Antioksidanlar

Bedenin enerji üretimi gibi doğal süreçlerinde oluşan oksidanlar, hava kirliliği, ağır metaller, radyasyonlar gibi çeşitli dış etkenler yoluyla üretilen serbest radikal türlerini oluşturmaktadır. Oluşan serbest radikaller, başta kanser ve kalp-damar hastalıkları olmak üzere birçok dejeneratif hastalığın oluşmasında önemli bir rol oynamaktadır. Hücre fonksiyonlarına zarar vermek suretiyle hücre içi ve dışı bileşenlere saldırabilen bu oksijen türlerinin oluşumu ve aktivitesinin kontrol altına alınması için vücudun antioksidanlara ihtiyacı vardır. Zararlı reaktif türlerin etkileri vücuttaki farklı doğal savunma sistemleri tarafından kontrol altında tutulmaktadır. Ayrıca, vücudun bu endojen savunma mekanizmalarının gıda yoluyla alınacak antioksidan besin takviyeleri ile desteklenmesi gerekmektedir.

Özellikle koyu renkli meyveler, sebzeler, tahıllar ve kuru yemişler doğal antioksidan kaynaklarıdır. Bu özel yiyecekler sizi ve bağışıklık sisteminizi oksidan kaynaklı oluşan risklerden korumaya çalışır.

Antioksidan Nedir?

Serbest radikallerin neden olduğu oksidasyonları önleyen, serbest radikalleri yakalama ve stabilize etme yeteneğine sahip maddelere antioksidan denir.

Serbest Radikal (Oksidan) Nedir?

Canlı hücrelerdeki oksijen metabolizması, çevre kirliliği, radyasyon, ağır metaller, sigara, pestisitler, çeşitli tıbbi ilaçlar ve atık sular gibi birçok etkene maruz kalarak vücudumuzda oksijen türevi serbest radikallerin oluşumuna yol açmaktadır. Serbest radikaller, hücrelerde büyük değişikliklere sebep olan, vücutta hücreleri parçalayıp tahrip eden moleküler saldırganlardır.

Serbest Radikaller

• Tekli oksijen
• Süperoksit anyonu
• Hidroksi
• Peroksi
• Alkoloksi

Serbest Radikal Gerçekleri

• Serbest radikaller egzersiz yaparken ve vücudunuz yiyecekleri enerjiye dönüştürdüğünde doğal olarak oluşur.
• Vücudunuz ayrıca sigara dumanı, hava kirliliği ve güneş ışığı gibi çeşitli çevresel kaynaklardan serbest radikallere maruz kalabilir.
• Bu yalnız elektronlar normal doku ile etkileşime girebilir ve hasara neden olabilir. “Oksidatif stres” olarak adlandırılan bu hasar iltihaplanmaya, normal doku yapısında ve fonksiyonunda değişikliklere ve kanserlere yol açabilir. Ancak bu yalnız elektronlar antioksidan moleküller ile etkileşime girdiğinde, nötralize olurlar ve neden olabilecekleri hasarı azaltırlar.
• Serbest radikaller yaşlanmayı hızlandırır, iltihabı tetikler ve kanserlere neden olur.

Antioksidanlar Nasıl Çalışır?

Nefes aldığımız oksijen, kanımızdaki alyuvar hücrelerine temas ederek, tüm doku ve hücrelere ulaşır. Hücrelerimizde şeker moleküllerini oksitlemesi ile birlikte enerjinin açığa çıkması sağlanır, fakat bu esnada bazı oksijen molekülleri bir elektronlarını kaybeder ve saldırgan oksijen molekülleri haline dönüşürler. Bu da serbest radikaller dediğimiz yüksek enerjiye ve potansiyel olarak zararlı yan ürünlere neden olur. 

Mavi küreler bir serbest radikal molekülündeki elektronlardır. Yeşil küreler bir antioksidan molekül içindeki elektronlardır. Serbest radikallerin en dıştaki yörüngesinde (kabuk) eşleşmemiş veya tek bir elektrona sahip oldukları resimden anlaşılıyor buna ‘yalnız’ diyelim. Bu yalnızlık, eşleşmemiş başka bir elektrona ihtiyaç duyar veya stabil hale gelmek için başka bir yalnızlık (eşleşmemiş elektron) ile eşleşmelidir.

Bu yalnız elektronlar normal doku ile etkileşime girebilir ve hasara neden olabilir. “Oksidatif stres” olarak adlandırılan bu hasar iltihaplanmaya, normal doku yapısında ve fonksiyonunda değişikliklere ve kanserlere yol açabilir. Ancak bu yalnız elektronlar antioksidan moleküller ile etkileşime girdiğinde, nötralize olurlar ve neden olabilecekleri hasarı azaltırlar.

Antioksidanlar Nelerdir?

Antioksidanlar, oksidasyonun neden olduğu hücre hasarını önleyebilecek veya geciktirebilecek insan yapımı doğal maddelerdir. Sebze ve meyveler mükemmel antioksidan kaynaklarıdır. Bu elementlerin yüksek olduğu beslenmeler bağışıklık sistemini artırır ve hastalıklara karşı direncinizi güçlendirir (1)

Genelde hepimizin tükettiği bazı yaygın antioksidanlar C ve E vitaminleri, β-karoten, likopen, lutein ve zeaksantin. Bu biyoaktif bileşenler, serbest radikaller adı verilen zararlı reaktif kimyasal türlerle etkileşime girer.

Serbest radikaller vücudunuza ne yapar? Bu antioksidanlar onları nasıl ortadan kaldırır? Ve bol miktarda antioksidan nereden bulabilirsin? Tüm bu soruların cevaplarına iyice bakalım.

Vücut dışından gelen antioksidan örnekleri şunları içerir:

• A vitamini
• C vitamini
• E vitamini
• beta karoten
• likopenin
• lutein
• selenyum
• manganez
• zeaksantin

Beslenmenin Antioksidan Etkisi

Vücudun antioksidan dengesi tükettiğimiz gıdalar ile büyük ölçüde etkilenmektedir. Besin yetersizliği nedeniyle vücudun savunma mekanizmaları tahrip olduğu zaman patolojik sorunlar oluşabilmektedir. Antioksidan savunma sisteminin etkin olabilmesi için, E vitamini, C vitamini ve karotenoidler gibi antioksidan vitaminleri ve esansiyel mineralleri içeren gıdaların yeterince alınması gereklidir. Bu vitaminler etkin bir şekilde çalışarak hastalık ve hasarlara neden olan zararlı reaktif oksijen türlerinin etkisini yok etmektedir.

Antioksidan Kaynakları

Doğada üç ana tip antioksidan bulunur. Bunlar arasında fitokimyasallar , vitaminler ve enzimler bulunur .

• FİTOKİMYASALLAR

Fitokimyasallar, bazıları çok güçlü antioksidanlar olan bitki bazlı kimyasal türevlerdir.

Örnekler: Karotenoidler, saponinler, polifenoller, fenolik asitler, flavonoidler, vb.

• VİTAMİNLER

Örnekler: A, C, E ve D vitaminleri, koenzim Q10 vb.

• ENZİMLER

Enzimler, günlük beslenmenin bir parçası olarak yediğimiz protein ve minerallerden vücudumuzda ürettiğimiz antioksidan türleridir.

Örnekler: Süperoksit dismutaz (SOD), glutatyon peroksidaz, glutatyon redüktaz ve katalazlar.

Antioksidan Almanın Faydaları

1. Cilt Sağlığı

Diğer organlar gibi, cilt de sürekli olarak peroksit, süperoksit ve tekli oksijen gibi serbest radikaller üretir. Bu, metabolik aktiviteler, UV ışınlarına ve görünür ışığa maruz kalması nedeniyle olur.

Bu serbest radikallerin vücudunuzdan atılması gerekir. Aksi taktirde reaktif türler hücresel hasarı tetikler, yaşlanmayı hızlandırır, kansere (melanomlar), inflamasyona, pigmentasyona ve akneye neden olur.

Vücudunuz bu oksidatif stresle savaşmak için enzimler üretir. Ancak antioksidanları beslenme ile destekleyerek daha genç, parlak ve temiz bir cilt elde edebilirsiniz (2).

2. Karaciğer Sağlığı

Anti-inflamatuar, Antikanser, Hepatoprotektif Etkiler sağlar

Karaciğer hastalıkları oksidatif stres içerdiğinde, antioksidanlar en iyi ilaçtır. Siroz, sarılık, hepatosellüler karsinom (kanser) ve paraziter enfeksiyonlar gibi hastalıklar serbest radikaller tarafından şiddetlenir.

Kurkumin, resveratrol, kafein, quercetin, naringenin ve silimarin gibi antioksidanlar bu konuda etkili olabilir.

Ayrıca, bu oksidatif stresle mücadele etmek için vücudunuz süperoksit dismutaz, katalaz ve glutatyon redüktaz gibi antioksidan enzimler üretir (3).

3. Kalp Sağlığı

Kardiyoprotektif ve Hipolipidemik Etkiler Sağlar

50 yaşından sonra, erkeklerin% 52’si ve kadınların% 39’u büyük kardiyovasküler hastalıklar yaşamaktadır. Koroner arter hastalığı, ateroskleroz, kardiyomiyopatiler, kardiyak hipertrofi, anjin ve miyokard enfarktüsü.

Aşırı oksidatif stres, vücudunuzda kardiyovasküler hastalıklara neden olabilecek reaktif oksijen türleri (ROS) üretir. Bu gibi durumlarda, güvende kalmanın en iyi yolu Antioksidan C ve E vitaminleri ve quercetin, beta-karoten, likopen ve lutein gibi fitokimyasallar olumlu kardiyoprotektif etkiler göstermiştir.

4. Beyin Sağlığı

Antitümör, Antidepresan, Biliş Destekleyici Etkiler

Beslenmenizi antioksidanlarla takviye etmenin beyin, biliş, öğrenme ve hafıza üzerinde doğrudan etkisi vardır.

Hamilelik sırasında E ve C vitaminlerinin daha yüksek diyetle alınması, bebeklerin beyin tümörlerinden ve deformitelerinden korunmasına yardımcı olur. Antioksidanlar ayrıca vücudunuzda devam eden kanser yanlısı aktiviteleri de inhibe eder ve bu nedenle tümörlerin önlenmesine fayda sağlar. (4).

5. Doğurganlık

Terapötik ve Uyarıcı Etkiler

Yüksek bir serbest radikal seviyesi vücudunuzdaki çeşitli sistemleri etkiler. Ve doğurganlık bunlardan biridir.

Reaktif oksijen türlerinin (ROS) sperm sayısı, spermlerin motilitesi ve spermin olgunluğu veya canlılığı üzerinde etkisi olabilir. Kadınlarda, zayıf yumurta kalitesi, fallop tüpü kusurları, endometriozis ve hatta yumurtlama bozuklukları kısmen kandaki ROS nedeniyle ortaya çıkabilir.

Bu tür infertilite sorunlarına antioksidan tedavi (vitaminler ve fitokimyasallar) uygulamak hormonal dengeyi eski haline getirebilir, Oksidanları temizleyebilir ve spermatogenez, oogenez, yumurtlama paternini iyileştirebilir ve hamile kalma şansını artırabilir (5).

Dip Not

• Artrit, huzursuz bağırsak sendromu, astım, Crohn hastalığı, GÖRH, sedef hastalığı ve periodontitis gibi hastalıklar inflamasyondan kaynaklanır.
• Serbest radikaller bu bozuklukların arkasındaki nedenlerden biridir.
• Yeşil yapraklar, kuşkonmaz, brokoli, koyu meyveler, turunçgiller ve fındık gibi antioksidan açısından zengin gıdaların tüketilmesi, bu bozukluklarda görülen iltihaplanmanın etkili bir şekilde yönetilmesine yardımcı olacaktır.

Antioksidanların Değeri?

Bir gıda kaynağının (bir meyve, bir sebze, bir fındık veya bir içecek olabilen) antioksidan potansiyeli, Oksijen Radikal Soğurma Kapasitesi (ORAC) adı verilen bir analizle ölçülür.

ORAC değeri ne kadar yüksek olursa, o gıda kaynağının antioksidan potansiyeli daha güçlüdür

Size kolaylık sağlamak için, çeşitli antioksidan kaynaklarını ORAC değerleriyle birlikte 7 tabloya koyduk.

Antioksidan Değeri Yüksek Besinler

1. Sebzeler

SEBZE	ORAC DEĞERİ (ΜMOL TE / 100G)
Enginar, çiğ	6552
Kuşkonmaz, çiğ	2252
Çiğ pancar	1776
Brokoli, çiğ	1510
Lahana, kırmızı, çiğ	2496
Çiğ havuç	697
Karnabahar, çiğ	870
Frenk soğanı, çiğ	2094
Kişniş, yaprakları, ham	5141
Salatalık, soyulmuş, çiğ	140
Patlıcan, çiğ	932
Sarımsak, çiğ	5708
Zencefil kökü, çiğ	14840
Marul, marul	1017
Çiğ soğan	913
Maydanoz, çiğ	1301
Yeşil biber, çiğ	935
Patates, beyaz, çiğ (deri ile)	1058
Kabak, çiğ	483
Çiğ turp	1750
Ispanak, çiğ	1513
Tatlı patates, çiğ	902
Domates, kırmızı, olgun	387

2. Meyveler

MEYVE	ORAC DEĞERİ (ΜMOL TE / 100G)
Acai	102700
Çiğ elma (deri ile)	3049
Çiğ kayısı	1110
Muz, çiğ	795
Böğürtlen, çiğ	5905
Yaban mersini, vahşi, çiğ	9621
Çiğ kiraz	3747
Çiğ kızılcık	9090
Kuş üzümü, siyah, çiğ	7957
Tarihler, deglet noor	3895
Mürverler, çiğ	14697
İncir, çiğ	3383
Goji dutları	3290
Greyfurt, pembe, çiğ	1640
Guava, beyaz etli	2550
Kivi meyvesi	862
Çiğ limon, (kabuğu olmayan)	1346
Limon suyu, çiğ	823
Mango, çiğ	1300
Portakallar, çiğ	1819
Papayas, çiğ	300
Şeftali, çiğ	1922
Ananas, çiğ	385
Erik, siyah elmas, çiğ (kabuklu)	6100
Kuru erik, pişmemiş	8059
Ham nar	4479
Kuru üzüm, altın, çekirdeksiz	10450
Ahududu, siyah	19220
Kuşburnu	96150
Çiğ çilek	4302
Ham mandalina	1627
Karpuz, çiğ	142

3. Baharatlar ve Otlar

BAHARAT / HERBT	ORAC DEĞERİ (ΜMOL TE / 100G)
Fesleğen, taze	4805
Fesleğen, kurutulmuş	61063
Dereotu, taze	4392
Mercanköşk, taze	27297
Kekik, kurutulmuş	175295
Nane, taze	13978
Adaçayı, taze	32004
Kakule	2764
Toz biber	23636
Tarçın, öğütülmüş	131420
Yer karanfil	290283
Kimyon tohumu	50372
Küçük hindistan cevizi, öğütülmüş	69640
Biber, siyah	34053
Biberiye, kurutulmuş	165280
Kekik, kurutulmuş	157380
Zerdeçal, öğütülmüş	127068
Tarhun, taze	27426

4. Kuruyemiş ve Tohumlar

FINDIK TOHUMLARI	ORAC DEĞERİ (ΜMOL TE / 100G)
Badem	4454
Brezilya fıstığı, işlenmemiş, kurutulmuş	1419
Kaju fıstığı, çiğ	1948
Fındıklar	9645
Macadamia fıstığı, kuru kavrulmuş	1695
pekan	17940
Çam fıstığı, kurutulmuş	720
Antep fıstığı, çiğ	7675
Ceviz	13541

5. Tahıl Ve Fasulye

TAHIL	ORAC DEĞERİ (ΜMOL TE / 100G)
Pirinç kepeği	24287
Sorgum, kepek	100800
Sorgum tane, kırmızı	14000
Sumak kepeği, çiğ	312400
Sumak tahıl, ham	86800
Yulaf kepeği	2183
Yulaf ezmesi, kızarmış	2175
Çiğ mercimek	7282
Soya fasulyesi, olgun	5409
Yer fıstığı	3166
Çiğ fasulye	8033
Barbunya fasulyesi, çiğ	8606
Siyah fasulye, çiğ	8494

6. İçecekler

İÇECEK	ORAC DEĞERİ (ΜMOL TE / 100G)
kırmızı şarap	3607
Beyaz şarap	392
Çikolata şurubu	6330
Siyah çay	313
Yeşil çay	1253
Kahve	~ 2500
bira	~ 80

7. Çeşitli Ürünler

ÜRÜN	ORAC DEĞERİ (ΜMOL TE / 100G)
Bitter çikolata	20816
Sütlü çikolata	7519
Kakao, şekersiz toz	55653
Ekmek, çok tahıl	1421
Fıstık ezmesi, pürüzsüz	3432
Zeytinyağı, sızma	372
Fıstık yağı	106
Balık ve deniz ürünleri	30-6500
Et ve et ürünleri	0-850
Kümes hayvanları ve kümes hayvanları ürünleri	50-1000
Atıştırmalıklar ve bisküviler	0-1170

Şimdiye kadar, antioksidan açısından zengin gıdaların adil bir kısmını tüketiyoruz. Gereken tek değişiklik, bu gıdaların işlenmemiş ve çiğ kalmasıdır. Mümkünse kızartmayı kaynatma ve soteleme ile değiştirin. Bu antioksidanların parçalanmasını önler.