Bölgesel Zayıflama Hareketleri

Hormonal yağlanma olarak bilinen bölgesel yağlar birçok insan için ortak bir sorundur. Farklı bölgelerde biriken ve istenmeyen kilolar genel olarak, erkeklerde göbek çevresinde, kadınlarda ise kalça ve sırt çevresinde daha yaygın görülmektedir. Vücudun çeşitli yerlerinde meydana gelen bu yağlanmaların kaynağında genetik faktörlerin yanı sıra hormonal bozukluklar ve yaşam kalitesi yatmaktadır. Vücuttaki yağ hücreleri bazı bölgelerde daha yaygın görülmektedir. Bu dağılım, genetik eğilimlerin bir sonucu olarak ortaya çıkar. Yağlanma oranı kadınlarda% 30, erkeklerde% 25’i aştığında birçok hastalığa davetiye çıkartmaktadır. Öyleyse bölgesel kilo verme hareketleri ile bölgesel zayıflamam mümkün mü?

Diyet yaparak bölgesel zayıflamak mümkün mü?

Diyet yaparak kilo vermeye çalışanlar, bazı bölgelerdeki yağların erimemesinden şikayet ederler. Bölgesel yağlanma genel olarak bel ve kalça çevresindeki yağlanma olarak tanımlanabilir. Bel çevresindeki yağlar sağlık açısından kalça bölgesindeki yağdan daha risklidir. Bel çevresindeki yağlar, iç organlara daha yakın oldukları için daha tehlikeli olarak tanımlanmaktadır. Ayrıca bel çevresi geniş olanlarda yüksek düzeyde insülin hormonu olabilir. Bu, iştahın yanı sıra diyabetin başlamasına neden olabilir. Kalçası kalın olanlarda östrojen dengesizliği söz konusu olabilirken, üst vücut genişliği yüksek hormon kortizolden kaynaklanıyor olabilir. Kısa süreli diyet veya egzersizle bölgesel zayıflama mümkün değildir. Spor ve diyet vücudun her yerinde eşit miktarda yağ yakılmasını sağlar. Uzun süreli beslenme, spor ve yaşam kalitesi size yardımcı olabilir.

Bölgesel olarak zayıflamak isteyenler ne yapmalı?

Bölgesel zayıflamanın en iyi yolu dengeli ve sağlıklı beslenme programını bir yaşam biçimi haline getirmektir. Bölgesel egzersizler yaparak istenmeyen yağları daha hızlı yakmak mümkün olabilir. Günlük tüketilen kalori miktarı, yakılan kaloriden az ise vücut ihtiyacı olan yağları bel ve göbek çevresinde biriken yağ moleküllerinden sağlar. Bu durum istenilen bölgelerin incelmesinde etkilidir. Bu süreçte greyfurt, yeşil çay ve yoğurt gibi metabolizmayı hızlandıran besinlere yer verebilirsiniz. Özellikle bel çevresi kalın olanlar için bu yiyeceklerin etkisi büyüktür.

Bölgesel Zayıflama Diyeti

Bölgesel zayıflama diyeti diye bir şey yoktur, genel olarak yağ kaybı vardır. Kanıtlanmış bir bölgesel kilo verme yöntemi, tıbbi olarak bilinen düşük kalorili diyetlerdir. Ancak yapılan birçok diyet planı sizi aç ve doyumsuz hissettirir. Diyet yapmayı zorlaştıran ana nedenler bunlardır. Düşük karbonhidratlı diyetler hızlı kilo kaybı için etkilidir ve diğer diyetlere göre yapılması daha kolaydır. Bölgesel zayıflama için temel kurallar;

• Karbonhidratları Azaltın

En önemli kısım şeker, nişasta ve karbonhidratların azaltılmasıdır. Bunu yaptığınızda, açlık seviyeleriniz azalır ve genellikle önemli ölçüde daha az kalori tüketirsiniz. Enerji için karbonhidratları yakmak yerine vücudunuz, enerji için depolanan yağları yakmaya başlar. Bu şekilde yağ kaybı meydana gelir.

Araştırmalar, düşük karbonhidrat diyeti uygulayan kişilerin, düşük yağlı diyet uygulayanlara göre daha fazla kilo verdiğini göstermektedir. Bunun nedeni, düşük karbonhidratlı diyetlerin vücudunuzdaki insülin seviyelerini düşürmesi, fazla suyu boşaltması ve ilk iki hafta içinde hızlı kilo kaybına neden olmasıdır. ( 2 – 3 ). Bazı diyetisyenlere göre düşük karbonhidratlı bir diyetin ilk iki haftasında vücuttaki yağ ve su kaybının 10 kiloya kadar çıktığı belirtilmektedir. Araştırmalar, düşük karbonhidrat diyetinin iştahı azaltabileceğini ve daha az kalori tüketmenize neden olabileceğini gösteriyor. ( 4 ). Basitçe söylemek gerekirse, karbonhidratları azaltmak hızlı ve kolay bölgesel kilo kaybına yol açabilir.

---

• Protein tüketin

Protein tüketimi diyetin önemli bir parçasıdır. Araştırmalar, protein tüketmenin kalori harcamasını günde 80-100 kalori artırabileceğini göstermektedir (5,6,7). Kilo vermek söz konusu olduğunda, protein dikkate alınması gereken çok önemli bir besindir.

Sağlıklı protein kaynakları

• Et: sığır eti, tavuk ve kuzu eti
• Balık ve deniz ürünleri: somon, alabalık ve karides
• Yumurta: yumurta sarılı bütün yumurta
• Bitki bazlı proteinler: fasulye, baklagiller ve soya

---

• Haftada üç kez ağırlık antrenmanı

Bu planda kilo vermek için egzersiz yapmanıza gerek yok ancak kilo kaybı için ekstra faydaları olacaktır. Ağırlık kaldırarak çok fazla kalori yakarsınız ve metabolizmanızın yavaşlamasını engellersiniz bu, kilo vermenin yaygın bir etkisidir (8,9). Ağırlık kaldırmak sizin için iyi bir seçenek değilse yürüyüş, koşma, bisiklete binme veya yüzme gibi bazı bölgesel kardiyo egzersizlerini yapmak yeterli olacaktır.

• Bol su için

En önemli konulardan biri bol su tüketmektir. Su, tokluk hissini artırıcı özelliğe sahiptir. Bu nedenle diyet sırasında bol su tüketmek kilo vermeye yardımcı olur. Böylece hem tokluk hissi artar hem de vücutta doğru kimyasal enzim hareketi sağlanır. Ayrıca metabolizmayı az ve sık sık uyararak süreklilik sağlanır. Günde en az 2 litre su içmek enerji tüketimini yaklaşık 400 kJ artıracaktır. Suyun ne kadar önemli olduğunu bu araştırma ile anlayabilirsiniz. Sadece 500 ml su içmenin bile metabolizma hızını % 30 artırdığı gözlemlenmiştir. ( 10 )

• Uyumanın Önemi

Uyku, vücudun ritmini ve biyolojik saatini düzenler, vücudumuzun dinlenmesini ve yenilenmesini sağlar. Büyüme hormonu ve melatonin gibi önemli hormonlar uyku sırasında salgılanır. Bunlar kesintisiz kaliteli uyku ile sağlanır. Uyku bağışıklık sistemimizi güçlendirir, obezite riskini azaltır ve düzenli uyuduğumuzda algımız artar. Uykusuz olduğumuzda dikkat kaybı ve algılama güçlüğü yaşarız. Ayrıca kaliteli bir uyku aldığımızda performans ve güç kazanımı elde ederiz. Unutmayın, kaslar uyku sırasında kendini yeniler ve daha iyi gelişir. Yağ yakmada uykunun ne kadar önemli olduğunu gösteren araştırmalar. (11–12)

Evde Bölgesel Zayıflama Hareketleri

Bu egzersizler bölgesel olarak sıkılaşmanızı destekleyecek egzersizlerdir. Yağlar kasa dönüşmez ancak yağ yakarken kas kazancı sağlayabilirsiniz.

Kalça ve Bacak

Donkey Kicks

Kalça büyütme egzersizlerinde oldukça etkili olan bu hareketler ile en derin popo kaslarınızı harekete geçirebilirsiniz. Yüzüstü bir duruş aldıktan sonra bacaklarınızı geriye doğru kaldırın ve kalçalarınızın gergin olduğunu hissedin. Bir bacağınızı kaldırın 10-15 tekrar yaptıktan sonra diğer bacağınızı sırasıyla kaldırın. Bu eylemi  3 x 15 tekrar tekrarlayın

Squat

Çok basit bir çömelme hareketi. Kalça, bacak, karın ve bel dahil birçok kası aynı anda çalıştırdığı için önde gelen popo kaldırma ve sıkılaştırma hareketlerinden biridir. Bir süre çömelip kalktıktan sonra bacaklarınızın ve kalçalarınızın yandığını hissedeceksiniz. Bu, hedefinize sadece küçük bir başlangıç. Hareketi  3 x 15-20 tekrarlayabilirsiniz .

Lateral Band Walking

Yanal bant yürüyüş egzersizi, pelvisi stabilize eden birçok derin kasla birleşir. Kalça stabilitesini iyileştirmenin, kalça abdüktörlerini, özellikle gluteus mediusu güçlendirmenin ve diz ekleminin stabilitesini artırmanın harika bir yolu. Bu hareketin etkili olabilmesi için doğru kuvvete sahip bir direnç bandı seçmeniz gerekir. Bu egzersiz sizin için çok zorsa, kolay bir bant kullanın, kolaysa sert bir bant kullanın ve hareketi hissedin.

Dumbbell Sumo Squat

Kalça, uyluk, bacak kasları için harika bir egzersizdir. Başınız dik pozisyonda olmalıdır. Karın kaslarınızı sıkarak harekete geçirin. Bacaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olmalı ve ayak parmaklarınız dışa dönük olmalıdır. Üstteki halteri iki elinizle kavrayın. Sırtınız dik pozisyondayken (oturma pozisyonu) kalçalarınızı geriye doğru uzatın ve başlangıç ​​pozisyonunuza dönün. Hareketi  3 x 15-20 tekrarlayabilirsiniz .

Kol Sıkılaştırma

Kick Back

3 set 12 tekrar

Kuvvet ve güç kazanmanın yanı sıra Kickback hareketi yaparak kollarınızın daha sıkı ve estetik bir görünüm kazanmasını sağlayabilirsiniz. Geri tepme hareketi, ağır yük itme, yüzme, kürek çekme ve boks gibi üst vücut sporları gibi günlük aktivitelerde vücudunuzun üst kısmını kullanmanızı kolaylaştırır.

Bench Dips

3 set 12 tekrar

Evde egzersiz yapıyorsanız kollarınızı bir sandalyeye veya sehpaya koyup uygulayabilirsiniz. Bu oldukça etkili hareketten sonra kollarınızın sızlandığını hissedeceksiniz.

Dumbell Curl

Dummbell curl, en temel kol hareketlerinden biridir. Kol kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız 3-4 set ile 8-10 tekrar uygulayarak antrenman programlarınıza dahil edebilirsiniz.

Karın Kaslarını Sıkılaştırma

Crunch

3 x 15 tekrar

Crunch;  Üst karın kas hareketlerinde ilk akla gelen egzersizlerden biridir. Sırt üstü yatın, dizleriniz kırılır ve ayak tabanlarınız yerde. Dizleriniz kalça hizasında açık olmalıdır. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ama parmaklarınızı birleştirme. Başparmaklarınız kulaklarınızın arkasına gelsin. Dirseklerinizi dışa doğru açık tutun, biraz içe doğru olsun. Çenenizi hafifçe yukarı kaldırın, göğsünüzle çeneniz arasında bir boşluk bırakın. Karnınızı içeri çekin. Aynı anda başınız, boynunuz ve omuz kemikleriniz yerden yükselsin. Başınızı kaldırırken beliniz kesinlikle yere değmelidir. Aksi takdirde belinize uygulanan kuvvet artacak ve sakatlığa neden olacaktır. Tepe noktasındayken 1– saniye bekleyin. Ardından yavaşça aşağı inin ve hareketi bitirin.

Hundred

Yüz:  Sırt üstü yatıyoruz, derin bir nefes alıyoruz ve nefes verirken başımızı ve ayaklarımızı yerden kaldırıyoruz.
Masa pozisyonunda bacaklarınızı 90 derecelik açıyla tutarsanız hareket biraz daha kolay olacaktır. Ancak bacaklarınızı öne doğru uzatırsanız, hareket biraz daha zorlaşır. Hareketi ilk defa yapıyorsanız ve özellikle belinizde bir sorun varsa ayaklarınızı masa pozisyonunda tutarak yapmanızda fayda var.

Pozisyonunuzu aldıktan sonra, kısa aralıklarla 5 kez hızlı bir şekilde burundan nefes alın ve ellerinizi masaya vuruyormuş gibi indirin ve kaldırın. Şimdi kısa aralıklarla 5 kez hızlı nefes verin ve ellerinizi kaldırıp indirmeye devam edin. 100’e ulaşıncaya kadar bunu tekrarlayın.   Burundan 5 kez, ağızdan 5 kez nefes alın!

Cross body V ups

3 x 15 tekrar

Yan Karın Kasları : Yan karın kasları, mide kaslarının daha belirgin görünmesini ve vücut hatlarının daha seksi görünmesini sağlar. Sırt üstü yatın ve temas kurmak için Hareketi uygularken sağ elinizle sol ayağınızı kaldırın. Set sayısını yaptıktan sonra diğer ayağınızı kaldırarak da aynısını yapın.

Göğüs Bölgesini Sıkılaştırma

Dumbbell Press

Dumbell Fly

Pullover

Sırt ve Kanat Sıkılaştırma

Reverse Dummbell Fly

4 x 12 tekrar

Reverse fly, sırt kaslarınızı geliştirmek için çok etkili bir harekettir. Omuz, Sırt ve Kanat bölgesini tek hareketle aynı anda etkiler. Sırt kaslarının anatomisinde yer alan Rhomboid, yüzeysel sırt kasını destekler. İnfraspinatus ve Skapula, kürek kemiğini örten kasları etkileyerek, duruş duruş bozukluğu ve kürek kemiği çıkıntısı gibi kas güçsüzlüğünün neden olduğu sorunları önler.

Bent Over Dumbbell Row

4 x 12 tekrar