Progresif Kas Gevşetme

Progresif kas gevşetme tekniği 1930’larda Edmund Jacobson tarafından tanıtılan bir kaygı azaltma tekniğidir. Zihinsel sakinlik durumunun fiziksel gevşemenin doğal bir sonucu olduğu ilkesine dayanmaktadır. Progresif kas gevşemesi hemen hemen herkes tarafından kolayca öğrenilebilir. Pratik yapmak için günde sadece 10 dakika ila 20 dakika gerekir. Progresif kas gevşetme nasıl yapılır öğrenmek istiyorsanız teknikleri dikkatlice uygulamalısınız.

Endişeli veya stresli olduğunuzda boynunuzda bir ağrı olduğunu mu fark ettiniz? Yaşamınızda endişeli veya stresli olduğunuzda, vücudunuzun tepki vermesinin yollarından biri kas gerginliğidir. Progresif kas gevşemesi, bu gerilimi hafifletmeye yardımcı olan bir yöntemdir.

• Progresif kas gevşemesinde, nefes alırken bir grup kas gerilir ve nefes verirken onları gevşetirsiniz. Kas gruplarınız üzerinde belirli bir şekilde çalışmış olursunuz.
• Vücudunuz fiziksel olarak rahatladığında endişeli hissedemezsiniz. Birkaç hafta boyunca ilerleyici kas gevşemesi uygulamak, bu yetenekte daha iyi olmanıza yardımcı olacaktır ve zamanla stresi azaltmak için bu yöntemi kullanabileceksiniz.
• İlk başladığınızda, tüm kas gruplarını sırayla öğrenene kadar bir ses kaydı kullanmak yardımcı olabilir. Progresif kas gevşetme ses kayıtları için verdiğimiz videoları izleyebilirsiniz.
• Uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, bu yöntem uyku sorunlarınıza da yardımcı olabilir.

Uykusuzlukluk çeken insanlar da kas gevşetme uygulamasının uykuya dalmasına yardımcı olduğu bilinmektedir. Progresif kas gevşemesi, vücut ve size söylediği sinyaller hakkında bilgi edinmenize yardımcı olacak mükemmel bir araçtır. Uygulama ve zamanla, vücudunuzdaki stres ve gerginlik işaretlerini ve sinyallerini doğru bir şekilde tanımlamayı ve azaltmayı öğrenebilirsiniz.

Progresif Kas Gevşetme Nasıl Yapılır?

Her kas grubuna odaklanmaya yardımcı olması için bir ses kaydı kullanabilir veya kas gruplarının sırasını öğrenebilir ve egzersizleri ezberleyerek yapabilirsiniz. Kesintiye uğramayacağınız oturarak veya sırtınızı halı kaplı bir zeminde rahatça uzanabileceğiniz bir yer seçin.

1. Nefes alın ve ilk kas grubunu (sert ama ağrı veya kramp noktasına kadar değil) 4 ila 10 saniye gergin tutun.
2. Nefes alın ve aniden ve tamamen kas grubunu gevşetin (yavaş yavaş gevşeyin).
3. Bir sonraki kas grubunda çalışmadan önce 10 ila 20 saniye gevşeyin. Kasların gerginken nasıl hissettikleri ile rahatladıkların da nasıl hissettikleri arasındaki farka dikkat edin.
4. Tüm kas gruplarını bitirdiğinizde, odağınızı günümüze getirmek için 5’ten 1’e kadar geriye doğru sayın.

Çok gergin bir kasınız olduğunda, tüm rutinden geçmeden o kas bölgesini gerdirme ve gevşetme alıştırmaları yapabilirsiniz.

iki videoyu izleyerek teknikleri daha detaylı öğrenebilirsiniz.

Kaynak

Anspaugh DJ, et al. (2011). Coping with and managing stress. In Wellness: Concepts and Applications, 8th ed., pp. 307–340. New York: McGraw-Hill.

Freeman L (2009). Meditation. In L Freeman, ed., Mosby’s Complementary and Alternative Medicine: A Research-Based Approach, 3rd ed., pp. 158–188. St. Louis: Mosby Elsevier.

Freeman L (2009). Relaxation therapy. In Mosby’s Complementary and Alternative Medicine: A Research-Based Approach, 3rd ed., pp. 129–157. St. Louis: Mosby Elsevier.