Basketbolda Zıplama Antrenmanı

Nasıl Daha Yükseğe Zıplanır?

Basketbolda en önemli ölçütlerden birisi de zıplamaktır. Pota altında top kaparken, turnike sayısı alırken, blok basarken ve bunun gibi birçok durumda kişinin boyu ve yukarı zıplama mesafesi oldukça önemli kriterlerdir. Basketbol zıplama antrenmanı, zıplama tekniğini geliştirme açısından fayda sağlayan en önemli unsurdur. Her basketbolcu bir önceki rekorundan daha yukarı zıplamak için uğraş verir ve oyun içerisinde bu becerisini kullanmak ister.

Daha yukarı zıplamayla birlikte hem daha kolay sayı bulabilir hem de rakibin sayı yapmasını daha kolay engellersiniz. Fakat bu çabanız çok kolay gerçekleşebilen bir durum olmayabilir. Aylarca çalıştığınız Basketbol zıplama programı ardından hala yerinizde saydığınızın farkına da varabilirsiniz. Bu noktada size düşen en büyük görev azminizi ve kendinize olan inancınızı asla kaybetmemenizdir. Her ne kadar yavaş gelişiyor olursanız olun, çabalamaya devam ederseniz bir gün hedeflediğiniz yüksekliklere daha kolay çıkacaksınızdır. Eğer pes etmeye meyilli davranışlar sergiler ve kendinize güvenmezseniz, yükseklik rekorunuzu kırmanız ve kendinizi geliştirme hayaliniz yalnızca hayal olarak kalacaktır. 

Bu noktada size yardımcı olabilmek ve hayallerinize ulaşmanıza katkı sağlayabilmek için bazı kritik noktaları sizlerle paylaşıyoruz. Aşağıda bulunan her bir madde gelişiminiz açısından oldukça destekleyici niteliğe sahiptir. Dilerseniz sezon öncesi ve sezon sonrası Basketbol Antrenman Programına da göz atabilirsiniz.

Kuvvet Antrenmanları 

Daha yukarı zıplayabilmeniz için bacaklarınızın uzun olması genetik bir faktördür. Eğer bacak boyunuz uzunsa daha yukarı zıplamanız mümkün olacaktır. Fakat belirtildiği gibi bu durum genetiktir ve sonradan değişim göstermeyecektir. Fakat bacak boyunuz uzun olmasa da yukarı zıplamanız adına bacak kaslarınızı güçlendirme şansınız bulunmaktadır. Yapacak olduğunuz bazı egzersizler sonucunda bacak kaslarınız güçlenecek ve sizi daha yukarıya zıplatma yeteneğine sahip olacaklardır. Bu egzersizlerden en yararlı olanı Lunge egzersizi olarak bilinir. Çoğu spor salonunda eğitmenler tarafından bacak kası geliştirmeye yönelik önerilen bu hareket basitçe yapılır ve oldukça etkili sonuçlar doğurur. Hareketi basitçe anlatacak olursak ilk olarak ellerinize iki adet dumbel almanız gerekecektir. Ağırlık olarak tercih sizindir ve birkaç denemeden sonra en uygun ağırlığı kendinize göre seçebilirsiniz. 

Dumbell Lunge

Ellerimizde bulunan ağırlıklar ile birlikte dimdik bir pozisyonda egzersize başlayacağız. Daha sonrasında el ve kollarımızın aşağı doğru bakar pozisyonları değişmeden ilk önce bir ayağımızı ileri adım alarak diğer bacağımızın diz kısmını yere değdireceğiz. Bu hareketi önce bir bacak ve sonra bir bacak şeklinde sırasıyla gerçekleştirmeniz bacak kaslarınızın gelişimi açısından oldukça önemli olacaktır. Tekrar sayısı ve set sayısı tamamen size bağlı değerlerdir. Kendinizi zorlayabildiğiniz kadar tekrar yapmanız gelişiminizi olumlu yönde etkileyecektir.    

DeadLift

Deadlift, oldukça etkili bir egzersizdir. kas ve güç geliştirme hareketi olmasının yanı sıra, çekirdek kuvvet için programınızda mutlaka bulundurmalısınız.

Dumbell Lunge3 x 8-10
DeadLift3 x 8-10

Kalf Artışının Sağlanması

Bacaklarımızın diz altında ve arka kısmında yer alan, gerilmesi durumunda topa benzer bir şekil alan kaslar kalf olarak isimlendirilmektedir. Bu kaslar kişinin zıplama hareketine %40’lık bir katkı sağlamaktadır. Dolayısıyla daha yukarı zıplama hedefimizi gerçekleştirirken ilk olarak kalf kaslarımıza odaklanmalıyız. Bu kasların gelişimi adına hem egzersizler yapmamız gerekirken hem de beslenmemize oldukça dikkat etmemiz gereklidir. Özellikle protein ve lifli gıdalar tüketimi sonucunda kalf kaslarımız daha hızlı gelişim gösterecek ve bizi daha yukarı itebilecektir. 

Bu noktada birden fazla egzersizle karşılaşmanız mümkündür. Fakat hangi egzersizi yapacağınız ve bu egzersizin size ne kadar fayda sağlayacağı tamamen seçeceğiniz harekete ve yapma şeklinize bağlıdır. Genel olarak kalf kasınızın gelişimini sağlayan hareketler arasından sizin için bir kaç tanesini seçmiş bulunuyoruz. 

Calf Raise

Neredeyse her spor salonunda bulunan calf makinası ile kolayca kalf kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.

Dumbell ile Kalf Raise

Çift bacak kalf hareketi için ellerinizde taşıyabildiğiniz kadar dumbel bulunması gerekmektedir. Elde bulunan bu ağırlıklar ile birlikte kollar düz bir şekilde aşağı bakar pozisyonda tutulurken vücut dikliği de korunacaktır.

Daha sonrasında harekete başlarken topuklar yerden kaldırılır ve parmak uçlarında durulur. Bu şekilde 2-3 saniye beklenmesinin ardından tekrar eski pozisyona dönülür ve kasların gevşemesi sağlanır. Bu şekilde hareket tekrarlanarak kalf kaslarına odaklanılan bir hareket gerçekleştirilir. Hareketi kalf kaslarınızın dayandığı kadar ve yapabildiğiniz tekrara kadar yapmanız yararlı olacaktır. Fakat kendinizi zorlayarak kaslarınıza kramp girmesi gibi sonuçlarla da karşılaşmamanız kritik bir noktadır. 

Kalf Raise Makine4 x 8-10
Dumbell ile Kalf Raise4 x 8-10

Pliometrik Egzersizler

Diğer egzersizlere nazaran çok daha yapıcı ve hedeflerinize çok daha hızlı ulaşmanızı sağlayacak olan Pliometrik egzersizler basketbolcular tarafından sık sık tercih edilir. Özellikle süregelen bir tekrarlanma sonucunda kolaylıkla kendinizi ve zıplama seviyenizi geliştirebilirsiniz. Dilerseniz bir tabure, bank ya da farklı bir yükseklik unsuru kullanabilirsiniz ya da bir şey kullanmadan hareketinizi gerçekleştirebilirsiniz. 

İlk olarak iki bacağınızı aralarını fazla açmamak kaydıyla dizlerden bükün. Bu hareket sonucunda sanki oturur pozisyondaymışsınız gibi olmanız gerekmektedir. Daha sonrasında kollarınızı bedeninizin üst kısmına paralel bir şekilde hizalayın ve güç alabileceğiniz bir şekilde tutun. Bu hareketlerin gerçekleşmesinin ardından bütün kuvvetinizle kendinizi yukarıya doğru itin. Eğer bir tabure veya bank kullanıyorsanız zıplamanızın ardından belirtilen yüksekliğin üzerine ayaklarınız açık bir şekilde düşün. Bu hareketinizi günlük olarak en az 15 tekrar ve 4 set gerçekleştirin. Malzeme gereksinimi olmaması ve kolaylıkla gerçekleştirilebilir olması nedeniyle hareketin size oldukça fayda sağlayacağını söyleyebiliriz.  

İp Atlama Egzersizleri

Çocukluğumuzdan bu yana birçok kez ip atlamışız ya da ip atlayanları görmüşüzdür. Hareketin çok basit olduğunu ve şuan aklınızda belirdiğini biliyorum. Fakat bu hareket ne kadar basit olsa da bacak kaslarının gelişimini ve daha yukarı zıplama yeteneğinin artışını ip atlama ile sağlayabiliriz. Bir ip yardımıyla yapacağımız bu egzersizin gerçekleştirilmesi sırasında zıplama işlemini parmak uçlarında yapmamız oldukça kritik bir noktadır. Parmak uçlarında yapacak olduğumuz ip atlama egzersizleri özellikle kalf kaslarının gelişimine oldukça yarar sağlamaktadır. Ciddi bir gelişim sağlamanız için günlük en az 300-500 tekrar aralığında ip atlamanız gerekmektedir.  

Parmak Ucunda Bekleme

Kalf kaslarının daha yükseğe zıplamak adına oldukça büyük bir öneme sahip olduğunu belirtmiştik. Bu kasları geliştirici her hareket kişiye ciddi anlamda katkı sağlayacaktır. Bu hareketlerden birisi olan parmak ucunda bekleme hareketi basit bir şekilde ve nerede olursanız olun gerçekleştirebileceğiniz bir egzersizdir. 

Süresini kendinize göre ayarlayacağınız bekleme hareketinin günlük olarak gerçekleştirilmesi ya da gün aşırı uygulanması ciddi derecede önemli bir durumdur. Nerede olursanız olun bir süre parmak uçlarınızda bekleyerek günlük olarak basit bir şekilde egzersizinizi gerçekleştirebilirsiniz. 

Zıplama 

Asıl amacınızın daha yukarı zıplamak olması neticesinde düzenli olarak yapacağınız tekrarlar sizi başarıya daha hızlı götürecektir. Günlük olarak gerçekleştireceğiniz zıplama hareketleri ile yukarıda bahsettiğimiz uygulamaları bir arada yaparsanız, hedefinize oldukça rahat ulaşırsınız. Zıplama hareketini farklı şekillerde gerçekleştirebilirsiniz. Örneğin adım alarak zıplayabilir, olduğunuz yerde zıplayabilir hatta oturur pozisyondan zıplama hareketini gerçekleştirebilirsiniz. Bu uygulamaların hepsi farklı farklı gerçekleştirilirse, size daha fazla yarar sağlama şansı olacaktır. Haftalık olarak zıplama şekillerini diğer hareketlerle birleştirmeniz önem taşımaktadır. 

Tek ayak sıçrama

Ayakları kalça mesafesiyle birbirinden uzak durun. Sağ bacağa geri dönün ve sağ kol öne doğru gelirken ayağın topu ile (veya daha zorlu bir egzersiz için hamle) zemine dokunun. Sağ diz ileri doğru giderken vücudu yukarı doğru patlatın. Sol kol tepeye ulaşacak. Geçiş yapmadan önce ilk tarafı tekrarlayın.  

Sehpada Sıçrama

Mevcut kondisyon seviyenize uygun bir kutu yüksekliği seçin. Kutuya doğru durun ve gövdeyi çömelme pozisyonuna indirin. Kollar doğal olarak vücudun önünde yükselecektir. Dizleri kaldırırken yukarı ve ileri atlamaya başlayın. Kutuya atletik bir duruş veya çömelme pozisyonunda inerken kollar doğal olarak vücudun arkasına sallanacaktır. Kutudan inin tekrarlayın.

Dikey Sıçrama

Ayaklar omuz mesafeli olarak dik durun. Vücudu çömelme pozisyonuna indirin, dirsekleri geri çekin ve patlayıcı patlamak veya yukarı atlamak için kolları kullanın. Ayaklar yerden ayrılırken kolları yukarı doğru kaldırın. Yumuşakça vücudu indirin ve atlama hareketini tekrarlayın. 

İleriye doğru zıplama
Sehpada Sıçrama4 x 12
Dikey Sıçrama4 x 12
Tek ayak sıçrama4 x 12
İleriye doğru zıplama3 x 8

Bütün bu yöntemlerin yanında dikkat etmeniz gereken oldukça önemli farklı bir husus da mevcuttur. Kullanacağınız ayakkabı hem sizin zıplama hareketleriniz sırasında ayak pozisyonunuzu düzenler hem de ayak sağlığınız için oldukça büyük önem taşır. Bu amaç için üretilen spor ayakkabılarını kullanmanız oldukça yararınızadır. Fakat makul fiyatlı bir spor ayakkabısını da detaylı inceleyerek ve almadan önce deneyerek seçebilirsiniz. Ayakkabınızı almadan önce ayağınıza giyerek birkaç zıplama hareketi yaparsanız ileride sorun çıkarma ihtimalini ortadan kaldırabilirsiniz. 

Bir önceki yazımız olan 30 Dakikalık Sıkılaşma Programı başlıklı makalemizi de okumanızı öneririz.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir