30 Dakikalık Sıkılaşma Programı

Hem verimli hem de etkili bir egzersiz arıyorsanız tam yerindesiniz. HIIT kardiyo sayesinde yağ yakımını hızlandırıp kilo vermeyi ve sıkılaşmayı sağlayacaksınız. Evde kilo verme hareketleri ile ekipman gerektirmeden yapabileceğiniz sıkılaşma hareketlerini aşağıdaki gibi sıraladık. Günde 30 dakikanızı ayırıp sıkılaşma programı uyguladığınız taktirde metabolizmanızı hızlandırıp kalori yakmayı sağlayacaksınız. Bu sayede kilo verirken sıkılaşmış olacaksınız.

Not: Patlayıcı egzersizler olan bu hareketler basit gibi gözükse de vücudunuz buna alışkın olmadığı için için ilk başlarda ağır gelebilir. Eğer daha önce hiç sportif faaliyette bulunmadıysanız 1 set ile başlayın.

Butt Kicks

Nasıl yapılır: Kalça altındaki ayaklar ve yanlarda eller ile durmaya başlayın. Sol bacağı bükün ve topuğu glute etmek için kaldırın, daha sonra hızlı bir şekilde geri dönüp sağ tarafta tekrarlayın.  2 x 10 tekrar tamamlayın.

Knee Hugs

Nasıl yapılır: Ayakları kalça genişliğinde ve kolları yanlarda olacak şekilde durmaya başlayın. Kolları genişletin. Sonra kolları diz etrafında sararken sol diz göğse doğru kaldırılır. Bacağınızı vücuda doğru sarın, sonra yerleştirin ve kolları yeniden genişletin. Şimdi, sağ dizinizi kaldırın ve tekrarlayın. 2 x 20 tekrar

Mountain Climber

Nasıl yapılır: Şınav pozisyonunda başlayın . Sağ diz göğse doğru sürülürken kalçaları düz tutun, başlangıç pozisyonuna geri dönün ve sol dizle hızlı bir şekilde tekrarlayın. 2 x 20 Tekrar uygulayın

Jumping Jacks

Nasıl yapılır: Başlamak için, metin ortasında ayakları birleştirin ve kolları yanlarda durun. Daha sonra, ayakları omuzlarından dışarı atlarken aynı anda kolları dışarı ve yukarı kaldırın. Duraklama olmadan, hareketi hızla tersine çevirin. 2 x 15 Tekrar

Plank Jacks

Nasıl yapılır: Önkol tahta konumunda başlayın. Ayaklarınızı omuzların dışına geniş bir “V” şekline atlayın, sonra tekrar geri atlayın. Bu bir temsilci. 2 x 20 Tekrar

Jump Squat

Nasıl Yapılır: Ayakları omuz genişliğinde, ayak parmakları öne, yanlarda kollarla ayakta durmaya başlayın. Dizleri bükün, popoyu geri takın ve ellerinizi göğsün önünde bir araya getirerek bir çömelme içine indirin. Daha sonra patlayıcıları yerden mümkün olduğunca yükseğe fırlatın ve kolları doğrudan vücudun arkasına sallayın. Ayak topukları üzerine yumuşak bir şekilde inin ve hemen bir sonraki çömelmeye indirin.  2 x 10 Tekrar

Step Touch

Nasıl Yapılır: Matın arkasında yanlara doğru ayaklarla birlikte, sağ topuk yüksek, dizler bükülmüş, gövde hafifçe öne doğru eğilmiş, sağ kol vücudun hemen arkasına uzatılmış ve sol kol göğüste bükülmüş. Sağ ayağı kaldırın ve sağa doğru geniş bir adım atın, daha sonra karşılamak için sol ayağı getirin, ayak topu üzerinde dengeli, kol konumlarını değiştirin. Başlangıca dönmek için hareketi tersine çevirin. 2 x 20 Tekrar

Split Jump

Nasıl yapılır: Her ikisi de 90 derece bükülmüş, sağ kol düz yanda ve sol kol bükülmüş, çene ile aynı hizada, sağ bacak öne ve sol arkaya doğru bir hamle ile başlayın. Soldan ileriye doğru hamle inmek için havada bacaklar arasında geçiş yaparak hızlı bir şekilde zeminden atlayın. 3 x 10 Tekrar

Bir önceki yazımız olan Su Altı Hokeyi Nedir? Nasıl Oynanır? başlıklı makalemizi de okumanızı öneririz.

30 Dakikalık Sıkılaşma Programı” için 2 yorum

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir