Arjinin (L-Arginin) Nedir? Faydaları Nelerdir?

Arjinin (L-arginin), vücudun protein oluşturmasına yardımcı olan bir amino asittir. Özellikle kas geliştirme sporlarında popüler olan L-arginine sadece sporcular için değil aynı zamanda sağlıklı yaşama önem veren herkes için bir ihtiyaçtır. Amino asitler, proteinlerin yapı taşlarıdır, temel olan ve olmayan kategorilere ayrılır. L-arginin: insan vücudunun üretebildiği temel olmayan amino asit formlarından biridir. Vücudunuz genellikle ihtiyaç duyduğu kadar L-arginin üretir. Diğer amino asitler gibi, L-arginin de protein oluşturmada rol oynar. Vücut, proteini kas geliştirmeye ve dokuyu yeniden onarmaya yardımcı olmak için kullanabilir.

L-arginin vücudunuzda çok fazla kritik role sahiptir. Bu amino asitteki bir eksiklik hücresel ve organ fonksiyonlarını bozabilir ve ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. (1) Arginin, Kreatin, Agmatin, Glutamat, Poliaminler, Ornitin ve Sitrülin dahil olmak üzere atletik performanslar için önemli ölçüde kullanılan takviyelerin üretiminde kullanılır.

L-Arginin Faydaları

Antrenmandan sonra, kas ağrısını en aza indirmek ve daha hızlı iyileşmenize yardımcı olmak için bazı amino asitler (BCAA’lar, Arginin, Glutamin), kompleks karbonhidratlar ve elektrolitlerin kas iyileşmesini hızlandırmaya ve ertesi gün ağrıyı azaltmaya yardımcı olması için kullanılmaktadır.

Kas gelişimine destek olur

L-arginin, proteinin sentezi için gerekli olduğu için kas büyümesine katkıda bulunur. Kas kütlesi artarken, L-arginin aynı zamanda kas hücrelerine sinyal verir, büyüme hormonunun salınmasını teşvik eder ve yağ metabolizmasını destekler. 

Performansı Arttırır

L-arginin takviyelerinin vücuttaki nitrik oksidi artırarak antrenman performansını artırabileceğini , bu da kan akışını ve kaslarda ki oksijenlenmeyi iyileştirdiğini göstermektedir. 56 erkek futbolcuyla yapılan bir araştırmada 45 gün boyunca günde 2 gram L-arginin takviyesinin, sporda ki performansı önemli ölçüde artırdığı gözlemlenmiştir.

9 erkekte yapılan bir başka araştırmada yüksek yoğunluklu egzersizden 1 saat önce 6 gram L-arginin içeren bir içecek içenlerin, kandaki nitrik oksit seviyelerini önemli ölçüde artırdığını ve daha uzun süre egzersiz yapabildiklerini tespit etti.

Sertleşme Sorununa iyi Gelir

Erektil disfonksiyon (sertleşme sorunu): L-arginin kullanımı, fiziksel bir nedene bağlı olarak erektil disfonksiyonu olan erkeklerde cinsel işlevi iyileştirebilir. Yapılan araştırmalarda, hiç tedavi görmeyen biriyle karşılaştırıldığında arginin takviyesinin erektil disfonksiyonu önemli derecede arttırdığı görülmüştür.

Kan Damarlarını Genişletir

L-arginin vücutta nitrik oksit adı verilen bir kimyasala dönüştürülür. Nitrik oksit, daha iyi kan akışı için kan damarlarının daha geniş açılmasına neden olur. L-arginin ayrıca vücuttaki büyüme hormonu, insülin ve diğer maddelerin salınımını da uyarır (K). L-arginin bir vazodilatör görevi gördüğünden, kan damarlarını genişlettiğinden, birçok insan kardiyovasküler koşulları ve erektil disfonksiyonu tedavi etmek için oral L-arginin alır.

Bağışıklık Sistemine Fayda Sağlar

Arginin, bağışıklık sisteminde merkezi rol oynayan beyaz kan hücreleri olan T hücrelerinin gelişimi için gereklidir (2). L-arginin, serbest radikallerden kurtularak ve bağışıklık sistemi verimliliğini artırarak bağışıklık sisteminin güçlenmesine ve genel sağlığın korunmasına yardımcı olur.

Kan Basıncı ve Tansiyonu Düşürür

Kan basıncını düşürebilir: 2016 tarihinde yapılan bir araştırmada, L-arginin takviyesinin, yüksek tansiyonu olan yetişkinlerde sırasıyla 5,4 mm / Hg ve 3,1 mm / Hg’ye kadar sistolik ve diyastolik kan basıncını önemli ölçüde azalttığını tespit etmiştir.(3)

L-Arginin Hangi Besinlerde Bulunur?

L-arginin için en iyi doğal kaynak, protein açısından zengin olan besinlerdir. Kırmızı et (sığır eti), tavuk ve hindi göğsü, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal proteinler, L-arginin bakımından zengin kaynaklardır. Et yemeyen insanlar için, L-arginin içeren bitki bazlı proteinler arasında mercimek, nohut, yer fıstığı, kabak çekirdeği, ceviz, badem ve soya fasulyesi bulunur.

Günlük L-Arginin Miktarı?

Arginin için önerilen günlük bir miktar yoktur, çünkü insan vücudu normalde yeterince L-arginin üretmektedir. Yapılan çalışmalar üzerinde örneklendirme yapacak olursak:

• Performans artışı için yapılan araştırmalarda günde 2 – 6 gram L-arginin kullanımının spor performansını iyileştirdiği görülmüştür.

• L-argininin kan basıncı üzerindeki etkilerini araştıran çalışmalarda 2-24 hafta boyunca günde 6-30 gramlık dozlar kullanılmıştır.

• Erektil disfonksiyonu (sertleşme sorunu) olanlarda yapılan araştırmaların, günlük olarak en düşük 2.5–5 gram arası L-arginin takviyesinin semptomları önemli ölçüde iyileştirebileceği görülmüştür.

Araştırma ve klinik ortamlarda sıklıkla daha yüksek dozlar kullanılsa da, mide bulantısı, ishal ve şişkinlik gibi olası gastrointestinal yan etkilerden kaçınmak için günlük L-arginin dozunun günde 9 gramın altında tutulması önerilir.

Arjinin Ne Zaman Kullanılır?

Antrenmandan öncesi NO seviyelerinin artması için 30-60 dakika arası alınması önerilmektedir. Bu sayede kaslarınıza daha fazla kan akışı, oksijen, besin ve anabolik hormon sağlamak için kan damarlarınızı genişletir. Bu, egzersiz sırasında pump etkisi oluşturmanızı, enerjinizi arttırmanızı, daha sıkı ve daha uzun süre egzersiz yapmanızı sağlamaktadır. Ayrıca antrenman sonrasında alınan arjinin takviyesi, kas iyileşmesine ve büyümesine de fayda sağlayacaktır. 

L-Arginin Yan Etkileri

Fazla miktarda oral L-argininin kullanımı şunlara neden olabilir:

• Mide bulantısı
• İshal
• Karın ağrısı
• Şişkinlik
• Gut
• Alerjik yanıt
• Astım semptomlarının kötüleşmesi

L-arginin, takviyenin ölüm riskini artırabileceği endişeleri nedeniyle kalp krizinden sonra tavsiye edilmez.

L-arginin, alerjileri veya astımı kötüleştirebilir. Bu koşullara sahipseniz eki dikkatli kullanın.

Uçuklarınız veya genital herpesiniz varsa, L-arginin almaya dikkat edin. Vücudunuzdaki çok fazla L-arginin, bu koşullara neden olan virüsü potansiyel olarak tetikleyebilir.

L-Arginin ve Kreatin Arasındaki Farklar

Arginin ve kreatinin her ikisi de kas yapımında etkili olsa bile, önerilen faydaları önemli ölçüde farklıdır. Arginin sayesinde kanınızdaki nitrik oksit miktarında artış gözükür. Nitrik oksit bilinen bir vazodilatördür, yani kanınızdaki nitrik oksidin artması, potansiyel olarak daha fazla oksijen ve kas yapıcı amino asitlerin kaslarınıza iletileceği anlamına gelir. Kreatin kas büyümesini doğrudan etkilemez, bunun yerine kaslarınızda depoladığınız fosfokreatin miktarını artırır. Fosfokreatin, ağırlık kaldırırken kaslarınızın kullandığı birincil enerji formu olan enerji kaynağı ATP’nin öncüsü olarak işlev görür. Bu, daha fazla kas geliştirmek için potansiyel olarak daha uzun süre daha yüksek yoğunlukta egzersiz yapabileceğiniz anlamına gelir.

Kaynaklar:

webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-875/l-arginine

healthline.com/nutrition/l-arginine

medlineplus.gov/druginfo/natural/875.html

livestrong.com/article/526196-the-benefits-of-l-arginine-for-bodybuilding/