Bench press nedir? Bench press nasıl arttırılır?

Bench press’i artırmak için öneriler vereceğimiz bu yazımızda, önerilere geçmeden önce bu hareketin ne olduğu ve tam olarak nereleri çalıştırdığı hakkında bilgi vermek daha yararlı olacaktır.

Bench Press Egzersizi Nedir?

Bench press egzersizi; Düz bir sehpa üzerine yatarak, farklı egzersiz ağırlıklarının göğüs hizasından yukarı doğru itilerek yapılan en etkili hareketlerden birisidir.

Hareket her ne kadar temelde bu şekilde yapılıyor olsa da, Bench press’i artırmak için farklı birçok yöntemde ek olarak kullanılabilmektedir. 

Bench Press Hangi Kasları Çalıştırır?

Hareketin çalıştırdığı kas grupları oldukça fazla olup, bunları önem sırasına göre açıklayacak olursak şunları söyleyebiliriz;

Pectoralis Major kasları: Türkçe olarak göğüs kası olarak tanımlayabileceğimiz bu kaslar, hareketimizin temel olarak çalıştırmış olduğu kas grubudur. Hareketin amacına uygun yapılması halinde, iki göğüs kası da etkili bir şekilde çalışmakta ve hareketin asıl amacı gerçekleşmektedir.

Pectoralis Minor Kası: Omuz kemiğinden aşağıya doğru kaburgalar üzerinden bulunan bu kas, göğsün altında bulunan küçük bir kas grubudur. Hareketin doğru bir şekilde yapılması neticesinde, etkisinin görüldüğü bir diğer kas grubu burasıdır.

Omuz Kasları: Omuz kasları üç parçadan oluşmakta olup, hareketin çalıştırdığı ikincil kas grubu omuz kaslarıdır.

Arka Kol Kasları (Triceps): Arka kol kası iç ve alt kısmının ikincil grupta çalışmasını sağlayan Bench Press, doğru yapılması halinde genel olarak arka kol kasları için de etkili hareketler arasında yer almaktadır.

Bench Press’i Artırmak İçin Öneriler• Hareketi uygularken ayakların doğru bir şekilde kullanımı, hareketten tam verim alınabilmesi açısından oldukça önemlidir. Hareket esnasında ayakların zemine tam olarak basması, hareketten alacağınız verimi maksimize edecek uygulamalardan birisidir

.• Hareketi uygularken kalçaların sıkılması da, yine BenchPress’i artırmak için öneriler arasında yer almaktadır. Bunu yapmak egzersiz esnasında size ekstra güç sağlarken, aynı zamanda hareketi dengeli bir şekilde yapmanıza da yardımcı olmaktadır.

• Ağırlıkların doğru tutulması ve kaldırılması da, vermiş olduğumuz bench press’i artırmak için öneriler arasında oldukça önemli bir yere sahiptir. Hatta hareketin tam olarak doğru yapılabilmesi için en önemli şartlardan birisi, ağırlıklar için doğru tutuş bulunarak uygulanmasıdır.

• Vücudunuzun sıcak olması da, kaslarınızda hareketin daha fazla etki etmesini sağlayacaktır. Bu nedenle egzersizler yaparken dinlendiğiniz süreyi, fazla uzatmayarak vücut ısınızı kaybetmemeye özen gösterin.

• Nefes kontrolü ise, Bench Press’i artırmak için önerilerarasında oldukça önemli uygulamaların başında gelmektedir. Tüm egzersizlerde olduğu gibi özellikle Bench Press gibi ağırlıklarla yapılan egzersizler için, nefes kontrolü önemli bir yere sahiptir. Bu nedenle ağırlığı çekerken/indirirken nefes almak ve iterken nefesinizi düzenli bir şekilde vermek, hareketin daha ideal biçimde yapılmasına katkı sunmaktadır.

• Hareketi yaparken, göğsünüzü yukarı doğru kaldırın.

• Aşırı çalışmak, fayda sağlar kanısı oldukça yanlıştır. Önemli olan egzersiz hareketleri yapılırken, hareketin doğru bir şekilde uygulanıyor olmasıdır. Doğru yapılan 15 dakikalık egzersiz, yanlış uygulamalarla yapılan 1 saatlik egzersizden çok daha faydalıdır.