Aralıklı Oruç Diyeti Nedir ve Nasıl Yapılır?

Beslenme, insan sağlığı ve günlük aktivitelerin yerine getirilmesinde en temel ihtiyaçlar arasında yer almaktadır. Öyle ki beslenme ile insan sağlığını korumak mümkün olduğu gibi yine beslenmeyle insan sağlığını bozmak da mümkündür. Aralıklı oruç diyeti; vücut tipine uygun doğru ve dengeli beslenmek kilo alımına engel olmakla beraber kişiyi sağlıklı kılmaya yardımcı olmaktadır. Kişilerin sahip oldukları metabolizma seviyeleri, vücut tipleri veya herhangi bir rahatsızlıkları beslenme şekilleri üzerinde çok büyük etkileri vardır. Bu nedenle beslenme uzmanları çeşitli araştırmalar gerçekleştirerek insanları sağlıklı kılabilecek en uygun beslenme tiplerini geliştirmektedirler. Son zamanlarda oldukça popüler hale gelen aralıklı oruç beslenme tipi de, uzman diyetisyenler tarafından bireylerin sağlıklı hale gelebilmesini sağlamak amacıyla geliştirilmiştir.  

Aralıklı Oruç Diyeti Nedir?

Intermittent Fasting (IF) olarak da geçen aralıklı oruç diyeti; kilo vermek isteyen, dengeli ve düzenli beslenmek isteyen insanlar için geliştirilen bir beslenme çeşididir. Klasik olarak bilinen 3 ana 2 ara öğün olan beslenme tipinin dışına çıkarak, bireylerin yağ yakarak sağlıklı kilo vermesini ve kilolarını korumalarını hedeflemektedir. Yeterli beslenmeye odaklanılan aralıklı oruç diyeti içerisinde, bireylerin tutacakları oruç sürelerine bağlı olarak diyetin belli seçenekleri bulunmaktadır. Bu seçenekler; bireylerin aç kalma süreleri ve vücut tipleriyle alakalı olarak belirlenmektedir. Kendi içinde de seçeneklere ayrılan aralıklı oruç diyeti, genel olarak 16:8 ve 5:2 olarak iki farklı seçeneğe sahiptir.

Aralıklı Oruç Diyeti Nasıl Yapılır?

Sağlıklı bir şekilde zayıflamak ve mevcut kilosunu korumak isteyen bireyler aralıklı oruç diyetine başlamadan önce ilk olarak, kaç öğün beslenmek istediklerine karar vermeleri gerekmektedir. Çünkü ara öğünlere alışkın olan bireyler için aralıklı oruç diyeti oldukça zor ve yıpratıcı olacaktır. Karar vermenin ardından ise süreç hakkında detaylı bilgi edinmek için bir diyetisyen kontrolünden geçilmelidir. Yapılan kan tahlilleri sonucunda bireyin vücudunun aralıklı oruç diyetine uygun olduğuna karar verildikten sonra uygun beslenme yöntemiyle bu diyete rahatlıkla başlanabilir.

Aralıklı Oruç Diyeti 16:8 Yöntemi

Aralıklı oruç diyetinin ana temeli oruç tutmak olduğundan, bu diyete başlandığında yeterli ve yalnızca belli bir süre boyunca beslenmenin mümkün olduğunu bilmek gerekir. 16:8 yöntemi ise; 16 saatlik oruç, 8 saatlik yemek yeme süresi olarak geçmektedir. Aralıklı oruç diyetinde ise en çok 16:8 yöntemi tercih edilmektedir. Çünkü gün içerisinde 8 saatlik bir beslenme penceresi bulunmakla birlikte birey bu süreci zorluk çekmeden atlatabilmektedir. Yöntemlerde dikkat edilmesi gereken en önemli kural ise oruç ve yemek yeme saatlerine uymaktır. Oruç süresini aşmak kişinin günlük aktivitelerini aksatabileceği gibi, oruç süresini kısa tutmak da doğru sonuçlar alınmasına engel olacaktır.

Oruç zamanının bitmesinin ardından 8 saatlik yeme penceresinin açılmasıyla beraber birey, dengeli ve doğru beslenmeye başlamalıdır. İlk öğün ister kahvaltı istenirse de öğle yemeği olarak başlanabilir. Bu tamamen diyet yapan bireyin beslenme tercihine bağlı olarak değişiklik gösterebilir. Ardından akşam yemeği 18:00-20:00 arasında yine doğru ve dengeli bir şekilde yapılarak, 8 saatlik yeme penceresi kapatılmış olur. Mevcut yeme penceresi içerisinde birey düzensiz ve kötü bir beslenme gerçekleştirirse eğer, zayıflamak veya kiloyu korumak pek mümkün olmayacaktır. Bu nedenle aralıklı oruç diyeti içerisinde sağlıklı gıdaların tüketilmesine özen gösterilmelidir.

Yeme penceresinin kapatılmasının ardından açılan oruç penceresi aralıklı oruç diyeti için oldukça önemli bir aşamadır. Çünkü bu aşamada yağ depolanmasını sağlayan insülin hormonunun salgılanması kesilerek, bireyin yağ yakması gerçekleşir. Akşam yemeğinin ardından vücuda hiçbir gıda alınmadığından depo edilen yağlar yakılmaya başlar. Düzenli olarak aralıklı oruç diyeti tekrarlandığında ise birey sağlıklı bir şekilde kilo vermeye başlayacaktır. Aralıklı oruç içerisinde doğru bilinen yanlış ise oruç penceresi içerisinde hiçbir besin tüketiminin gerçekleşmemesidir. Elbette katı besin tüketmek doğru ve geçerli bir davranış değildir. Ancak; su, soda, bitki çayları, şekersiz çay ve kahve gibi kalorisiz içeceklerin tüketimi oruç penceresini destekleyerek kişinin bu süreci rahat atlatmasını sağlar. 

Aralıklı orucun 16:8 yönteminin ardından ileriki aşamalar olan 18:6 ve 20:4 yöntemleri de bulunmaktadır. Bu yöntemler 16:8 yöntemine göre daha zor olup, oruç süresine dayanma ve mevcut vücut tipine göre tercih edilmelidir. Aksi takdirde zayıflamak isteğinin haricinde vücudun normal dengesi bozulup sağlığın kaybedilmesine yol açılabilir.

Aralıklı Oruç Diyetinde Ne Yenir?

Dengeli bir şekilde kilo vermek ve sağlığı artırıcı yiyecekler yediğinizden emin olmanız gerekir. Uzmanlar, her gün yağsız et, yumurta, süt ürünleri, sebzeler, kuruyemişler ve fasulyeden dengeli bir şekilde yararlanmanızı önermektedir. 

• Tam tahıllar: Pirinç, yulaf, arpa, tam tahıllı makarna ve kinoa gibi tahıllar sizi daha uzun süre tok tutar.
• Protein: Et, kümes hayvanları, balık, yumurta, kuruyemişler
• Meyve: Elma, muz, portakal ve armut iyi vitamin desteği sağlar.
• Sebzeler: Brokoli ve yeşil yapraklı sebzeler, yeterince lif yediğinizden emin olmak için özellikle iyidir.
• Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado.

16: 8 diyetinde kilo vermek için oruç tutmayı sağlıklı beslenme ve egzersizle eşleştirmek önemlidir. Doğru yapılırsa, 8-10 haftalık bir süre içinde yaklaşık 10 ila 15 kilo arasında tipik bir kilo kaybı olması mümkündür.

Aralıklı Oruç Diyeti 5:2 Yöntemi

5:2 yöntemi, aralıklı oruç diyetinin en zor ve en az tercih edilen yöntemidir. Bu yöntem içerisinde birey, aralıklarını kendi belirlediği 5 gün boyunca günlük yakılan ortalama kalori miktarınca yemek yiyebilmektedir. Ancak geriye kalan 2 gün içerisinde günlük yakılan ortalama kalori miktarının yalnızca %25 i kadarınca yemek yiyebilmektedir. Bu oran yaklaşık olarak kadınlarda 500 kalori olarak geçmektedir. Günlük 500 kalori almak bir birey için oldukça yıpratıcı olabilmektedir. Bu nedenle 5:2 yöntemi, zayıflamak isteyen bireylerin nadir olarak tercih ettiği bir yöntemdir.

Aralıklı Oruç Diyetini Kimler Yapabilir?

Son zamanlarda oldukça popüler hale gelen ve kullanan kişilerin olumlu sonuç aldığı bir beslenme şekli olan aralıklı oruç diyeti, her vücut tipi için uygun değildir. Bu nedenle bu diyete başlamadan önce ilk olarak en yakın diyetisyene başvurulup, belli kan tahlillerinden geçilmesi gerekir. Aksi takdirde sağlıklı hale gelmek için çıkılan bu yolda sağlığın kaybedilmesi olasılığıyla karşı karşıya kalınabilmesi oldukça mümkündür. Öyleyse aralıklı oruç diyeti hangi bireyler için uygun değildir?

Aralıklı oruç diyetini:

• Böbrek hastalarının
• Diyabet hastalarının
• Kortizol seviyesi normal olmayan bireylerin
• Hamilelerin
• Büyüme çağındaki çocukların kullanmaları doğru değildir.