmek için eğitir. Bu, daha fazla hareket kontrolü ve büyük ölçüde geliştirilmiş teknik ile sonuçlanır. Pilates’i evde ekipmanla veya ekipmansız yapabilirsiniz. Pilates nasıl yapılır merak ediyorsanız bu yazımızın sonunda kendinizi pilates yaparken buluyor olabilirsiniz.

Pilatesin Faydaları

Pilates, temel kuvvete vurgu yaparak vücudu güçlendirmeye odaklanan bir egzersiz şeklidir. Bu, genel zindeliği ve genel refahı iyileştirmeye yardımcı olur. Yoga’ya benzer şekilde Pilates duruş, denge ve esnekliğe odaklanır. Pilates’te yaralanma olasılığı diğer daha yorucu egzersiz türlerine göre çok daha düşüktür.

Pilates, kardiyovasküler bir egzersiz değildir ve kalp hastalığına yakalanma olasılığınızı azaltmak için kalbinizi ve akciğerlerinizi yeterince çalıştırmayacaktır.

  • Tüm Vücudu Çalıştırır

Pilates hareketleri merkeze ve gövdeye odaklanır, ancak bu sadece karın kaslarınız anlamına gelmez. Pilates, kasları birbiriyle sinerji içinde kullanarak vücudu işlevsel bir şekilde çalıştırır. Vücudun kullanılmak üzere tasarlanma şekli budur ve gerçekleştirilen hareket dizileri sizi günlük yaşamın fiziksel zorluklarına hazırlayabilir. 

  • Esneklik 

Yaşlandıkça, gençken sahip olduğumuz esnekliği kaybetme eğilimindeyiz. Pilates esnekliğinizi ilk başta nazikçe geri kazandıracaktır. Bir süre sonra, vücudunuzun ne kadar esnek hale geldiğine şaşıracaksınız. Bu, özellikle düşmelerden kaynaklanan yaralanmalardan kaçınmak için önemlidir.

  • Çekirdek Stabilite ve Postüral Hizalama

Kötü duruş, nüfusun büyük bir yüzdesini engelleyen çeşitli ağrı ve sızıları açıklar. BBC Health web sitesine göre, ‘5 yetişkinden 4’ü bir noktada sırt ağrısı çekiyor’. Ebeveynleriniz size dik oturmayı öğretmediyse, Pilates kesinlikle tam size göre. Pilates, tüm pozisyonlarda ve hareket sırasında bilinçli olarak optimum anatomik hizalamayı korumayı öğretir. Duruşunuzu, esnekliğinizi ve hareketliliğinizi geliştirirken verimli bir şekilde hareket edebilmeniz için temeliniz olan bedeninizi güçlendirir ve dengeler.

  • Kas Tonu ve Gücü

Pilates, kaslarınızı şekillendirmenin harika bir yoludur. Egzersizler, günlük olarak kullanamayacağınız kasların kullanımını içerir. İlk ağrıdan sonra, kaslarınızın çok daha sıkılaştığını göreceksiniz. Bu, özellikle yaşlı insanlar ve normal olarak günlük yaşamlarında oldukça sakin olanlar için iyidir, çünkü kas tonusu genellikle yaş ve hareketsizlik ile kaybolur. Optimum sonuçları almak için haftada 3 veya daha fazla seansa katılmalısınız. Pilates egzersizlerinizin vücut yağ oranınızı azaltmak için haftada 5 x 30 dakikalık kardiyovasküler egzersizlerle tamamlanması gerekecektir . 

  • Geliştirilmiş Vücut Bilinci

Pilates antrenmanları, zihin ve beden arasında daha büyük bir bağlantı öğreterek denge ve koordinasyonu geliştirmek için tasarlanmıştır. 

  • Stresi Azaltır

Egzersizleri yaparken, tamamen meşgul olacaksınız ve günlük bazda sizi ağırlaştıran tüm bu sorumlulukları düşünemeyeceksiniz. Nefesinize ve vücudunuzla yaptığınız hareketlere daha fazla odaklanacaksınız. Bu, stresi azaltmak için mükemmel bir yoldur.

  • Kilo Kaybı Sağlar

Pilates, kas tonusunu artırarak genel kilo verme planınıza katkıda bulunacaktır. Kas metabolik olarak aktiftir; ne kadar çok kalori alırsanız o kadar çok yakarsınız. Kilo vermenin en iyi yolu, düzenli Pilates seanslarını haftada 5 x 30 dakika kardiyovasküler egzersizle birleştirmektir. Pilates, artan kas tonusunun yanı sıra vücudunuzu güçlendirecek ve daha dinamik kalori yakma egzersizlerine hazırlayacaktır. 

  • Yaralanma Rehabilitasyonu

Pilatesin kurucusu Joseph Pilates, yaralı askerleri rehabilite etmek için kendi oluşturduğu sistemini kullandı ve bugün Pilates, yaralanmalardan sonra gücü ve işlevi yeniden kazanma yöntemi olarak herkes tarafından tanındı. Pilatesin en büyük faydalarından biri, düşük etkili olması ve onu bir fizik tedavi şekli olarak ideal kılmasıdır. 

Pilates

Pilates Nasıl Yapılır?

Hareketler, zihninizin ve vücudunuzun birlikte çalışmasına yardımcı olması gereken fiziksel kontrol, zihinsel odaklanma ve özel nefes almayı gerektirir. Pilates öğrenmenin ilk adımı, bazı temel pozları öğrenmektir ve buradan daha gelişmiş pozisyonlara geçebilir ve yeni hareketler öğrenebilirsiniz. Aşağıdaki videoyu izleyip, başlangıç aşamasındaki egzersizleri deneyerek öğrenmeye çalışın. İlk pratikler önemlidir ve tekrar ettikçe vücudun hareket kabiliyeti artış gösterecek ve zamanla daha hareketleri kolaylıkla uygulayabileceksiniz. Hangi antrenman yöntemi olursa olsun mutlaka ısınma ve esneme hareketleri uygulayarak başlayın. Aksi taktirde ağrılar ve sakatlıklar kaçınılmaz olabilir.

Pilates Başlangıç Seviye Egzersizleri

Evde Pilates

Pilates Kilo Vermenize Yardımcı Olur mu?

Pilates, kasları güçlendiren bir egzersiz şekli olduğu için vücudunuzun belirli bölgelerini, özellikle de midenizi, bacaklarınızı ve kalçalarınızı düzeltmenize ve sıkılaştırmanıza yardımcı olabilir. Sınıflar, temel güç, esneklik ve denge sağlamak için hafif bir egzersiz programı veya daha titiz bir egzersiz programı için eksiksiz bir program sunmak üzere özelleştirilebilir.

Pilates’in aerobik bir egzersiz olarak sınıflandırılmadığını aklınızda bulundurun, bu nedenle etkili kilo kaybı için Pilates egzersizlerinizi sağlıklı bir diyet ve yürüyüş, yüzme veya bisiklete binme gibi bazı düzenli aerobik aktivitelerle birleştirmelisiniz.

Pilates Fizik Tedavi İçin İyi mi?

Pilates tıbbi tavsiye yerine geçmez. Ancak pek çok rehabilitasyon kliniği ve sağlık merkezi artık pilates’i bir fizik tedavi yöntemi olarak sunmaktadır. Araştırmalar, Pilates’in aşağıdaki gibi yaralanmalar ve hastalıklar için etkili bir tedavi olabileceğini bulmuştur:

  • Kronik boyun ve sırt ağrısı.
  • Kalça veya diz protezleri.
  • Multipl Skleroz.
  • Fibromiyalji.
  • Skolyoz.

Ayrıca sporcular, dansçılar ve bir tür yaralanma geçirmiş ve en üst forma geri dönmek için rehabilitasyona ihtiyaç duyan diğer spor uzmanları için mükemmeldir. Pilates düşük etkili bir egzersiz olduğundan, eğitimli ve kalifiye bir eğitmeniniz olduğu sürece vücudunuzun belirli bölgelerinde çalışmak üzere uyarlanabilir.

Pilates Tedavi

Pilates Nereyi Çalıştırır?

Pilates Nereyi Çalıştırır; Pilates, esas olarak karın bölgenizi ve omurga bölgenizi içeren çekirdeğiniz üzerinde çalışır. Pilates, eklemlerinizi esnek tutmaya yardımcı olduğu için artritten muzdarip insanlar için de yararlıdır. Pilates uyluk kaslarını güçlendirdiğinden, bu özellikle artrit ve diz yaralanmalarını önlemede yararlı olabilir.

Pilates İçin Ekipmana İhtiyaç Var mı?

Yeni başladığınızda, gerçekten ihtiyacınız olan tek şey yerde bir mat. Temel başlangıç ​​egzersizlerinin çoğu bu şekilde yapılabilir. Daha ileri seviyeye geldikten sonra, pilates topu, direnç bantları gibi farklı ekipmanlara ihtiyaç duyabilirsiniz.

Pilates ekipmanları

Pilates Kimler İçin Uygun?

Birçok ünlü, seçtikleri meslekler için en yüksek performansı sürdürmek için yaptıkları Pilates ile bilinmektedir. Pilates, hafif bir kuvvet antrenmanı programı ya da zorlu bir antrenman sağlayacak şekilde değiştirilebildiğinden, çoğu insan bu tür egzersizle hiçbir problem yaşamaz. Hem yeni başlayanlar için hem de zaten düzenli egzersiz yapan kişiler için uygundur.

Yeni başlayan biriyseniz, temel alıştırmalarla başlayabilir ve bunlarda ustalaştıktan sonra daha gelişmiş hareketler üzerinde çalışabilirsiniz. Pilates’e yeni başlıyorsanız, Pilates egzersiz sınıflarına gitmek veya özel bir eğitmene sahip olmak iyi bir fikirdir. Bu şekilde eğitmen, herhangi bir yaralanmayı önlemek için egzersizleri doğru yaptığınızdan emin olabilir.

Bir süredir egzersiz yapmadıysanız, yaşlıysanız veya hamileyseniz veya sağlık sorunlarınız varsa sağlık uzmanınıza danışmanız önerilir.

Aşağıdaki koşullara sahipseniz pilates tavsiye edilmeyebilir:

  • Kararsız kan basıncı.
  • Fıtıklaşmış bir disk.
  • Şiddetli osteoporoz.
  • Kan pıhtılaşması riski

Yoga ile Pilates Arasındaki Fark Nedir?

Yoga ve Pilates arasında her ikisi de zihin-beden bağlantısına odaklandıkları için benzerlikler olsa da, yoga daha çok ruhsal iyiliğe odaklanma eğilimindedir. Daha rahatlatıcı bir egzersiz şeklidir, Pilates ise daha çok tonlamaya ve güçlenmeye odaklanan fiziksel bir programdır. Her iki sistem de fiziksel ve zihinsel sağlık arasındaki bağlantıyı vurgular, ancak yoga rahatlamaya daha fazla önem verir ve meditasyonu kullanır. Pilates hem alet hem de mat üzerinde yapılırken, klasik yoga herhangi bir ekipman gerektirmez.

Evde Pilates Antrenmanı

Her hareket için belirtilen sayıda set ve tekrarı tamamlayın ve ardından bir sonraki egzersize devam edin. Süre 20 Dakika ve başlamadan önce ısınma ve esneme egzersizlerini yapmayı ihmal etmeyin.

Bicycle

  • Sırt üstü yatarken eller başın arkasında ve dirsekler geniş, bacaklar 90 derece bükülmüş ve bacaklar yere paralel olacak şekilde havada kaldırılmış olarak başlayın. Aynı zamanda, sol bacağınızı 45 derecelik açıyla düz bir şekilde uzatırken gövdeyi sağ tarafa doğru döndürün. Döndürürken kalçalarınızı yere tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve tarafları değiştirin. İki set 20 tekrar

Clam

  • Sağ tarafa yatarak başlayın, omuzlar kalçayla aynı hizada, sağ bacak bükülmüş, böylece topuk popo ile aynı hizada olacak ve yere yaslanacak, sol bacak havada düz ve yere paralel olacak şekilde uzatılmış. Sol bacağınızı birkaç inç yukarı kaldırın ve ardından başlangıca geri dönün. Bu bir tekrardır. Her taraf için iki set 20 tekrar tamamlayın.

Kneeling Side Plank

  • Sağ tarafa yatarak başlayın
  • Bacaklar 90 derece bükülü, topuklar popo hizasında
  • Üst gövde sağ ön kola (dirsek omuz altı), matın üstüne paralel olarak ve sol el kalçaya yaslanarak. 
  • Vücut omuzlardan dizlere düz bir çizgi oluşturana kadar kalçayı yukarı kaldırmak için ön kolunuza bastırın. 30 saniye basılı tutun, ardından kontrolle başlamak için aşağı inin ve karşı tarafta tekrarlayın.

Prone Chest Lift

  • Bacakları düz bir şekilde yere uzatılmış ve alın ellerin üzerinde, karın üstü yatmaya başlayın. 
  • Belinizi desteklemek için göbeğinizi omurgaya çekin. Üst sırt kaslarını kullanarak baş, göğüs ve kolları yerden birkaç santim yukarı kaldırın. Başlamak için yavaşça geri dönün. Bu bir tekrardır. 10 tekrarlı iki set tamamlayın.

Donkey kick

  • Yüz üstü duruş pozisyonu aldıktan sonra bacaklarınızı geriye doğru kaldırın ve kalçanızın gerildiğini hissedin.
  • Bacağınızı 90 derece bükülü tutarken, sol bacağınızı, sırtınızı kamburlaştırmadan, uyluk yere paralel olana kadar havaya kaldırın. başlamak için tekrar aşağı indirin. Bu bir tekrardır. Her taraf için 15 tekrarlık iki set

Squat

  • Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak pozisyon alın, dizleri bükün, popoyu geri çekin ve ellerinizi göğsün önünde bir araya getirerek çömelin 15 tekrardan oluşan iki set tamamlayın.

7 thoughts on “Pilates Nasıl Yapılır? Faydaları Nelerdir?

  • 20 Aralık 2020 tarihinde, saat 02:52
    Permalink

    pilates hakkında güzel bilgiler edindim çok teşekkür ederim.

  • 20 Aralık 2020 tarihinde, saat 06:40
    Permalink

    uzun zamandır yapmayı düşünüyodum ama bir türlü kendimi motive edip başlayamıyodum. şimdi mat ile pilates topu aldım bu hareketleri uygulamaya çalışıyorum. açıkcası hareketler ilk başta biraz zor geldi ama zamanla esneklik kazanırım diye düşünüyorum.

  • 20 Aralık 2020 tarihinde, saat 08:16
    Permalink

    pilates tam bana göre fazla yorucu değil ve sıkılaştırmayıda sağlıyo 🙂

  • 23 Aralık 2020 tarihinde, saat 11:35
    Permalink

    Güzel paylaşımınız için teşekkürler

  • 5 Ocak 2021 tarihinde, saat 06:19
    Permalink

    sırt ve boyun ağrılarım yüzünden pilates yapmaya başladım. Biraz iyi gelmeye başladı farkını hissedebiliyorum

  • 8 Ocak 2021 tarihinde, saat 03:46
    Permalink

    biraz duruş bozukluğum olduğu için pilates yapıyorum. ilk başlarda biraz sıkıcı geldi ama bir kaç hafta sonra yapmadan duramaz olduğumu fark ettim 🙂 pilatesi kesinlikle herkese tavsiye ederim

  • 23 Ocak 2021 tarihinde, saat 19:50
    Permalink

    pilates çok sağlıklı, herkese tavsiye ederim düşünmeden başlayabilirsiniz.

Yorumlar kapatıldı.