Pliometrik Patlayıcı Egzersiz Hareketleri

Pliometrik Egzersiz Nedir?

Pliometrik hız, çabukluk ve gücü arttıran patlayıcı egzersizlerdir. Pliometrik egzersizler kaslarınızı kuvvetlendirmek için maksimum güçle uygulanır. Pliometrik egzersizler kısa sürelidir ve patlayıcı kuvvetinizi açığa çıkarır. Çalıştırdığı vücut bölümleri bacak kasları ve kalça kaslarıdır.

Pliometrik genellikle ileri düzeyde sporcuları eğitmek için kullanılır. Acemi egzersiz yapan kişiler için yoğun Pliometrik önerilmez. Pliometrik egzersizler içeren herkesin yerleşik bir egzersiz ve güç rutini olmalıdır, çünkü bu egzersizlerin çoğu güçlü bağlar ve tendonlar gerektirir.

Pliometrik Antrenmanı

Tekrarlı veya zamanlı çalışma-dinlenme aralıkları hem bire bir, hem de grup çalışmalarına dahil edilebilir. Geleneksel olarak, hareket ne kadar patlayıcı olursa, çalışma süresi o kadar kısa olmalı, ardından daha uzun bir dinlenme süresi gelmelidir. Çalışma aşaması üç tekrar veya 10 saniye kadar kısa, dinlenme 20 saniye veya iki dakika kadar olabilir. Dinlenme, uygun biyomekanik ve zihinsel odaklanma için önemlidir.

Aşağıdaki Pliometrik programı daha ileri düzeydeki sporcular için tasarlanmıştır. Aşağıdaki antrenman, sporcunun eğitim programına uygun şekilde dahil edilebilecek üç seviyeli patlayıcı pliometriyi göstermektedir.

Pliometrik Egzersiz Hareketleri

Tıpkı depar atıyormuş gibi Kollar vücudun yanlarına doğru gelirken sağ ayağa eğin, sol ayağı sağla bir araya getirin ve tekrarlayın.

Ayaklar omuz mesafeli olarak dik durun. Vücudu çömelme pozisyonuna indirin, dirsekleri geri çekin ve patlayıcı patlamak veya yukarı atlamak için kolları kullanın. Ayaklar yerden ayrılırken kolları yukarı doğru kaldırın. Yumuşakça vücudu indirin ve atlama hareketini tekrarlayın. 

Ayakları kalça mesafesiyle birbirinden uzak durun. Sağ bacağa geri dönün ve sağ kol öne doğru gelirken ayağın topu ile (veya daha zorlu bir egzersiz için hamle) zemine dokunun. Sağ diz ileri doğru giderken vücudu yukarı doğru patlatın. Sol kol tepeye ulaşacak. Geçiş yapmadan önce ilk tarafı tekrarlayın.  

Şınav pozisyonunda başlayın. Ayakları ileri atlayın ve vücudu çömelme pozisyonuna getirin. Dirsekleri dizlerin yakınına çizin. Vücudu yüksek bir tahtaya atlayın ve tekrarlayın.

Şınav pozisyonunda başlayın. Vücudu bir itme pozisyonuna indirin ve yukarı doğru patlayın. Kollar düzeldikçe, elleri yerden kaldırın ve birlikte çırpın. Ellerinizi hızlı bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve tekrarlayın. Daha zorlu hale getirmek için ayakları yerden kaldırın.

Bu, bir bacağın stabilizasyonu ve patlamasına odaklandığından, plyo ters akınının atlayarak daha zorlu versiyonudur. Dik durun ve sağ ayağı vücudun arkasına atın.Vücudu yere paralel tutun, sağ elinizi zemine doğru (Yoga’daki Warrior III’e benzer) ve kalça ile sağ ayak seviyesini getirin. Dikleşmeye ve yukarı doğru patlamaya başlayın. Sol kol başa ulaştığında ve sol ayak yerden kalktığında sağ diz yukarı doğru hareket edecektir. Diğer tarafa geçmeden önce birinci taraftaki bir seti tamamlayın.

Mevcut kondisyon seviyenize uygun bir kutu yüksekliği seçin. Kutuya doğru durun ve gövdeyi çömelme pozisyonuna indirin. Kollar doğal olarak vücudun önünde yükselecektir. Dizleri kaldırırken yukarı ve ileri atlamaya başlayın. Kutuya atletik bir duruş veya çömelme pozisyonunda inerken kollar doğal olarak vücudun arkasına sallanacaktır. Kutudan inin tekrarlayın.

Şınav pozisyonunda başlayın. Dizleri göğsünüze doğru getirerek çömelme pozisyonu alın ve yukarı doğru zıplayın. Önce ayakların toplarına, sonra topuklara yumuşak bir şekilde inin. Hareketi tekrarlayın.

Sağ ayak ileri ve sol bacak arkada olacak şekilde pozisyona başlayın. Kollar vücudun önünde sallanırken arka dizinizi yere indirin. Her iki ayağı yerden kaldırarak ve hızlıca ayak pozisyonunu değiştirerek yukarı doğru itin. Siz kaldırırken kollar kalçalara doğru inecektir. Bacakları değişerek tekrarlayın.

Patlayıcı Antrenman

Bir önceki yazımız olan Yağ yakımını hızlandıran kardiyo hareketleri başlıklı makalemizi de okumanızı öneririz.

Pliometrik Patlayıcı Egzersiz Hareketleri” için bir yorum

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir