Orta Seviye Fitness Programı

Orta seviye fitness programı, başlangıç ​​seviyesinden sonra bir veya iki kademe ileri seviyeye geçiş olarak tanımlanabilir. Fitness yapmaya başladığınızda karşınıza ilk gelen program, size hareketleri öğreten ve kaslarınızın ilk defa direnç göstermesini sağlayan adaptasyon antrenman programıdır, daha sonra fitness başlangıç programı ile kaslarınızı geliştirmeye bir adım atmış olursunuz. Orta seviye fitness programı ile hipertrofi etkisini daha fazla harekete geçirip, kas gelişimine daha fazla odaklanmak, hedefinize daha hızlı ulaşabilmek ve maksimum kas kazancı sağlamak için günlük tek bir bölge veya iki bölge şeklinde haftalık periyotlara bölerek çalışabilirsiniz. Bu programı ikinci ay programı olarak düşünmeyin, daha çok genel olarak orta düzey bir fitness programı olarak düşünebilirsiniz.

Her set için 8-12 tekrar yaparak maksimum hipertrofiyi uyaracaksınız. Orta seviye fitness programı; Kaslardaki direncin devamlılığını uzatıp hipertrofik gelişimi arttırmak için drop setler ile desteklenmiştir. Drop setler, uyguladığınız egzersiz hareketinde, hareketin son tekrarından sonra ağırlığı azaltıp birkaç tekrar daha yapma prensibidir. 

Fitness Programını Nasıl Oluşturmalıyım?

Fitness programınızı, günlük ve haftalık periyotlar şeklinde oluşturabilirsiniz. İsterseniz egzersiz günlerini değiştirebilir kendinize göre ayarlayabilirsiniz. Split antrenmanında kişiye ve performansa göre değişik grup kombinasyonları yapılabilir. Önemli olan her kas grubuna yeterli dinlenmeyi sağlayacak kombinasyonu yaratabilmek. Bu konuda daha fazla bilgi için fitness program rehberinize göz atabilirsiniz.

Örn1.

PazartesiSalıÇarşambaPerşembeCumaCumartesiPazar
Göğüs + KolOffOmuz + BacakOff / KardiyoSırt + KardiyoOffKardiyo
Orta seviye antrenman programı

Örn2.

PazartesiSalıÇarşambaPerşembeCumaCumartesiPazar
Göğüs + SırtOffOmuz + KolOff / KardiyoBacak + MekikOffKardiyo
Orta seviye antrenman programı

Örn3.

PazartesiSalıÇarşambaPerşembeCumaCumartesiPazar
GöğüsKolOmuzOffSırtBacakKardiyo
Orta seviye fitness antrenman programı
Orta Seviye Fitness Programı

Orta Seviye Fitness Programı

Orta Seviye Fitness Program, en az 4-6 aylık sporculara yönelik, kas kütlesini artırmak için tasarlanmıştır, ancak bunu yaparken güç ve kuvvet gelişiminde artış da sağlanır.

  • Kas Gelişimi için, maksimum kaldırabileceğiniz ağırlığın %75-85 ini kaldırıp 8-12 tekrar aralıklarına göre uygulayın ve 60 saniye dinlenme süresini uygulayın.
  • Progressive Overload, aşamalı yüklenme anlamına gelmektedir. Antrenmana her gittiğinizde ağırlığı biraz daha arttırmaya çalışın
  • Dinlenme: Kasların tekrardan toparlanması için, kas gruplarına göre en az 48 saatlik süre gereklidir. Buna göre hesabınızı yapın ve bir kası 48 saat dinlendirmeden çalıştırmayın.
  • Kardiyo, vücut tipinize göre haftada 2-3 defa kardiyo yapabilirsiniz. Kardiyo antrenmanlarını boş günlerinizde veya antrenman sonlarına ekleyerek uygulayabilirsiniz.
  • Programı en az 4-6 hafta uygulamanız gelişimi gözlemle açısından önemlidir.
  • Parantez içindeki sayılar drop setleri ifade eder. Drop setleri, yaptığınız egzersizin son tekrarından hemen sonra ağırlıkları bir miktar azaltıp, tükenişe kadar hareketi uygulayabilirsiniz. Drop sette sayılara çok takılmayın, önemli olan son tükenişe kadar ağırlığı kaldırabilmenizdir. Eğer hissedilmeyecek kadar bir ağırlık kaldırırsanız drop setlerden verim alamazsınız.
  • Hangi supplementler kullanılmalı? Bunu, vücut tipinize ve hedefinize göre En İyi Supplement Kürü yazımıza göz atarak belirleyebilirsiniz.

Karbonhidrat vücudun ana enerji kaynağıdır ve antrenman sırasında ihtiyaç duyulan enerji, glikojen depolarından sağlanır. Performansın daha yüksek olması, sporcunun çabuk yorulmaması ve dayanıklılık süresinin uzatılması için glikojen depolarının yeterli olması gerekmektedir. Gün içinde beslenme eksikliği yaşarsanız antrenmana gitmeden önce 1 adet muz tüketebilirsiniz.

Fitness orta seviye programı aradığınıza göre artık başlangıç aşamasından geçmektesiniz ve bu konuda artık daha istikrarlısınız. Bu yüzden bir hedefinizin olduğunu düşünüyoruz, bu konuda bir beslenme planı hazırlamalısınız, belki de hazırlamışsınızdır. Yine de şu notları hatırlatmak istedik.

  • Kilo alarak kas geliştirmek istiyorsanız kalori fazlalığı oluşturmanız gereklidir bu durumda programınıza kilo alma programı dahil edebilirsiniz. Bol protein ve karbonhidratlı gıdalar tüketebilirsiniz.
  • Kilo verip kas geliştirmek istiyorsanız, öncelikli hedefiniz fazla kilolardan kurtulmak olacaktır. Vücuttaki yağlar kasa çevrilmediği için fazlalık olan yağlardan kalori açığı oluşturarak ve antrenman yaparak kurtulabilirsiniz. Bir yandan yağları azaltıp diğer yandan kas kazancına uygun bir zemin hazırlamış olacaksınız.

Göğüs Orta Seviye Fitness Programı

Benc press12-10-8-6-(10-12)Bench press
İncline Barbell Bench Press12-10-8-(10-12)
İncline Dumbell Flyes4×12
Cable Crossover4×12
Dumbell pullovers12-10-8
Orta Seviye Fitness Programı

Omuz Orta Seviye Fitness Programı

Omuz antrenmanına başlamadan önce ısınma ve esnetme egzersizleri uygulanmalı ve ardından rotator manşet güçlendirme egzersizlerini 3 x 10 şekline uygulayabilirsiniz.

Cable Lateral Raise4 x 12
Dumbell Shoulder Press4 x10-12
Bent arm Lateral Raise4 x 12Bent arm Lateral Raise
45 derece İncline Row12-10-8-6-(12)
Face pulls4 x 12
Orta Seviye Fitness Programı

Kol Orta Seviye Fitness Programı

Z Bar Curl4 x 10
Dumbbell Preacher Curl12-10-8-6-(10-12)
Concentration Curl4 x 10
Cable Pushdown12-10-8-6-(10-12)
Barbell Reverse Curl4 x 10
One Arm Reverse Pushdown12-10-8-6-(10-12)
Orta Seviye Fitness Programı

Sırt Orta Seviye Fitness Programı

Romanian Deadlift4 x 8Romanian deadlift
Barfiks 3 x 6-8
Lat Pulldown 3 x 10lat pull-down
Dummbell Row4 x 12
Cable Row4 x 10
Orta Seviye Fitness Programı

Bacak Orta Seviye Fitness Programı

Squat4 x 10squat nasıl yapılır
Leg extension4 x 10LEG EXTENSION
Leg Press4 x 10LEG PRESS
Leg Curl4 x 12
Calf raises4 x 12calf raises
Orta Seviye Fitness Programı

Mide + Kardiyo

Koşu20-25 dk
Long Arm Crunches3×12
Leg Raises3×12
V-ups3×12
Orta Seviye Fitness Programı

Fitness orta seviye programı Pdf indir

Resim indir

7 thoughts on “Orta Seviye Fitness Programı

  • 28 Ocak 2021 tarihinde, saat 10:13
    Permalink

    Sitenizi severek takip ediyoruz güzel paylaşımlarınız var aynı şekil devam edin..

  • 29 Ocak 2021 tarihinde, saat 08:41
    Permalink

    Bedavaya kimse program vermiyor. Bu programları instagramda parayla satıyolar çok teşekkürler

  • 29 Ocak 2021 tarihinde, saat 09:16
    Permalink

    Güzel program teşekkürler

  • 29 Ocak 2021 tarihinde, saat 09:43
    Permalink

    Thanks very interesting blog!

  • 29 Ocak 2021 tarihinde, saat 10:21
    Permalink

    Her şeyi tek tek göstermişsiniz çok teşekkürler

  • 31 Ocak 2021 tarihinde, saat 21:11
    Permalink

    Hocam çok teşekkürler

  • 3 Şubat 2021 tarihinde, saat 09:35
    Permalink

    4-5 ay önce başlangıç programınızı uygulamıştım şimdi orta seviye program ararken yine sitenize denk geldim. Öncelikle tek tek görselleri ekleyip uğraştığınız için teşekkür ediyorum.

Yorumlar kapatıldı.